Verschil tussen halterstangen en staafrijen
Bij het evalueren van trainingsopties voor uw rugtraining zijn er tal van opties. Maar twee van de meest voorkomende zijn de omgebogen barbellrij en de T-barrij. Hoewel ze qua vorm en functie erg op elkaar lijken, zijn er enkele fundamentele verschillen. De gebogen gebogen rij is een populaire, fundamentele krachtoefening die de spieren in uw rug traint met een halter of halters. Een T-staaf rij is een type omgebogen rij gedaan op een T-staaf machine. Beide oefeningen richten zich op uw rugspieren en hebben dezelfde basisfunctie, maar elk heeft zijn eigen voor- en nadelen.
Een gebogen knie-en-klare rij maken
Ga voor een gebalde barbellrij met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan. Houd een halter of een paar halters voor je dijen met je handen iets breder dan schouderbreedte en een bovenhandse greep. Scharnier je heupen naar achteren en leun naar voren in een hoek van 45 tot 90 graden, hou je rug recht. Laat je armen recht voor je hangen, buig je ellebogen, knijp in je rug en trek de halter of halters in je bovenste buikstreek met je ellebogen dicht bij je lichaam. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over de vier hoeken van uw voeten of zelfs iets naar achteren. Als je gewicht tijdens deze oefening naar voren schuift, wordt je onderrug zwaar belast.
Voordelen van de Barbell Row
De rij barbell richt zich primair op de latissimus dorsi en trapezius spieren, die zich in uw bovenrug bevinden. Het gebruik van een lange halter om je rug te trainen, in plaats van bijvoorbeeld een katrolkabel, betekent dat je rugspieren het hele gewicht moeten verplaatsen in plaats van te vertrouwen op momentum, met als resultaat meer kracht en ontwikkeling. Gebruik van het vrije gewicht betekent ook dat je meer van je kernspieren zult rekruteren om je romp te stabiliseren en je rug plat te houden.
Barbell-rijvariaties
- Omgekeerde rij: Hang aan een vastgezette lange halter op een Smith-machine die enkele meters boven de grond hangt. Hang naar de bar toe en houd je benen recht of buig je knieën. Buig je ellebogen en schakel je bovenrugspieren in om je borst naar de bar te trekken.
- Eenarmige halterrij: steun één knie op een gewichtsbank en plant de andere op de grond. Buig in de taille en stop wat van je gewicht in de hand die het dichtst bij de bank ligt. Houd een gewicht in de vrije hand en laat het aan je schouder hangen. Buig je elleboog en roei de halter naar je borst, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam houdt.
- Staande kabellengte: Ga naar een kabelmachine en pak een van de handgrepen ter hoogte van uw navel. Er moet spanning in de kabel zitten, maar niet te veel. Gebruik je bovenrugspieren, roei je elleboog en de kabel terug.Breng de hendel langzaam terug naar de start en met controle.
- Gezeten kabellengte: Ga voor een kabelmachine zitten met uw benen voor u, de knieën licht gebogen. Pak het handvat met beide handen vast. Er zou een lichte spanning in de kabel moeten zijn als uw armen recht gestrekt zijn. Buig beide ellebogen om de kabel terug te roeien naar uw borst / buik. Breng de hendel langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Een rij met een T-staaf
De rij met T-staven wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een rij barbell, behalve dat u een T-bar-machine, een rechte staaf die aan een uiteinde aan een scharnierende beugel is bevestigd. Het andere uiteinde van de bar heeft handgrepen die je op een dwarsbalk kunt pakken, waardoor deze zijn karakteristieke T-vorm krijgt. De voorkant heeft een gedeelte van de balk waarop uw gewichtsplaten zijn bevestigd. Ga bij de handgrepen over de bar staan, zodat de bar tussen je benen loopt. Pak de handgrepen vast en trek het gewicht op dezelfde manier omhoog als de barbellrij. Lager terug naar beneden en herhaal.
Voordelen van de T-staafrij
T-staafrijen - en eigenlijk alle rijvariaties - werk alle belangrijke spieren in uw rug. Dit omvat voornamelijk je latissimus dorsi, teres major, trapezius en erector spinae. Secundair aan je rugspieren werken de rijen met T-stangen ook je schouders en de trekkende spieren in je armen - biceps, brachialis en brachioradialis. Je buikspieren, hamstrings en bilspieren moeten ook schieten om je lichaam te helpen stabiliseren in de gebogen positie terwijl je tillen.
T-staafrijvariaties
T-staven worden geleverd met brede handvatten - met de handpalmen naar beneden of naar boven - en grips sluiten, die uw handen dicht tegen de staaf plaatsen en de nadruk leggen op lat-engagement, omdat ze uw ellebogen houden dicht bij je lichaam. Je kunt een T-balk-rij met veel grip improviseren door een uiteinde van een Olympische langhalter in de hoek van de kamer te plaatsen en vervolgens rijen met T-staven met het andere uiteinde uit te voeren.
Wat denk je?
Op welke oefeningen baseert u zich voor uw rugtraining? Geeft u de voorkeur aan de barbell rij of T-balk rij (of een andere rijvariatie)? Waarom? Deel uw mening en workout suggesties in de comments hieronder!
Aanvullende rapportage door Jolie Johnson en Marie Mulrooney
