Velen zijn competitief van aard en willen graag weten waar ze aan toe zijn in vergelijking met andere sportbezoekers. Ken het gemiddelde gewicht dat op de beenpres wordt gebruikt, zodat u kunt zien waar u staat.
Video van de dag
De gemiddelde hoeveelheid gewicht die een persoon kan tillen, wordt op twee manieren gemeten. Eén gemiddeld bereik is gebaseerd op uw lichaamsgewicht en de andere is gebaseerd op uw maximale herhaling. Beide methoden zijn nodig omdat lichtere mensen gemiddeld minder zwaar kunnen tillen dan zwaardere mensen.
Gemiddelde voor lichaamsgewicht
De gemiddelde persoon zou 1. 8 tot 2. 2 keer hun lichaamsgewicht moeten kunnen tillen voor een 1RM. Uw 1RM, of one-rep maximum, is het maximale gewicht dat u één keer kunt optillen met de juiste vorm. Als je een spotter compenseert of hulp nodig hebt, dan is het gewicht te zwaar en telt het niet.
Als u bijvoorbeeld 100 kilo weegt, kunt u gemiddeld één beenpres met gemiddeld 180 tot 220 kilo doen. Minder dan dit bedrag betekent dat je vermogen onder het gemiddelde ligt. Het bereiken van een 1RM van 2. 5 keer uw lichaamsgewicht of meer is boven het gemiddelde. Maar als u deze berekening gebruikt en vervolgens probeert het bedrag dat u met deze formule berekent, op te heffen, kunt u zichzelf verwonden als uw kracht onder het gemiddelde ligt. Probeer alleen heel zware gewichten op te tillen met een aanwezige spotter om te helpen indien nodig.
Lees meer : Spieren betrokken bij een been Druk op
Test voor uw 1RM
Een eenvoudige manier om uw 1RM te schatten is om vijf tot tien herhalingen van een legpress met het meeste gewicht dat u aankunt en gebruik vervolgens een calculator voor gewichtsbelasting om uw 1RM te schatten. Deze methode biedt een reeks gewichten zodat letsel minder waarschijnlijk is.
Als u een gewicht gebruikt waarvan u denkt dat u het 10 keer kunt optillen en u daadwerkelijk moe raakt met minder herhalingen, kunt u eenvoudigweg het aantal herhalingen gebruiken dat u daadwerkelijk voor de berekening kunt uitvoeren.
Als u een beenpres kunt doen met 100 pond voor vijf herhalingen, is uw 1RM 120 pond, volgens de gratis online calculator voor gewichtsbelasting van de American Council on Exercise. Als u echter 10 keer op 100 pond kunt drukken, is uw 1RM 141 pond.
Gemiddeld 1RM-percentage
Weten of u in het gemiddelde van een 1RM voor een leg-press past, is een nuttige test, maar dit geeft niet aan hoeveel u moet optillen voor een multi-rep-set. De gemiddelde hoeveelheid gewicht die een gezond persoon moet kunnen tillen voor ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen, is 60 tot 80 procent van zijn 1RM.
Een bereik van acht tot twaalf herhalingen is een effectief bereik voor kracht- en spierversterkingswinsten. Zoek eenvoudigweg uw 1RM uit en vermenigvuldig dat met 0. 6 en 0. 8 om een beginbereik te vinden van wat u moet optillen.
Legpressen zijn uniek
Met de beenpres kun je zwaarder gewicht heffen dan veel andere oefeningen voor de dijen en bilspieren, zoals de squat.Tijdens een squat strekt de stress van de oefening zich niet alleen uit naar je benen en heupen, maar ook naar je rug en schouders. Dit beperkt hoeveel gewicht u kunt gebruiken.
De beenpresoefening legt alleen nadruk op de gerichte spieren van het onderlichaam wanneer het bovenlichaam tegen de rugleuning van de machine rust. Probeer daarom niet dezelfde hoeveelheid gewicht op te tillen die je kunt indrukken met je benen wanneer je een squat-, lunge- of leg-extensie uitvoert.
Meer lezen : Dumbbell Substitute for Leg Press
