Je hebt geen lidmaatschap van de sportschool nodig om je spieren sterker te maken en te versterken. Als je op je huidige gewicht wilt blijven, maar toch gestemd wilt blijven, doe je twee keer per week krachttraining. Krachttraining, waaronder gewichtheffen en oefeningen in het oefenweefsel die het gewicht van uw lichaam als weerstand gebruiken, zullen uw spieren vormen en strakker maken. Je blijft op je huidige gewicht en je kunt trainen in het comfort van je eigen huis. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u verwondingen of gezondheidsproblemen heeft.
Video van de dag
Stap 1
Gebruik een handdoek om je binnenste dijen en billen te tonen. Ga rechtop staan met je voeten ter breedte van je heupen. Vouw een handdoek op en plaats deze tussen je knieën. Knijp je knieën samen om de handdoek op zijn plaats te houden. Strek je ellebogen recht en til je armen tot de hoogte van je schouders, waarbij je je handpalmen op de grond houdt. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en til ze dan halverwege op. Lager terug naar beneden tot een hoek van 90 graden. Herhaal 10 keer.
Stap 2
Pomp de intensiteit van je crunches op met een fitnessbal. Plaats een fitnessbal op de grond en ga erop zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Steek je armen over je borst, leg je linkerhand op je rechterschouder en andersom. Betrek uw buikspieren om uw schouders op te heffen en een paar centimeter omhoog te gaan. Houd drie tellen vast en ga dan weer naar beneden. Herhaal 10 keer.
Stap 3
Toon uw rug en schouders door met een handdoek over de vloer te glijden. Plaats een yogamat op een harde, gladde vloer. Plaats een opgevouwen handdoek aan de linkerkant van de yogamat. Ga op de mat zitten en buig uw rechterbeen voor uw torso en uw linkerbeen achter uw torso, met beide benen tegen de grond gedrukt. Leg je linkerhand op de gevouwen handdoek met je vingers weg van je lichaam en je elleboog los. Til je rechterarm omhoog over je hoofd met je handpalm naar links gericht. Adem in als je naar links leunt en je linkerhand zo ver mogelijk naar links schuift. Adem uit terwijl je met je linkerhand op de handdoek drukt en hem naar je lichaam trekt. Herhaal 10 keer.
Stap 4
Gebruik een halter om je achterwerk en kuiten te tonen. Ga rechtop staan met je voeten een paar centimeter breder dan schouderbreedte uit elkaar. Draai je tenen naar buiten om een "V" te maken en houd een 5-pond dumbbell verticaal voor je heupen. Buig je knieën in een squat totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd deze positie vast terwijl je rechtop staat. Laat je hielen weer naar beneden zakken en maak je knieën halverwege recht en buig dan weer naar beneden. Herhaal de oefening 10 keer.
Stap 5
Intensiever uw push-ups door uitdagende aanpassingen toe te voegen.Ga op handen en knieën zitten, laat je billen zakken en til je kuiten en voeten van de grond. Balanceer je gewicht op de handpalmen en je knieën, maak een rechte lijn van je knieën naar je hoofd. Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken. Strek je ellebogen rechtop om op te staan, laat je kuiten en voeten op de grond zakken, ga op je hurken zitten en krul je rug. Druk je voorhoofd in de grond en til je armen over je hoofd, strek je armen uit en plaats je handpalmen op de grond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer.
Dingen die u nodig heeft
- Handdoek
- Fitnessbal
- 5 lb. dumbbell
Tips
- Draag comfortabele kleding en schoenen terwijl u traint om letsel te voorkomen.
Waarschuwingen
- Stop onmiddellijk wanneer u pijn voelt tijdens het trainen - neem contact op met uw arts als de pijn aanhoudt.
