Je hebt thuis niet veel ruimte of speciale apparatuur nodig om je heupen en dijen te werken. Een halter of medicijnbal kan weerstand toevoegen aan oefeningen die op deze gebieden zijn gericht. Maar zelfs als uw uitrusting beperkt is tot niets meer dan een stevig paar sportschoenen, is het mogelijk om de spieren in uw buikspieren te klemmen en aan te spannen met oefeningen thuis.
Video van de dag
Squat
De squat is een eenvoudige beweging die zich richt op de heupen, dijen, bilspieren, onderrug en de buikspieren. Om dit te doen, sta met de voeten op heupbreedte en armen naar voren, of ellebogen gebogen en handen op schouderhoogte voor balans. Buig in de taille en ga op en neer, als in een stoel, en pas op dat je je knieën niet over je tenen laat gaan. Pauzeer, ontspan en herhaal de beweging.
Probeer voor een variant een squat aan de zijkant. In plaats van naar beneden te gaan, neem je een gigantische stap naar rechts en ga je op en neer zitten, houd je je linkerbeen recht en buig je je rechterbeen tot ongeveer 90 graden. Pauzeer, rechtzetten en herhaal de verplaatsing aan de linkerkant. Volgens EXRX. net, een bredere houding in een side squat benadrukt de bilspieren en een smallere houding benadrukt de dijspieren.
Uitval
De uitval richt zich op de quadriceps en de hamstrings, prominente dijspieren, en is een uitstekende conditioneringsoefening voor atleten. Je hebt slechts een heel kleine ruimte nodig voor een uitval, dus elk vloeroppervlak thuis is ideaal. Sta rechtop en lang op, met buikspieren en armen langs je lichaam. Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig je linkerknie naar de grond terwijl je ook je rechterknie buigt. Ga zo laag als je kunt of stop wanneer beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Pauzeer, keer terug naar start en herhaal aan de andere kant, doe zoveel mogelijk totale herhalingen als je kunt.
Deadlift
Een deadlift is een geschikte thuistraining omdat het billen en buitenste dijen en binnenkant van dijen en heupen toont. Het werkt het beste met dumbbells, maar het kan ook zonder hen worden gedaan. Houd om te beginnen een middelzware tot zware dumbbell in elke hand. Sta met de voeten iets dichter dan de heupbreedte uit elkaar en armen naast je. Buig naar de heup en begin te bukken en houd je benen zo recht mogelijk. Wanneer je de grond bereikt of zo ver als je kunt gaan met de halters, pauzeer dan even en trek dan weer recht omhoog voordat je de beweging herhaalt.
Liggende heupabductie
Ga op je rechterzij liggen en laat je hoofd op je rechterarm rusten; en laat je linkerarm op je linkerheup rusten. Stapel je linkerbeen op je rechterbeen. Rol niet naar voren of naar achteren terwijl je uitademt en til langzaam je linkerbeen op tot je spanning in je buikspieren aan de zijkant voelt.Adem in, en net zo langzaam, laat je linkerbeen op je rechterbeen zakken. Voltooi 10 herhalingen aan beide kanten.
