Arnold Schwarzenegger was een van de meest iconische bodybuilders van onze tijd. Staande op 2 cm hoog en ongeveer 235 lbs. het gewicht van de wedstrijd, Shwarzenegger vertoonde vegende, dicht gespierde borstspieren en een paar enorme kanonnen in een totaalpakket dat mogelijk onovertroffen was in de geschiedenis van bodybuilding. Zijn trainingsprogramma voor beginners bodybuilding helpt je misschien niet om de proporties van Schwarzenegger te bereiken, maar zou je moeten helpen je spiergroei te maximaliseren en je bodybuilding potentieel te vervullen.
Video van de dag
Basisbeginselen
De Arnold Schwarzenegger-training voor beginners bodybuilding verdeelt het lichaam in afzonderlijke spiergroepen. De bovenrug of latissimus dorsi, onderrug of wervelkolom-erectors, waarbij de schouders de voorste, achterste en zijdelingse deltoiden en trapezius omvatten, waarbij de borst de borst- en ribbenkast omvat, waarbij de armen de biceps, triceps en onderarmen omvatten, benen die quadriceps, hamstrings omvatten en kalveren en taille bestaande uit de bovenste, middelste, onderste abdominalen en schuine zijden. De bodybuilding-training voor beginners moet oefeningen bevatten om deze spiergroepen te raken.
Beginselen
Schwarzenegger beveelt een progressief programma op twee niveaus aan voor de beginner. Voer een gesplitste trainingsroutine uit in elk niveau. Een gesplitste routine houdt het splitsen van je lichaam in spiergroepen in en gericht op specifieke spiergroepen elke trainingssessie. Richt twee keer per week op niveau één spiergroepen. en drie keer per week op niveau twee. De nadruk ligt op het correct leren omgaan met de oefeningen en het conditioneren van je lichaam zodat het beter bestand is tegen intense, geavanceerde vormen van training.
Level One
Voer vijf sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening uit. Doe vijf sets van 25 herhalingen voor buikspieroefeningen. Richt je borst, rug en buikspieren op maandag en donderdag. Doe de bankdrukken, schuine drukknopen en halterpullovers voor je borst. Doe optrekken en gebogen rijen voor je bovenrug en dode liften om de algehele sterkte te vergroten. Doe been verhoogt voor uw buikspieren. Misschien geef je de voorkeur aan reverse crunches, die je buikspieren richten zonder stress op je onderrug. Richt je schouders en armen op dinsdag en vrijdag. Maak barbell schoon en druk op, zijwaarts omhoog, rechtopstaande rijen en drukpersen voor uw schouders. Doe barbell krullen en zittende halter krullen voor je biceps. Drukpersen met smalle handgreep en staande triceps-verlengingen voor uw triceps. Doe pols krullen en omgekeerde pols krullen voor je onderarmen. Het Schwarzenegger-programma beveelt vijf sets helling-situps aan voor 25 herhalingen per persoon voor je buikspieren. Misschien geeft u de voorkeur aan crunches, die uw buikspieren verbeteren zonder stress op uw onderrug. Richt je benen, onderrug en buikspieren op woensdag en zaterdag.Doe squats en lunges voor je quadriceps en beenkrullen voor de hamstrings. Heb straight-leg dead lifts voor je onderrug. Doe omgekeerde crunches voor je buikspieren.
Niveau twee
Voer dezelfde oefeningen uit als niveau één. Deze moeten de bankdrukken, hellingpersen, halterpullovers, pullups, omgebogen rijen, dode liften, barbellschoonmaken en persen, zijhoogten, rechtopstaande rijen, barbell-krullen, zittende halterkrullen, drukknopen in bankdrukken, staande triceps-verlengingen, pols krullen, crunches en reverse crunches. Doe vijf sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening en vijf sets van 25 herhalingen voor abs. Richt je borst, rug, benen en buikspieren op maandag, woensdag en vrijdag. Richt je schouders, onderrug, triceps, biceps, onderarmen en buikspieren op dinsdag, donderdag en zaterdag.
