Paraplegie veroorzaakt verlamming en spierverlies in het onderlichaam, wat vaak leidt tot een zittende levensstijl, waardoor uw risico op obesitas en andere chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen toenemen.
Video van de dag
Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging de bijwerkingen van het grootste deel van uw dag in een rolstoel bestrijdt. Aerobe lichaamsbeweging zoals het gebruik van een armfiets of jezelf rond de buurt rijden verbrandt calorieën en versterkt je hart.
Omdat je afhankelijk bent van je armen voor al je dagelijkse activiteiten, moeten oefeningen voor het versterken van het bovenlichaam ook een vast onderdeel zijn van je trainingsroutine. Oefeningen richten op spieren die u helpen om in en uit uw stoel te komen, objecten op te tillen en huishoudelijke taken uit te voeren. Als bijkomend voordeel betekent meer spierkracht dat je lichaam in rust meer calorieën verbrandt.
Oefeningen kunnen worden uitgevoerd met losse gewichten, weerstandsbanden of huishoudelijke voorwerpen zoals waterflessen of sokken vol met centen. Versterkende oefeningen worden meestal acht tot tien herhalingen tegelijk uitgevoerd en werken maximaal drie sets op een rij. Train 2 tot 3 keer per week, met ten minste één rustdag tussen de sessies.
Lees meer: Paraplegic Abdominal Exercises
Push-ups voor rolstoelgebruikers
Rolstoel push-ups versterken uw triceps en schouderbladspieren die u helpen uit uw stoel te komen en zich in bed te verplaatsen.
Plaats uw handen op de wielen van uw stoel om deze oefening uit te voeren. Leun naar voren op je heupen, duw door je handpalmen en strek je ellebogen recht. Duw tegelijkertijd je schouderbladen naar beneden en probeer je achterkant van je stoel te tillen. Houd deze knop 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Schouderpers
Schouderpersen verbeteren uw vermogen om overhead te bereiken.
Als u deze oefening wilt uitvoeren, houdt u een hand in elke hand. Buig je ellebogen naar 90 graden en til je armen op schouderhoogte naar de zijkanten. Dit is je startpositie. Druk de gewichten omhoog over je hoofd en strek je ellebogen recht. Je handen zouden boven je hoofd samen moeten komen. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Arm verhoogt
Arm verhoogt de deltaspieren bovenop uw schouders.
Als u deze oefening wilt uitvoeren, houdt u een dumbbell in elke hand en trekt u uw ellebogen recht. Til een arm recht naar voren, met de palm naar beneden, tot schouderhoogte. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal aan de andere kant. Voer dezelfde beweging uit door je arm recht naar de schouderhoogte op te tillen.
Bicep Curls
Sterke biceps helpen je om voorwerpen op te tillen en jezelf in een zittende positie te brengen.
Als u deze oefening wilt uitvoeren, houdt u een hand in elke hand. Laat je handen op je dijen rusten met je handpalmen naar boven. Buig een elleboog en til het gewicht op naar je bovenarm. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal aan de andere kant.
Gebogen overliggende rijen
Gebogen rijen versterken de spieren in uw bovenrug.
Als u deze oefening wilt uitvoeren, houdt u een hand in elke hand. Buig naar voren op je heupen, voor zover je comfortabel kunt. Houd je armen dicht bij je zijkanten, knijp je schouderbladen samen en breng je ellebogen zover mogelijk terug. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens weer zakken. Om deze oefening gemakkelijker te maken, voert u één zijde tegelijk uit.
Lees meer: Rekoefeningen voor paraplegische krampen
