Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw cardiovasculaire systeem, houdt u uw bloeddruk laag en zorgt u voor bloedcholesterol in een gezond bereik zijn belangrijke doelen. De Centers for Disease Control and Prevention meldt dat ongeveer een derde van de volwassenen hoge bloeddruk heeft en dat bijna evenveel volwassenen een hoog cholesterolgehalte hebben, beide aandoeningen die mogelijk weinig symptomen hebben, maar toch uw risico op atherosclerose en hartaandoeningen verhogen. Door goed op uw dieet te letten, kunt u zowel uw bloeddruk als uw cholesterolgehalte onder controle houden.
Video van de dag
Natrium en cholesterol
Natrium is een essentieel mineraal dat uw lichaam gebruikt om vochtbalans te handhaven, en het speelt ook een centrale rol bij het reguleren van uw bloeddruk. Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute kan het consumeren van te veel natrium een hoge bloeddruk veroorzaken. Er staat dat je niet meer dan 2, 300 milligram per dag moet consumeren, of ongeveer 1 theelepel keukenzout, of niet meer dan 1, 500 milligram als je al hypertensie hebt. Je lichaam heeft ook cholesterol nodig als onderdeel van de celmembranen en voor veel biochemische reacties, maar je moet niet meer dan 300 milligram per dag consumeren, volgens de publicatie "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Cholesterol reist in uw bloed in combinatie met eiwit, als een lipoproteïne. Hoge niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid, of "slechte" cholesterol, dragen bij aan vetophopingen die plaque op de vaatwanden worden genoemd. Plaque kan slagaders verkleinen en het risico op coronaire hartziekte, hartaanval en beroerte verhogen.
Het D.A. S. H. Dieetplan
Het National Heart, Lung and Blood Institute suggereert de Dietary Approaches te gebruiken om een hypertensie-eetplan te stoppen om hoge bloeddruk te helpen voorkomen. Het plan van D. A. S. H. bevat ook aanbevolen hoeveelheden en soorten voedingsvetten die kunnen helpen om het cholesterolgehalte in uw bloed onder controle te houden. Het primaire doel van het plan is om de inname van natrium te beperken door het gebruik van keukenzout en de consumptie van zoute voedingsmiddelen tot een minimum te beperken, waardoor de dagelijkse inname van zout op of onder 1 theelepel per dag wordt gehouden. Het plan geeft ook aan dat uw dagelijkse vetinname niet hoger mag zijn dan 27 procent van uw totale calorieën en dat dit voornamelijk onverzadigd vet moet zijn, met slechts 6 procent of minder van uw calorie-inname van verzadigde dierlijke vetten.
Gezonde vetten kiezen
Om uw bloedcholesterol te verlagen, minimaliseert u uw inname van vet vlees zoals biefstuk, hamburger, spek en worst. Kies voor magere stukken met weinig of geen zichtbaar vet. Kies mager pluimvee dat zonder huid wordt gekookt en voeg vis aan maaltijden toe, vaak omdat vis gezonde omega-3-vetzuren bevat die het cholesterol helpen verlagen. "Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2010" beveelt aan om boter te vervangen door margarine met verlaagd vetgehalte en vetarm te gebruiken of niet-vette zuivelproducten in plaats van volvette versies. Vermijd transvetten, een ongezonde vorm van vast vet toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen en gebakken goederen. Gebruik bij het koken gezonde plantaardige oliën zoals canola-, olijf- of saffloerolie. Controleer voedseletiketten en beperk uw inname van voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten, die transvetten bevatten.
Dieetzout beheren
U kunt uw natriuminname en het risico op hoge bloeddruk verlagen door kruiden en specerijen te vervangen voor zout aan tafel of in recepten. Vermijd zoute snacks en kies voor ongezouten keuzes zoals noten en popcorn. Beperk ook uw inname van gezouten, gezouten vlees, zoals ham, en controleer etiketten van lunchvlees op natriumgehalte, waarbij u kiest voor zoutarme versies. Kies zoutarme groenten in blik of spoel gezouten groenten voordat u ze gebruikt, en controleer het etiket "Nutrition Facts" op ingeblikt voedsel voor de hoeveelheid toegevoegd natrium. Wanneer u uit eten gaat, vraag dan om zout uit uw eten weg te laten. Neem voor hulp bij het opstellen van een geschikt voedingsplan contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist.
