Wanneer u snel in en uit de sportschool wilt komen, helpt het om te weten welke oefeningen u het meeste effect op uw spiergroei geven. Squats zijn de sleutel voor je achterwerk, krullen bouwen je wapens en voor het toevoegen van dikte, kracht en definitie aan je borst, is de absolute koning de bankdrukken. Maar, sluit de vlieg niet volledig af - het voegt ook veel waarde toe aan je trainingen.
Video van de dag
De bankdrukken en de vlieg verschillen duidelijk in hun uitvoering, maar ook in hun focus. Elk richt zich op de borstspier major, de primaire borstspier, maar de bankpers profiteert ook van een aantal naburige spieren die de vlieg verwaarloost.
Je kunt het het beste gebruiken in je borsttraining. Als u er echter maar één kunt kiezen, moet dit de benchpress zijn.
Gespierde spieren
De bankdrukken staat bekend als een samengestelde oefening omdat het werk vereist van meerdere verschillende gewrichten - namelijk de schouder en de elleboog. Hierdoor zie je direct spieropbouwend voordeel voor de schouders en triceps, evenals de borst. Hoe meer spieren u in één beweging opneemt, hoe efficiënter uw training.
De vlieg is een isolatieoefening omdat deze gericht is op één gewricht: de schouder. Terwijl je borstspieren tijdens de vlucht afhankelijk zijn van de hulp van de voorkant van de schouders en de biceps, is het echt een oefening waarbij alleen de borst wordt gebruikt.
Meer lezen: Welke spieren werken er bij een domoor?
Activeringswaarschuwing
De benchpress is het best in het activeren van de pectoralis major in vergelijking met negen andere veel voorkomende oefeningen op de borst, vond een studie gesponsord door de Amerikaanse Council on Exercise in 2012. Incline dumbbell flyes slaagde erin om de pecs slechts 69 procent zo veel als de bankdrukken.
Verschillende acties
De vlieg en de pers richten zich op afzonderlijke acties van de borst. Daarom zijn beide waardevol als het gaat om het trainen van de algemene borst- en schouderfunctie. De bankdrukken traint het vermogen van uw spieren om te duwen; de vlieg traint je vermogen om te adducten, of breng de schouders en borst naar het midden van het lichaam.
Doelanalyse
Het is aan u om te bepalen welke actie voor u van groter belang is. Als je op zoek bent naar formaat, zal de pers je helpen sneller groter te worden. Maar als je een gebalanceerde, functionerende borstwand wilt, kun je flyes niet uit je workouts laten. Zelfs als grootte je primaire doel is, helpt het werken met de pecs vanuit meerdere hoeken je om meer algemene borstspieren op te bouwen.
Wanneer u beide oefeningen in een routine opneemt, moet u zich realiseren dat de volgorde waarin u ze uitvoert een verschil zal maken. Voor een training die een maximaal voordeel oplevert van de benchpress, zou het de eerste oefening moeten zijn die je doet, toonde een studie gepubliceerd in een 2014 nummer van de Journal of Human Kinetics. Bodybuilders weten dit en gebruiken de vlieg vaak als een "afwerkingsoefening" aan het einde van hun borstkliniek, zodat ze kunnen werken aan het optillen van het meeste gewicht en het meest verse gewicht voor de bank.
Meer lezen : de beste oefeningen voor elke hoofdspier
