Vrije gewichten bieden een superieure manier om te trainen. Ze houden zich bezig met het stabiliseren van spieren, evenals met de primaire spieren die u richt. Halters, halters en kettlebells bieden veelzijdigheid en passen beter bij real-life bewegingspatronen, waardoor uw training zowel functioneel als specifiek is in het opbouwen van spieren. Gebruik vrije gewichten om je benen te trainen, of je nu een atleet bent, een weekendkrijger of gewoon probeert om door het leven te komen zonder blessure en gezond te zijn.
Video van de dag
Standaardoefeningen behoren tot de beste beenoefeningen met vrije gewichten omdat ze gemakkelijk te leren zijn, veilig en effectief. Wees echter niet bang om ze te mixen met enkele creatieve aanpassingen. Dat kan betekenen dat je de apparatuur moet verwisselen, de positie van het gewicht moet veranderen of de hoek van je beweging moet veranderen.
Squats
Bekend als de "koning" van alle oefeningen voor vele bodybuilders, werken squats effectief je dijen, die enkele van de grootste spieren in je lichaam bevatten. Door ze te trainen met een zware barbell, verkrijgt u grootte en kracht.
Kraken is een natuurlijke beweging die je in het dagelijks leven helpt. Je hurkt om iets van de grond te halen, een zware kist op te tillen of een lage la te bereiken.
Er is geen enkele absoluut rechter squat-variatie. Een standaardoptie is back squats, waarbij je een barbell plaatst over de achterkant van je schouders terwijl je buigt en je knieën en heupen verlengt. Back squats leggen de nadruk op de heupen en bilspieren, evenals de quadriceps aan de voorkant van de dijen.
Om je quads tijdens het hurken extra te laten verbranden, schakel je over op front squats, waardoor de hoek van de lading verandert. Houd de halter vast met een bovenhandse greep aan de voorkant van je borst terwijl je naar beneden hurkt.
Lees meer : De voordelen van Lunges
Lunges
Lunges rivaliseren squats voor de nummer 1-plek als het gaat om beenoefeningen. Ze richten zich voornamelijk op de quads, maar activeren ook je hamstrings en kuiten, evenals je bilspieren.
Lunges oefenen je balans op en werken elk been onafhankelijk, wat kan helpen voorkomen dat een sterker been overcompenseert voor een zwakker been. Lunges kunnen ook beter voor je zijn als je last hebt van lage rugklachten, omdat ze vaak worden gedaan terwijl je halters naast je heupen of in het midden van je borst hebt. Dit vermindert de belasting van je wervels en daarmee de belasting op de rug.
Er bestaan talloze varianten van lunges die allemaal waarde bieden. Door het lopen van lunges beweeg je, wat je beenspieren echt activeert bij landen, laten zakken en afstoten.
Om een wandelende lunge te doen, ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een dumbbell in elk van je handen, zodat je handen langs je heupen kunnen hangen.Maak een lange stap naar voren met je rechterbeen en buig deze voorste knie zodat je dij parallel aan de grond staat. Ga dan naar voren met het linkerbeen om de uitval uit te voeren. Ga door met het afwisselen van benen terwijl je over de vloer van de sportschool beweegt.
Om afwisseling, houd een halter of een kettlebell in het midden van je borst terwijl je de looppartijen uitvoert.
Step-up met dumbbell
Step-ups vereisen beweging die vergelijkbaar is met die van de longe, maar u beweegt uw lichaam omhoog op een verhoogd platform. Je zult stabiliteit en balans opbouwen terwijl je elk been individueel versterkt. Kies een bank of doos van 13 - 24 inch.
Als u een stap omhoog wilt doen, houdt u een dumbbell in elke hand met uw armen langs uw heupen. Ga voor het platform staan. Plaats uw rechtervoet op de bovenkant van de bank en duw door de voet om omhoog te komen en plaats het linkerbeen ernaast. Ga naar beneden met je rechterbeen en dan links van je. Doe de volgende rep met je linkervoet.
Single-Leg Romanian Deadlift
De single-leg Roemeense deadlift grijpt de achterkant van de benen aan, terwijl je ook je core en je billen dwingt om te werken. Je zult dynamische stabiliteit in de hamstrings ontwikkelen, waardoor je beter in staat bent om elke voet af te duwen als je loopt, rent of sprint.
Gebruik een kettlebell of dumbbell om de oefening uit te voeren. Om de slowlift met één been Romaniam te doen, ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd het gewicht in je linkerhand vast en hang voor je linkerdij. Balanceer op je rechterbeen terwijl je vanuit je heupen naar voren scharniert en het linkerbeen recht achter je opheft. Laat het gewicht naar de grond gaan voor het rechter scheenbeen. Gebruik de knop om een back-up te maken.
Doe voor een extra uitdaging alle gewenste herhalingen zonder de linkervoet omlaag te brengen; behoud het evenwicht op het rechterbeen. Schakel vervolgens over om een set te doen met het linkerbeen stabiel op de grond.
Lees meer: 22 nieuwe lunges om beendag te stimuleren
