Geen sportschoollidmaatschap? Geen probleem. Als je dat gekoesterde kenmerk van de mannelijke lichaamsbouw wilt - de gestemde en gespierde borst - hoef je niet eens het huis te verlaten om het te krijgen.
Video van de dag
Met alleen je eigen lichaamsgewicht en een paar items gevonden in het huis - of gekocht voor minder dan het bedrag dat je een maand lang zou betalen in een chique sportschool - kun je kracht en maat opbouwen in je borstspieren.
Push-ups
Met een eenvoudige oefening kunt u zich richten op de primaire spieren van de borstkas, de borstspier en de borstminerminus. Je richt je ook op spieren in je armen, rug en buik. Er zijn tientallen push-up varianten om uit te kiezen, van beginner tot gevorderd, allemaal een variatie op de traditionele push-up.
De sleutel tot de perfecte push-up is niet om je heupen door te laten zakken. Houd je lichaam stijf en recht als een bord. Als je hier problemen mee hebt, moet je mogelijk een tussenstap maken en eerst push-ups met je knieën op de grond doen.
Zodra u een set van acht van deze aangepaste push-ups met een perfecte vorm kunt doen, gaat u terug naar normale push-ups en probeert u het opnieuw.
De sleutel tot de perfecte push-up is niet om je heupen door te laten zakken. Houd je lichaam stijf en recht als een bord. Als je hier problemen mee hebt, moet je mogelijk een tussenstap maken en eerst push-ups met je knieën op de grond doen. Zodra je een set van acht van deze aangepaste push-ups met een perfecte vorm kunt doen, ga je terug naar normale push-ups en probeer je het opnieuw.
HOE HET TE DOEN: til op knieën de knieën op en loop met je voeten naar achteren zodat je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen komt. Lijn je schouders uit over je polsen.
Trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Blaas iets door je bovenrug. Begin met het buigen van je ellebogen zodat ze naar achteren wijzen, waarbij je je lichaam naar beneden laat zakken in een stijf, sterk stuk.
Breng je borst ongeveer een centimeter van de vloer en druk door je handen om je armen recht te trekken en terug te komen naar je beginpositie. Werk tot drie sets van acht perfecte push-ups met ongeveer een minuut rust tussen de sets door. Wanneer je klaar bent voor een kleine uitdaging, probeer dan deze meer geavanceerde variaties:
Lees meer: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam
Met één simpele oefening [push-ups], kunt u richten de primaire spieren van de borst, de pectoralis major en de borstmineraal.
Push-Up-variaties
Nadat u de standaard push-up onder de knie hebt, probeert u een variant om nog harder te werken.
Push-ups weigeren: verhoog uw voeten tijdens het uitvoeren van push-ups.Begin met een lage traptrede en werk tot een meter op een stoel of bank. Door uw voeten op te heffen steekt u tijdens de oefening meer lichaamsgewicht in de armen en de borst.
Push-ups klappen: Krijg voldoende momentum terwijl je omhoog duwt vanaf een lage push-up om je handen van de grond te heffen aan de bovenkant van de beweging en klap in je handen. Land met licht gebogen ellebogen en herhaal. Deze helpen explosieve kracht te bouwen in je borstspieren.
Push-ups met verzetsband: Duw een oefenband om je rug en pak een van beide uiteinden van de band in elke hand, tussen de vloer en je palm. Voer een push-up uit. Met de juiste spanning voegt dit weerstand toe aan de push-up, waardoor de uitdaging groter wordt.
Borstvluchten
Borstvliegjes richten zich ook op de borstspier major, evenals de deltoids en de biceps. Deze worden meestal gedaan met halters, maar dat hoeven ze niet te zijn. Als je thuis een set hebt, kun je deze gebruiken, maar als je dat niet doet, kun je ook een weerstandsband of zelfs een paar zware voorwerpen gebruiken, zoals gallon waterkannen.
Je hebt een verhoogd oppervlak nodig om op te liggen - een halterbank, een pianobank, een eettafel of een stabiliteitsbal zullen werken. Houd in gedachten dat een stabiliteitsbal de uitdaging van de oefening vergroot, omdat het een onstabiel oppervlak is.
HOE HET TE DOEN: Begin met een gewichts- of weerstandsband waarmee je acht tot twaalf herhalingen kunt doen met een klein beetje uitdaging aan het einde. Werk tot zwaardere gewichten. Als je drie sets van acht herhalingen doet, moet de laatste rep van de laatste set erg uitdagend aanvoelen, maar niet zo uitdagend dat je vorm verslechtert.
Ga op je rug liggen op de bank of stabiliteitsbal. Als je op een bank zit, wordt je hele rug ondersteund; als je een stabiliteitsbal gebruikt, plaats hem dan recht onder je boven- en middenrug. Plaats uw voeten plat op de grond met uw knieën gebogen op 90 graden.
Houd halters of andere gewogen voorwerpen in beide handen en strek uw armen uit boven uw gezicht. Houd je ellebogen lichtjes naar buiten gebogen. Met controle, open je je armen naar beide kanten totdat je een lichte rek voelt in je borstspieren.
Houd uw ellebogen naar beneden gericht in de richting van de vloer. Met dezelfde controle trek je je borstspieren aan om je armen weer bij elkaar te brengen op de startpositie.
Chest Press
U hoeft geen lange halter te gebruiken om een thoraxpers te maken. U kunt een weerstandsband en een deurknop of trapleuning gebruiken. Je zult niet in staat zijn om 300 pond op deze manier te drukken, maar je hoeft geen sterke en gespierde borstkas te bouwen.
HOE HET TE DOEN: Je kunt deze oefening ook doen met halters op een bank of stabiliteitsbal, als je die uitrusting hebt. Kies een gewicht of weerstand dat uitdagend maar niet onmogelijk is met de juiste vorm. Blijf de weerstand verhogen als je sterker wordt.
Wikkel het midden van een weerstandsstrook rond een deurknop, een nieuwe paal of leuningrail of een ander stabiel object tussen taille- en borsthoogte. Draai je om van de deur of post af te kantelen en houd het ene uiteinde van de weerstandsriem in elke hand vast.
Steek je dominante voet enkele centimeters voor je andere voet en buig je knieën een beetje. Deze atletische houding zal helpen met stabiliteit. Plaats je armen als kippenvleugels, met je ellebogen gebogen en opgeheven en je handen voor je oksels.
Druk uw borstspieren in en druk naar voren om uw armen recht voor u te strekken, parallel aan de vloer. Met controle buig je je ellebogen om terug te keren naar de startpositie.
Lees meer: De 20 beste lichaamsgewicht oefeningen
