Pullups zijn een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam die u kunt doen, maar ze zijn niet zonder risico. Onjuiste vorm of te veel te snel doen kan leiden tot ongemak, pijn of letsel. Als u last krijgt van pijn in uw nek na een paar pullups, onderzoek dan uw techniek en als de pijn hevig is of meerdere dagen blijft hangen, raadpleeg dan een zorgverlener.
Video van de dag
De juiste pullup
Misschien heb je sinds gradueschool pullups gedaan, maar dat betekent niet dat je ze correct doet. Voor klassieke pullups, stap naar een goed beveiligde bar en pak deze met een volle, overhandse grip - vingers omwikkeld met de bovenkant van de bar en duimen eronder. Uw handen moeten iets breder zijn dan schouderafstand van elkaar. Hang met je ellebogen uitgebreid en buig vervolgens je ellebogen terwijl je je kin omhoog en over de bar trekt. Laat je lichaam in bedwang tot je ellebogen volledig zijn uitgestrekt en herhaal dan. Pullups kunnen worden gedaan in de vorm van een kin-up - met een underhand grip - of met een neutrale grip, waarbij uw handpalmen naar binnen gericht zijn, om meer onderarm- en bicepsspieren te richten.
Cheating Up
Om je maximale bewegingsvrijheid te vergroten en zo de spieractivatie te maximaliseren, moet je je kin over de lat uitsteken. Als u dit echter doet door uw hoofd naar achteren te kantelen en uw nek te belasten, kan dit pijn in uw nek veroorzaken. Deze vervormde techniek bedriegt je ook uit de voordelen van pullups omdat je niet echt je rugspieren gebruikt om je omhoog te trekken. Het uitvoeren van bepaalde pullup-versies zonder een stevige basis van kracht, zoals de Kipping-versie - waarin je je heupen zwaait om jezelf op en over de bar te krijgen - kan ook een recept zijn voor verwonding en pijn in de schouders of achterkant van de nek.
Bouwsterkte met ondersteunde pullups
Als u uw nek belast om over en boven de bar te reiken, moet u uw bereidheid tot pullups evalueren. Het kan zijn dat je de juiste kracht moet opbouwen voordat je probeert een volledige dead-hang, lichaamsgewicht optrekstang uit te voeren. Gebruik een geassisteerde pullupmachine, die een deel van je gewicht ondersteunt, om de juiste vorm te bouwen zonder te spannen om je kin over de bar te bereiken. Als u geen toegang hebt tot een geassisteerde pullupmachine, laat u een spotter uw benen vasthouden om wat van uw gewicht tijdens het trainen te ondersteunen. Overweeg om te trainen met een onderhandse greep, die gemakkelijker te beheersen is dan de veelzijdige, overhands optrekstang, de meest uitdagende versie.
Oefeningen om te bouwen
Door andere oefeningen te doen om de spieren op te bouwen die nodig zijn voor volledige pullups, kunt u ook de nodige kracht opbouwen, zodat u uw nek niet omhoog hoeft te draaien om uw kin over de lat te krijgen. Lat pulldowns, biceps curls en dumbbell rows zijn voorbeelden van deze versterkende oefeningen.Train met pullups slechts twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen om er zeker van te zijn dat je niet overtraind bent, wat na verloop van tijd ook pijn kan veroorzaken in je nek en andere spieren.
Wanneer moet u zich zorgen maken
Als u tijdens pullups plotseling een plof of barst voelt en nekpijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts. Voor milde pijn of spanning zijn rust en ijs de typische behandelingen. Gezond verstand dicteert ook dat je pullups moet vermijden totdat je pijn verdwijnt of je pijn verergert.
