Het is niet ongebruikelijk om rugpijn te hebben als gevolg van een "hernia" lumbale schijf - of een schijf die is "uitgegleden", "verzakt" of "gescheurd. "Het probleem kan zeer pijnlijk zijn, waardoor ischias, tintelingen en gevoelloosheid in de benen en kloppend in de onderrug. Het is echter ook niet ongebruikelijk dat het probleem geen symptomen veroorzaakt.
Video van de dag
Spinal-schijven zijn de zachte rubberen kussens die zorgen voor opvulling tussen de wervels. Hun constructie wordt soms vergeleken met een jelly doughnut: een stoere buitenkant omsluit een zachtere vulling. Een schijf breekt of breekt als de behuizing breekt en de vulling door de buitenmuur duwt, druk op de oh-zo-gevoelige spinale zenuwen.
Hoewel een hernia-lumbale schijf misschien wel de bron van uw rugpijn is, moet die oproep door een arts worden gedaan. Soms is een operatie noodzakelijk, maar velen zijn in staat symptomen te vermijden of te verminderen door te oefenen en de juiste spieren te versterken. Het versterken van het onderste deel van de buikspieren is een belangrijk onderdeel van de gezondheid van de onderrug, maar het is niet de hele vergelijking.
Als u een hernia heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over een volledig regime van strekoefeningen en kernversterkende oefeningen.
Meer lezen : Stretch voor een pijnlijke onderrug
Door onderzoek ondersteunde oefening
Een studie gepubliceerd in het International Journal of Clinical and Experimental Medicine van juni 2015 van 63 jonge mannelijke patiënten met hernia gevonden dat degenen die zich bezighouden met een 12 weken durende regime van lumbale wervelkolom stabilisatie-oefeningen (LSSE) aanzienlijk meer pijnverminderingen gemeld dan degenen die gewoon algemene oefening deden. De LSSE-groep deed krullen, bekkenbrug, zijbrug alternatieve arm / been-verhogingen en naar voren gebogen plank.
Goed voor de buikspieren en de wervelkolom
1. Buikinslag
De buikintrek grijpt niet alleen de rectus abdominis aan, maar de interne en externe schuine delen en de transversale buik, de diepste van de buikspieren. De draw-in, die specifiek wordt aanbevolen voor pijn in de onderrug, kan staand of liggend worden gedaan, maar is effectiever terwijl je staat.
Het wordt uitgevoerd door langzaam in de onderbuik te tekenen en vervolgens de bekkenbodemspier op te stellen zodat deze samengetrokken wordt met hun onderbuik. Adem normaal tijdens het doen van de oefening. De draw-in, soms ook het vacuüm genoemd, heeft betrekking op samentrekking van de transversale abdominis, die op zijn beurt de onderste buikspieren afvlakt.
2. Reverse Curl
Hoewel krullen een uitstekende buikoefening zijn voor onderrugproblemen in het algemeen, werken ze de bovenste rectus abdominis meer dan het onderste deel ervan. Omgekeerde krullen bieden echter een hoge mate van lagere ab-koppeling.
Om een omgekeerde krul te doen, ga op je rug liggen met je armen gekruist over je borst. Buig je heupen tot 45 graden en je knieën tot 90 graden. Breng de onderste helft van je lichaam omhoog, inclusief billen als je kunt, van de vloer zo ver mogelijk. Breng ze terug naar de mat om een herhaling te voltooien.
3. Plank
Plank is misschien wel de beste oefening om je buikje te tonifiëren en tegelijkertijd je rug te verzorgen. Plank brengt alle buikspieren in het spel en stelt je in staat extra nadruk te leggen op de lagere buikspieren als je zo geneigd bent. Plank is eigenlijk de positie waarin je zit als je aan de top staat van een push-up.
Houd het zo lang mogelijk vast, teken in je maag en comprimeer je onderste buikspieren. Een van de voordelen van plank is dat het weinig beweging vereist, terwijl je alle lagen van je buikspieren moet samentrekken. Als het goed wordt gedaan, werkt het samen met de diepe buikspieren en de heup-, schouder- en bovenrugspieren.
4. Vogelhond
Voor een vogeltje, begin je op handen en knieën en strek je het linkerbeen achter je uit terwijl je de rechterarm voor je uitsteekt met je duim omhoog. Comprimeer uw buikspieren en houd deze 10 tot 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Vogelhond stabiliseert de lumbale wervelkolom, versterkt de kern en geeft de heupspieren een kleur.
Ab oefeningen om
sit-ups te vermijden - Ze plaatsen hoge drukkracht op ruggenwervelschijven en druk op de nek die cervicale ligamenten kunnen verstuiken en schijven kunnen beschadigen.
Dubbelbeenliften - Ze maken de onderrug hyperextensie door je heupbuigers te spannen. Enkelvoudige beenliften uitgevoerd met de gebogen gebogen knie worden als vervanging aanbevolen.
Meer lezen : uitvoeren achter een hernia
