Dips werken grondig aan uw triceps en voorste deltoids, voor een krachtige oefening. Dips betrekken ook je borstspieren, de pectoralis major en de pectoralis minor. Als u geen toegang hebt tot dip-bars of nog niet sterk genoeg bent om zelf volwaardige dalingen te doen, bieden bankdips ook een krachtige training voor de triceps en borst.
Video van de dag
Apparatuur
Bankdips worden meestal gedaan aan de zijkant van een gewichtsbank. Elk stabiel, stevig, horizontaal oppervlak zal het echter doen, zolang het maar hoog genoeg is dat je heupen niet op het laagste punt van de duik de grond raken. Voorbeelden hiervan zijn een brede stoel, een opberg- of zitbank thuis, een verhoogde vloer op een klimrek en zelfs de zijkant van een stevig bed.
Basisformulier
Ga zitten aan de rand van de bank of steun die u hebt gekozen. Plaats je handen aan beide zijden van je heupen, vingers overlappen de bankrand. Begin met het verplaatsen van je billen van de rand van de bank en loop je voeten naar voren totdat je je heupen recht naar beneden kunt laten zakken voor de bank. Laat je heupen 2 tot 3 inch zakken en druk dan met je armen omhoog om terug te keren naar de beginpositie. Als dit te gemakkelijk is, laat dan een beetje verder zakken en druk op een back-up. Werk je een weg omhoog naar waar je schouders zijn, zelfs met je ellebogen, voordat je opdrukt naar de startpositie. Gebruik je benen alleen als dat nodig is voor balans. Je romp moet rechtop blijven staan, heupen onder de schouders en zo dicht mogelijk bij de bank door het hele bewegingsbereik.
Modificaties
Voor de eenvoudigste bench-dipvariatie, houd beide voeten op de grond in de buurt van uw lichaam. Hurk naar beneden terwijl je in de dip zakt en duw dan met je benen om jezelf terug in de startpositie te brengen. Om de oefening iets moeilijker te maken, strekt u beide benen recht voor u uit, rustend op uw hielen. Je romp moet tijdens de beweging nog steeds verticaal blijven, maar je zult niet zoveel kunnen duwen met je benen, zodat je armen meer van het gewicht zullen nemen. Voor een grotere uitdaging, til je je voeten op een tweede bank op en wieg je een gewichtsplaatje of een halter in je schoot om extra weerstand toe te voegen.
Gespierde spieren
Bankdips werken dezelfde spieren als een gewone dip, waarbij de nadruk ligt op uw triceps en secundaire betrokkenheid van uw deltoïden, borstspieren, romplijnen en latten. Douchen op een bankje bouwt regelmatig je kracht op om regelmatig dips te doen met een dip-bar. Zodra je een volledige set bankdips met je voeten op een tweede bank kunt doen, ben je klaar om te proberen een paar gewone duikjes te maken met je hele lichaam opgeschort.
