Niet alle snelheidstrainingen vereisen sleeën, parachutes en andere parafernalia die te vinden zijn op het trainingsveld van een hogeschool of professioneel team. Je kunt effectief werken om sneller thuis te worden met oefeningen die zijn ontworpen om snelheid en explosiviteit te vergroten.
Video van de dag
Plyometrics
Standaard plyometrische oefeningen omvatten boxsprongen, balgooien voor medicijnen en het begrenzen van grote stappen terwijl u rent. Sportfysioloog Phil Davies merkt op dat plyometrische oefeningen drie basisfasen hebben. Met het voorbeeld van een korte hurkzit gevolgd door een verticale sprong, is de eerste fase van de oefening de dip, waarbij uw beenspieren worden uitgerekt. De tweede fase is het moment tussen de dip en de sprong. Hoe korter deze fase is, hoe krachtiger je spiercontractie zal zijn en hoe meer je je snelheid zult verbeteren. De laatste fase is de sprong wanneer je de spieren in je benen samentrekt. Zes tot twaalf weken plyometrische training kan de snelheid van je spiersamentrekkingen "aanzienlijk" verbeteren, merkt Davies op.
High-Knee Pump
Je kunt je snelheid verbeteren door een langere stap en sterkere kernspieren te behalen, volgens krachttrainer Travelle Gaines, die samenwerkt met NFL met Chris Johnson. Een manier om beide gebieden tegelijkertijd thuis te verbeteren, is met hoge kniepompen. Om de oefening uit te voeren, sprint je 15 tot 20 meter terwijl je je knieën zo hoog mogelijk naar je elleboog aan de andere kant pompt. Gaines stelt dat de sleutel tot deze oefening je heupen opent en je voeten zo hoog en zo hard mogelijk in de grond brengt.
Split Squat
Hoewel je thuis misschien geen volledig squat rack hebt om beenkracht op te bouwen, is het van cruciaal belang dat je dit soort oefeningen doet als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van de beensnelheid. Trainer Kelly Baggett stelt dat je squats aan je huistraining kunt aanpassen door een dumbbell in elke hand te dragen en dan op één been te staan met je andere voet op een lage bank of tafel achter je. Je daalt langzaam af tot je knie de grond raakt en dan weer explodeert. Dit werkt zwaar je bilspieren, quadriceps en hamstrings voor een grotere snelheid.
Sprints
Als je traint om je hardloopsnelheid te verbeteren, is het uitvoeren van wekelijkse sprints een noodzaak die je spieren helpt hun reactietijd en -kracht te vergroten en je helpt je voortgang te beoordelen. Baggett raadt aan om één sessie sprints per week uit te voeren met maximaal vermogen en één sessie per week met ongeveer 70 procent van uw prestatiecapaciteit. Als u uw acceleratie wilt verhogen, voert u drie tot vijf sets van 30 yards per set uit. Verander de afstand van de sprints tot 60 yards als het uw doel is om uw algehele maximumsnelheid te verhogen.
