De schouderpers heerst als het gaat om het trainen van de voorste deltoids of fronten van de schouders. Deze eenvoudige oefening is echter niet zo eenvoudig als je het begint te onderzoeken. Een goede vorm kan de effectiviteit van de zet bepalen of breken.
Video van de dag
Drukken voor het gezicht is vaak zoals voorgeschreven, met de bedoeling schouderletsel te voorkomen. Het indrukken van achter de nek kan echter net zo effectief en veilig zijn voor een groot deel van de bevolking.
Beide zijn effectief
Het verschil tussen de voorpers en de pers achter de nek vereist niet veel technische uitleg. Houd een halter met je handen op schouderafstand van elkaar, armen uitgestrekt boven je hoofd. Buig je ellebogen om de balk voor je gezicht te brengen voor het drukken op de voorkant of breng de balk achter je hoofd naar de nek om te drukken.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Science in 2015 toonde aan dat beide variaties effectief en veilig zijn in het trainen van de schouders.
Gezond blijven
Om veilig te kunnen werken achter de nek, hebt u een goede ruggezondheid en -kracht nodig, evenals een optimale schoudermobiliteit.
Vooral vrouwen zijn kwetsbaar voor kyfose, of de gevreesde gebochelde, terwijl ze achter de nek drukken wanneer hun torso zwak is, toonde het onderzoek van 2015.
Drukken achter de nek wanneer dit wordt gedaan door mannen of vrouwen met onvoldoende schouder- en bovenrugmobiliteit kan leiden tot schoudergewrichtletsel. Een 2000-nummer van de Physician and Sportsmedicine documenteerde een geval van een jonge lifter die beide schouders ontwrichtte tijdens het doen van nek-nekpersen. De onderzoekers suggereerden beginnende lifters of mensen met bekende beperkingen in het schoudergewricht kiezen voor voorpersen.
Get Your Body Ready
Voor het achter de nek drukken, versterk je je core, met name de paraspinals en transversale abdominis, met stabilisatieoefeningen zoals plankruimtes, paloff-persen en vogeltjes.
Schoudermobiliteit is van cruciaal belang om veilig achter de nek te drukken. Voor een succesvolle en veilige indruk achter de nek, moet je in staat zijn om je armen omhoog te laten hangen aan je oren en te voorkomen dat je ribben naar voren springen, zonder pijn of extreme ongemakken. Als je overdreven schouderophalend bent, duw je je borst naar voren of je armen langs je gezicht of slapen kan niet omhoog komen, het is een aanwijzing dat de nekplooien misschien nog niet voor jou zijn.
Doe het volgende om de schoudermobiliteit te verbeteren:
Wandextensies: Ga tegen een muur staan, zodat uw rug en uw hielen het lege oppervlak raken. Buig je ellebogen naar 90 graden en plaats de ruggen van je handpalmen tegen de muur, ellebogen op schouderhoogte. Houd je armen tegen de muur terwijl je je ellebogen verlengt en de armen omhoog reikt.Keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien; doe 10 tot 15 herhalingen drie tot vier keer per week.
Benedenhond op de muur: Ga voor een muur staan en ga ver genoeg naar achteren zodat je vanuit je heupen naar voren kunt scharnieren en leg je handen op het vlakke oppervlak, schouderbreedte uit elkaar. Duw tegen de muur en ontspan je borst en de voorkant van je schouders om in je biceps te vallen. Houd gedurende 2 tot 3 minuten vast. Voer dagelijks of zo vaak als u wilt.
Borstuitbreidingsvouw: Ga staan met uw voeten op een heupafstand van elkaar of iets breder. Sluit je handen achter je staartbeen, gebruik een handdoek of yogaliem om het gat te overbruggen als je handen elkaar niet raken. Duw je voeten in de grond en scharnier naar voren vanaf je heupen. Laat je handen, nog steeds gevouwen, zo ver mogelijk van je rug wegtrekken. Houd acht tot tien tellen vast en ga weer omhoog. Doe deze oefening dagelijks of meerdere keren per dag.
Meer lezen : oefeningen voor een grotere schouderflexibiliteit
Andere voorzorgsmaatregelen
Voorpersen is een veiligere optie voor beginners die nog niet de schoudersterkte en mobiliteit ontwikkeld hebben die nodig zijn voor het achter de nek drukken. Ook moet iemand die herstelt van schouderblessures pers achter de nek vermijden vanwege de mogelijkheid tot compromis met het gewricht. Vrouwen kunnen ook vinden dat de optie achter de nek overuren veroorzaakt en geeft de voorkeur aan een druk op de voorkant.
Hoewel u misschien een lange halter vanaf de grond kunt reinigen voor het drukken op de voorkant, kunt u het beste de achterkant van de nek drukken met een halterrek op schouderhoogte. Ga met je rug naar de bar staan en pak het met een overhandse greep om uit te rafelen en druk het over je hoofd.
Meer lezen : Oefeningen voor schouderdrukken
