Wanneer je alleen maar de pijn wilt voelen die je in je knieën en heupen voelt door stil te zitten, dan is het tijd om op te staan en te bewegen. Rek en versterk de spieren rond de knie- en heupgewrichten met oefeningen die u mobiel houden en de verergering van zeurende pijn verminderen. Krijg toestemming van uw arts voordat u deze of andere oefeningen voor pijnlijke heupen en knieën uitvoert.
Video van de dag
Flexibiliteitsoefeningen
Stretchen verhoogt uw flexibiliteit en vermindert spierspanning die kan leiden tot pijn in uw heup- en kniegewrichten. Spieren die minder snel verwonden, dan flexibele spieren. Flexibiliteit oefeningen voorkomen ook dat spieren verkorten. Verkorte spieren trekken soms op de knieën en heupen en veroorzaken pijn. Na krachttraining worden spieren als onderdeel van het herstelproces pijnlijk, maar rekken zorgt ervoor dat je minder pijn voelt. Een eenvoudige flexibiliteitsoefening voor de heupen en knieën is de hamstrings. Ga op de grond zitten met je benen recht en buig naar voren in het heupgewricht met je rug recht. Je voelt dit strekken langs de achterkant van de heupen, dijen en knieën.
Versterkende oefeningen
Versterkende oefeningen voor de spieren rond de heupen en knieën zorgen voor een betere ondersteuning van de gewrichten. Een versterkende oefening voor de quadriceps-spieren die de knieën verlengen en de heupen buigen, is de muur-squat. Om een muurhurkzit uit te voeren, ga je met je rug tegen een muur staan, benen recht en voeten ongeveer 2 voet van de muur. Buig je knieën en glijd langs de muur totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
Cardiovasculaire oefeningen
Trainen op een elliptische trainer heeft weinig impact op uw heupen en knieën, waardoor u uw spieren kunt versterken en uw cardiovasculaire conditie kunt verbeteren zonder uw gewrichten te verwonden. Vergeet niet om je knieën in lijn te houden onder je heupen in plaats van je gewicht naar binnen te laten vallen. Wanneer de knieën naar elkaar toe zakken, lijden je kniegewrichten omdat de beenspieren niet langer je gewicht vasthouden, maar in plaats daarvan op de ligamenten vertrouwen om het werk te doen. Een andere effectieve vorm van cardio-oefening is het gebruik van een roeimachine. Roeimachines zijn gunstig voor mensen met pijn in hun onderlichaam, inclusief de heupen en knieën.
Wateroefeningen
Trainen met warm water verlicht spierpijn. Het neemt ook het gewicht van je heupen en knieën weg vanwege het drijfvermogen, zodat je kunt wandelen, zwemmen of aquarobics kunt doen met weinig tot geen impact op je gewrichten. Je kunt ook krachtoefeningen in het water doen en zelfs schuimpaddels gebruiken voor meer weerstand van het water.
