Om gewichtsverlies snel op gang te brengen, beginnen veel dieetplannen met een laag koolhydraatgehalte met een introductieperiode. Gedurende deze tijd, die ergens tussen twee weken en twee maanden kan duren, ben je beperkt tot 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Door koolhydraten zo te beperken, wordt je lichaam gedwongen om vet te verbranden om brandstof te gebruiken. Met fruit, brood en zetmeelrijke groenten van tafel mag je je afvragen wat er te eten is in deze fase van je koolhydraatarme dieet. Als u moeite heeft om inductiemaaltijden voor uw koolhydraatbeperkte plan samen te stellen, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist voor advies.
Video van de dag
Maaltijdplanning tijdens de inductieperiode
U zult vooral eiwitten en niet-stambetuigveggies eten wanneer u met inductie begint. Dierlijke eiwitten - rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip, eieren, vis en zeevruchten - zijn koolhydraatvrij en zouden de sterren van je bord moeten zijn. Als u geen vlees eet, kunt u soja-spek, soja-hotdogs, tofu, seitan en tempeh vervangen, maar deze zijn mogelijk niet koolhydraatvrij, dus controleer het etiket en vermeld eventuele koolhydraten in uw totale aantal koolhydraten.
Voltooi uw maaltijden vervolgens met voedzame low-carb groenten zoals spinazie, sla, champignons, paprika's, uien, asperges, broccoli en bloemkool. Elke vegetariër heeft minder dan 5 gram "netto koolhydraten" per portie, en sommige, zoals sla, alfalfaspruiten en paksoi, hebben minder dan 1 gram per portie.
Fiber heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel en wordt volgens de Atkins-website niet geteld voor het totale aantal koolhydraten. De term "netto koolhydraten" verwijst naar de totale koolhydraten minus de vezel, en dat aantal wordt gebruikt om koolhydraten te berekenen voor vezelrijk voedsel zoals groenten en fruit. Bijvoorbeeld, 1/2 kopje rauwe, gehakte rode paprika heeft 5 gram totale koolhydraten en 2 gram vezels, dus het heeft 3 gram netto koolhydraten.
Kaas is ook koolhydraatarm, met ongeveer 1 gram per ounce en kan aan maaltijden worden toegevoegd of als tussendoortje worden gegeten. Gebruik boter, plantaardige oliën - zoals olijfolie of saffloerolie - en mayonaise om vet en smaak zonder koolhydraten toe te voegen.
Voeg meer smaak toe aan uw rauwe groenten en salades met ranch en Caesar-dressing en gebruik kruiden en specerijen zoals basilicum, oregano en knoflook om uw eiwitten aan te kleden. Drink meestal water, seltzer water, kruidenthee of cafeïnevrije koffie of thee. Geniet voor een beetje variatie van ongezoete amandel- en sojamelk, die geen koolhydraten bevatten.
Houd het laag bij het ontbijt
Eieren bereiden tijdens de inductiefase een goed koolhydraatvrij voedsel bij het ontbijt. Een omelet gevuld met 1/2 kopje gesneden champignons en 1 ounce Zwitserse kaas heeft slechts 2 gram koolhydraten. Voeg in blokjes gesneden ham of een paar plakjes spek toe om je te helpen vol te blijven. Lees voedseletiketten op vleeswaren zoals ham en worst om ervoor te zorgen dat ze koolhydraatvrij zijn, omdat deze vleeswaren zoetstoffen of vulstoffen bevatten die koolhydraten bevatten.Plan vooruit en maak een korstloze quiche gevuld met blokjes asperges en cheddar en bewaar deze in de koelkast voor een snel warm ontbijt. Serveer met een halve avocado voor een ontbijt met 4 gram koolhydraten.
Tijdens deze fase van het dieet hoeft u uw ontbijt niet te beperken tot eieren. Meng 1 kopje ongezoete amandelmelk met een halve kop ricotta, 1 theelepel vanille-extract, 1 theelepel kaneel en een pakket kunstmatige zoetstof. Deze smoothie voor onderweg heeft 4 gram koolhydraten. Als je een 1/2 kopje stevige tofu voor de ricotta-kaas gebruikt, neemt het aantal koolhydraten af tot 1 gram.
Low-Carb Lunchmaaltijd
Lunch is een goede maaltijd om te genieten van voedzame low-carb-groenten. Gooi 1/2 kop gekookte broccoli, 1/2 kop gekookte bloemkool, vijf gehalveerde kersentomaten, vijf gesneden zwarte olijven en in blokjes gesneden kipfilet met 2 eetlepels Parmezaanse kaas voor een nieuwe kijk op je gebruikelijke pastasalade. Deze vegetarische lunch heeft slechts 6 gram koolhydraten. Voor een vleesloze middagmaaltijd, vult u een slablad met 1/2 kopje soja-brokjes op smaak gebracht met komijn en hete saus met een halve in blokjes gesneden avocado, een kleine gesneden tomaat en 2 eetlepels uien, en wikkel het als een burrito voor een gram koolhydratenmeel.
En natuurlijk kun je niet fout gaan met een salade tijdens de inductiefase. Maak een lunch met 6 gram koolhydraten door 2 kopjes rauwe spinazie te vullen met 1/2 kopje groene paprika's, 1/2 kopje komkommers, 1/2 kopje alfalfa spruitjes, gegrilde garnalen, afgebrokkeld spek en 2 eetlepels Caesar dressing.
Beste maaltijden voor het diner
Net als bij het ontbijt en de lunch moet het diner eenvoudig en doelgericht zijn om binnen uw toegestane inductie-koolhydraten te blijven. Voor 6 gram koolhydraten kun je genieten van kippenborst met een halve kop gekookte spinazie, geitenkaas en 1/2 kopje rode paprika's gebakken in de oven en geserveerd met 2 kopjes sla met rode wijnazijn en olijfolie. Grill een biefstuk en serveer met een halve kop gepureerde rapen gemaakt met boter en zware room en zes aspergesperen. Deze inductiemaaltijd heeft ook 4 gram koolhydraten. Voor degenen die vleesloos gaan eten, een portabello-paddenstoel met 1/2 kop boerenkool gekookt in olijfolie en knoflook en gegarneerd met 1 ons mozzarella-kaas. Dit vleesloze diner heeft 6 gram koolhydraten.
