Je kunt thuis een uitdagende full-body workout krijgen met slechts een paar oefeningen, maar je hebt veel energie nodig. Circuittraining is de beste optie, waarbij korte cardio-intervallen worden gecombineerd met oefeningen voor krachttraining. Je zult afwisselen tussen de cardio- en krachttraining, of je kunt oefeningen voor krachttraining alleen afwisselen zonder te rusten tussen hen in. Je zult alleen rusten als dat nodig is, wat deze workout heel cardiovasculair maakt, zelfs als je alleen krachtoefeningen uitvoert.
Video van de dag
Intervallen
Hoge intensiteitintervallen verbeteren de effectiviteit van uw trainingen. De intervallen kunnen vele variaties van oefeningen en timing omvatten, maar de meeste intervallen zullen niet langer dan twee of drie minuten duren. Begin uw eerste training met intervallen van één tot twee minuten, gevolgd door rustperioden. Train voor een intensieve training van 21 minuten een routine met zeven oefeningen in intervallen van 90 seconden en voer de training twee keer uit. Het uitvoeren van de training drie keer duurt ongeveer 32 minuten.
Cardio-opties
Kies uit vele cardio-opties thuis, afhankelijk van uw opstelling. Joggen of marcheren op hun plaats, net doen alsof ze aan het touw springen, of springende krikken zijn allemaal gemakkelijk om thuis uit te voeren. Als je een trap hebt, kun je trappen beklimmen of naar buiten gaan voor korte sprints of echte springoefeningen. Side shuffles zijn leuk als je een lange gang hebt. Je kunt zelfs een rondje joggen rond je blok of huis, als je het tijdens je pauze weer kunt halen.
Krachttraining Oefeningen
De beste thuisoefeningen voor een volledige lichaamstraining omvatten squats, lunges, pushups, planken en rijen. Deze routine zorgt voor een uitgebalanceerde workout en elke oefening beïnvloedt ook verschillende spiergroepen. Vorm is het belangrijkst voor krachttraining oefeningen. Als je handgewichten hebt, kun je dumbbell-persen toevoegen aan squats of bicep-krullen aan je lunges. Elastische tubing met handvatten is een handig hulpmiddel om thuis te hebben, en je kunt het voor veel oefeningen gebruiken. Geef je rug bijvoorbeeld een workout: Wikkel de slang rond een bedstijl of een zware tafelpoot en roei door je ellebogen naar achteren te trekken, waarbij je je handen naast je houdt. Houd je rug vlak, de buikspieren erin en behoud een goede houding tijdens het roeien. Dit kan zittend of staand worden gedaan.
Alles samenvoegen
Begin met een warming-up van vijf tot zeven minuten. Begin met intervallen van 90 seconden voor je eerste reeks oefeningen: joggen op zijn plaats, 15 squats, 10 push-ups, jumping jacks, 20 alternerende lunges, 15 zittende rijen en een onderarmplank. Je krachtintervallen zijn misschien niet 90 seconden, maar denk eraan om een goede vorm te gebruiken en gecontroleerd te blijven tijdens het uitvoeren van herhalingen. Houd uw cardio-intervallen op 90 seconden.Herhaal vanaf het begin twee tot drie keer. Drink water wanneer je het nodig hebt. Als u rust nodig heeft, loopt u rond totdat uw hartslag vertraagt en terugkomt wanneer u klaar bent. Je kunt de oefeningen op elk moment veranderen. Eindig altijd met een cooling-down en verschillende stretches voor je hele lichaam.
