De beste oefeningen om de spieren van je borst te verstevigen, omvatten een verscheidenheid aan bewegingen die zich richten op zowel de borstspier major als de minor. Deze routine moet consequent worden uitgevoerd, twee keer per week. Afgezwakte borstspieren kunnen je een aantrekkelijker uiterlijk geven en je lichaam ook zelfvertrouwen geven.
Video van de dag
Het beste voor uw borst
De spieren van uw borstwand bestaan aan weerszijden van uw borstbeen - borstbeen - en omvatten uw borstspier major en borstmineraal. De beste oefeningen om dit gebied te versterken, strakker te maken en te verstevigen zijn een variatie van duwoefeningen die de natuurlijke beweging van je borst nabootsen. Denk aan de functionaliteit van elk van deze oefeningen en hoe dit van toepassing is op de manier waarop je spieren in het dagelijks leven werken. Let goed op tijdens elke beweging een goede vorm te behouden en de juiste aanpassingen te maken wanneer vermoeidheid optreedt, zoals het verlagen van uw gewicht of het verminderen van het aantal herhalingen of sets.
Drukken en duwen
Een zittende borstpers of bankdrukken is een populair oefenmateriaal dat bij de meeste sportscholen te vinden is. Pas uw zithoogte aan zodat de handgrepen op gelijke hoogte zijn met uw tepellijn. De balk moet zo worden geplaatst dat uw ellebogen zich voor uw schouders bevinden. Ga met je rug tegen de rugleuning zitten en trek je schouders naar achteren totdat je schouderbladen contact maken met de rugleuning. Druk je borst naar voren en trek je buikspieren aan. Blijf deze positie behouden tijdens de oefening. Druk de balk naar voren totdat je ellebogen recht maar niet vergrendeld zijn. Buig je ellebogen en ga terug om te beginnen. Herhaal 10 keer. Doe twee tot drie sets met een gewicht waarbij je door de laatste paar herhalingen worstelt zonder je vorm te verliezen.
Ontvang Benched
De liggende bankdrukken is de liggende versie van de zittende pers en kan worden gedaan met behulp van een halter of halters. Omdat je in deze positie kwetsbaarder bent om vast te lopen, vooral met een barbell, is een spotter misschien een goed idee. Kies gewichten die u aankunt als u alleen werkt; ga bij twijfel lichter en werk van daaruit verder. Houd een halter in elke hand, ga op je rug liggen op een vlakke bank met je hoofd volledig ondersteund, voeten plat op de grond of rustend op de bank met gebogen knieën. Zorg voor een neutrale ruggengraat en houd rekening met het feit dat u uw rug niet het gewicht laat dragen. Plaats uw armen in een hoek van 90 graden met de handpalmen naar u toe gericht. De ellebogen moeten in lijn zijn met je schouders. Druk de gewichten recht omhoog in de richting van het plafond tot de ellebogen recht maar niet vergrendeld zijn.Buig de ellebogen en keer langzaam terug naar de beginpositie. Laat uw ellebogen niet lager vallen dan uw schouders. Herhaal 10 keer. Doe twee tot drie sets.
Opdrukoefeningen voor opstijgen
Push-ups werken op de borst met uw eigen lichaamsgewicht. Ze zijn een dynamische oefening die zowel je hele bovenlichaam als je kern zal versterken. Begin met je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen met de vingers lichtjes erin gewaaid. Til op de ballen van je voeten en druk je hielen naar achteren. Laat je heupen in lijn met de rest van je lichaam vallen en verruim je schouders over je bovenrug. Steek met je schouders over je handen je ellebogen achter je en laat je borst op de grond zakken. Ga zo laag mogelijk liggen zonder je schoudergewricht te compromitteren en druk dan een back-up en maak je armen recht, met een lichte buiging in je ellebogen. Herhaal 10 tot 20 keer. Doe nog een of twee sets.
