Het is nu het perfecte moment om die armen te tonen en ze een goede definitie te geven. Het creëren van gestemde armen met handgewichten zorgt voor het dragen van die geliefde mouwloze tops en jurken. Het versterken van de armen omvat het maken van een trainingsplan voor de biceps (voorste armspieren) en de triceps (armspieren achter).
Video van de dag
De trainingen
De trainingen voor de biceps en triceps kunnen in principe dezelfde hoeveelheid herhalingen, sets en gewichten bevatten. Het gewicht hoeft niet zwaar te zijn, ze kunnen zo licht zijn als twee pond en zo zwaar als acht, maar er moeten minstens 15 herhalingen en drie tot vijf sets per oefening zijn. Als het gewicht zwaarder is dan 8 pond, zoals van 10 tot 15 pond, moeten de herhalingen zo laag zijn als 6, maar drie sets kunnen nog steeds worden uitgevoerd.
Oefeningen voor de biceps
De biceps, de tweekoppige spieren aan de voorkant van de armen, kunnen worden bewerkt met handgewichten minstens twee keer per week. Enkele van de beste oefeningen met handgewichten voor de biceps zijn de biceps-krullen, alternerende biceps-krullen en de hamerkrullen. De bicep-krullen houden de handgewichten voor de dijen, met de handpalmen naar buiten. Het handgewicht wordt vervolgens langzaam omhoog gebracht naar de schouder en terug naar de dij verlaagd. De afwisselende biceps-krullen kunnen op dezelfde manier worden uitgevoerd, behalve dat ze één arm per keer worden uitgevoerd. De hamerkrullen worden uitgevoerd met de handgewichten langs de zijkant van de dijen, met de handpalmen naar de dijen gericht. De gewichten worden langzaam naar de schouder gebracht en vervolgens terug naar het dijgebied gebracht.
Oefeningen voor de triceps
Aan de triceps, de driekoppige spieren achter in de armen, kan worden gewerkt dezelfde dag dat de biceps worden bewerkt, of de dagen kunnen worden gesplitst, maar twee keer per week zijn nog steeds ok om ze te werken. Enkele van de beste oefeningen voor de triceps met handgewichten zijn twee armtriceps-extensies, éénarmige triceps-extensies en terugslag. Twee triceps-extensies worden uitgevoerd met handgewichten in elke hand tegenover elkaar. De gewichten worden opgetild in een hoek van 90 graden, met de ellebogen naar buiten gericht. Het triceps / biceps-deel van de arm is stabiel en het enige deel dat beweegt, is de onderarmsectie.Hij wordt rechtop gezet en terug naar de 90 graden positie gebracht. De extensies voor één arm-triceps worden op dezelfde manier uitgevoerd, behalve dat ze één arm tegelijk uitvoeren. De triceps terugslag wordt uitgevoerd door iets in de taille te buigen met een handgewicht in elke hand, de handpalm naar de dij toe. Het handgewicht wordt dan naar achteren opgetild, buigt alleen bij de elleboog en houdt de triceps / biceps een deel van de arm stabiel.
Opwarmen, Afkoelen en Veiligheid
Zoals met elke oefening, is het belangrijk om uit te rekken, op te warmen en af te koelen, voor en na het trainen. Door de spieren op te warmen voordat ze gaan trainen, worden ze klaargemaakt voor de gewichten, of ze nu zwaar of licht zijn. Uitrekken na de training zal de spieren helpen zich voor te bereiden op herstel. Het opwarmingsgedeelte van de training kan bestaan uit 5 tot 10 minuten joggen of lopen, en het uitvoeren van biceps en triceps strekt zich uit. Een ander belangrijk veiligheidsprobleem is het houden van de juiste vorm tijdens de trainingen. Het handhaven van de juiste vorm zal de kans op letsel en langdurige pijn verminderen. Als de trainingen worden gestart met lage gewichten, overuren, worden de armen sterker en kunnen de gewichten zo hoog worden opgevoerd als kan gaan, zolang de juiste vorm tijdens de training kan worden gehandhaafd.
