De Bowflex thuisgymnastiek is een flexibel oefensysteem dat geschikt is voor veel verschillende soorten trainingen. Sommige modellen ondersteunen maar liefst 100 oefeningen met meerdere variaties. Populaire trainingsroutines omvatten krachttraining, de 20 minuten betere lichaamstraining, aerobe training, geavanceerde algemene conditionering en de opbouw van een 3-daagse split- en circuittraining voor het lichaam. Bowflex-expert Ellington Darden, Ph. D., beveelt het volgende programma voor beginners aan.
Video van de dag
Trainingen geleidelijk toevoegen
Begin met slechts zes oefeningen. Dit vereenvoudigt de taak om de oefeningen te leren en stelt de gebruiker in staat zich te concentreren op een goede vorm. Voeg na de tweede week twee extra oefeningen toe. Voeg na de vierde week nog twee toe; en voeg na de zesde week nog eens twee toe, voor een totaal van 12. Gedurende de eerste zes weken, concentreer je op vorm. Kwaliteit is belangrijker dan het aantal oefeningen in deze periode. Bereik een set van 8 tot 12 herhalingen, gebruik voldoende intensiteit om "momentaan spierfalen" te bereiken na de laatste herhaling. Train drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Raadpleeg de gebruikershandleiding van Bowflex voor gedetailleerde instructies over het uitvoeren van elke oefening.
Weken één en twee
Voltooi deze oefeningen: beenkrul, beenverlenging, bankdrukken, zittende rij, liggende schoudertrui en zittende buikcrisis. Als er geen beenverlenging / beenkrulbevestiging beschikbaar is, vervang dan de zittende beenkrul voor de beenkrul en de beenpres voor de beenverlenging.
Weken Drie en Vier
Voeg de zittende kalverhoging toe en de schouderophanging. Deze oefeningen verbeteren de trainingsdrang.
Weeks Five and Six
Voeg de liggende triceps-extensie toe en de staande biceps-krul. Deze oefeningen verhogen de belasting van de bovenarmen en hun effect zal vrijwel onmiddellijk merkbaar zijn.
Weeks Seven and Eight
Voeg de legpress toe en de staande laterale pers. Deze routine met twaalf oefeningen belast spierkracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Voltooi de routine in 30 minuten of minder.
Weeks Nine and Ten
Voeg de borstvlieg toe, de greep voor achteruitrijden en de zittende schuine crunch. Elimineer de bankdruk, de zittende rij en het zittende buikspieroefeningen. De nieuwe oefeningen zijn bedoeld om de motivatie te stimuleren. Als een lat-toren niet beschikbaar is, vervangt u het liggende lat-pull-down en het pull-down achteruitrijhandvat.
Weeks Eleven en Twaalf
Voeg de zittende schouderpers toe, liggende biceps curl triceps push-down en reverse curl. Laat vier oefeningen vallen: de leerschouder pullover, schouderophalen, liggen triceps extensie en staande biceps krullen. Als er geen lat-toren beschikbaar is, vervang dan de zittende triceps-verlenging voor de push-down van de triceps.Rusttijd tussen oefeningen verminderen en de routine in 20 minuten volbrengen.
