Biceps-workouts houden vaak zware halters of halters in of tillen zware gewichten op een kabeltrainingsmachine. Hoewel deze oefeningen zeer effectief kunnen zijn voor het versterken en opbouwen van de bovenarmspieren, kunnen ze enigszins gevaarlijk zijn voor de polsen. Als je slechte polsen hebt - of het nu om een blessure of medische aandoening gaat - neem dan een biceps-trainingsroutine aan met oefeningen die iets gemakkelijker zijn voor de polsen.
Video van de dag
Hammer Curls
Hammer-krullen hebben de neiging eenvoudiger te zijn om de polsen, omdat ze ervoor zorgen dat de polsen tijdens de oefening in een neutrale positie blijven. Pak een halter in elke hand en positioneer uzelf in een zittende of staande positie. Laat je armen langs je lichaam hangen, met de handpalmen naar je binnenste dijen gericht. Houd je rug recht, buig je linkse elleboog en krul de halter naar je schouder. Zodra uw elleboog een hoek van 45 graden bereikt, verlaagt u het gewicht naar de uitgangspositie. Herhaal de hamerkrul met de rechterarm. Ga door met het afwisselen van armen totdat je je herhalingen hebt voltooid. Houd tijdens de hele oefening uw polsen in een neutrale positie, tegenover het lichaam.
Reverse Curls
Reverse dumbbell- en barbell-krullen zijn vergelijkbaar met traditionele bicep-krullen, maar vereisen een geprononceerde grip in plaats van een supinated-greep. Met dit type grip zullen uw polsen minder snel uitrekken tijdens de oefening. Pak een halter in elke hand of houd een halter in beide handen vast en laat uw armen voor uw lichaam hangen. Je handpalmen moeten naar de voorkant van je dijen gericht zijn. Houd de rug en schouders stil, buig beide ellebogen en kantel de halters tot schouderhoogte. In de volledig samengetrokken positie moeten je handpalmen van je lichaam worden afgewend. Houd de samentrekking even vast en laat langzaam terug zakken naar de beginpositie. Laat uw polsen niet buigen tijdens de oefening.
Chin-ups en pull-ups
Hoewel ze uiteindelijk hetzelfde type beweging vereisen, verschillen chin-ups en pull-ups in termen van handplaatsing. Een kin-up wordt uitgevoerd met een geprononceerde greep, wanneer de handpalmen naar beneden zijn gericht en een pull-up wordt uitgevoerd met een supinaal handvat, wanneer de handpalmen naar u zijn gericht, of een semi-supinated greep, wanneer de handpalmen naar elkaar zijn gericht. Als je slechte polsen hebt, kies dan voor de middelgrote parallel-grip-kin-ups, die aanzienlijk minder stress op de polsen, ellebogen en schouders leggen dan traditionele kin-ups. Voor deze positie staan je handpalmen tegenover elkaar en liggen ze ongeveer 22 tot 24 inch uit elkaar. Smalle geproportioneerde pull-ups zijn ook een goede oefening voor biceps voor mensen met slechte polsen, omdat de vereiste grip over het algemeen vrij eenvoudig is voor de polsen. In deze positie liggen de handen ongeveer 4 tot 6 inch uit elkaar met de handpalmen naar beneden.Geassisteerde pull-ups zijn een andere optie als je zwakke polsen hebt. Gebruik een ondersteunde machine waarbij u op een balk moet staan of op een platform moet knielen om wat gewicht te verlichten. Gebruik een trainingspartner om uw voeten omhoog te trekken en vast te houden als u geen ondersteunde machine ter beschikking hebt.
Tips
Bijna alle biceps workouts plaatsen op zijn minst een kleine hoeveelheid stress op de polsen. Hoewel sommige oefeningen gemakkelijker zijn om de polsen dan vele anderen, zijn er een aantal veiligheidstips die u kunt volgen om polsblessures te voorkomen tijdens elk type bicep-oefening. Vermijd het gebruik van gewichten die te zwaar voor je zijn. Begin met een gewichtheffen-routine met lichtere gewichten en werk geleidelijk aan door naar zwaardere gewichten. Houd tijdens alle oefeningen een rechte lijn van je elleboog naar je knokkels. Sta niet toe dat uw pols buigt tijdens de oefening, omdat dit de delicate spieren en ligamenten overbelast.
