Ongeacht waar ze worden ingezet, hebben nationale garde-soldaten functionele fitheid nodig om hun missies te volbrengen. Basis gevechtstraining zal helpen, maar kandidaten zullen moeite hebben om fitnessnormen te bereiken als ze volledig zittend zijn voordat de training begint. Start een trainingsprogramma ten minste zes weken vóór BCT en stop niet nadat u uw eerste test hebt gehaald. Soldaten worden gedurende hun loopbaan opnieuw getest.
Video van de dag
De basis
Aan het einde van Basic Combat Training moeten rekruten de Army Physical Fitness Test passeren. Het vereist dat je leeftijds- en gendergeschikte normen voldoet voor push-ups, sit-ups en een run van twee mijl. Je moet minimaal één keer per jaar de APFT voor je records doorgeven. Je moet met meer dan een minimumscore voor promotie slagen voor bepaalde functies, zoals een onderofficier.
Opbouwen
Tijdens je trainingen, ontbreek je spierweefsel. Je maakt fitheidswinst als je lichaam die weefsels herstelt met grotere en sterkere spiervezels. Overtraining kan leiden tot spieratrofie of letsel. Organiseer voor de beste resultaten een trainingscyclus met twee of drie krachttrainingssessies per week, inclusief push-ups en sit-ups en twee tot vier wekelijkse runs. Op hersteldagen bouwt u extra aerobe capaciteit op met low-impact cardiovasculaire oefeningen zoals fietsen, zwemmen, wandelen, langlaufen of elliptische trainertrainingen.
Training voor de Run
De APFT eist dat je een run van twee mijl voltooit binnen een tijdslimiet die wordt bepaald door leeftijd en geslacht. De sleutel tot succes is het geleidelijk verhogen van de training over een periode van zes tot acht weken. Als u twee mijl kunt lopen, kunt u afwisselend wandelen en joggen en geleidelijk het joggingpercentage verhogen totdat u kunt joggen of de hele twee mijl kunt lopen. Ontwikkel het uithoudingsvermogen met een wekelijkse lange termijn, waarbij je elke week 5 tot 10 procent meer afstand neemt. Bouw snelheid met wekelijkse intervaltrainingen, afwisselend 20 tot 30 seconden hardlopen op topsnelheid met een herstelperiode van 60 seconden. Doen wat op vuil, gras of heuvels om balans, wendbaarheid en extra spiergroepen te ontwikkelen.
Werk de Abdominis
De belangrijkste spier die bij sit-ups is betrokken, is de rectus abdominis, die langs de voorkant van de buik loopt. Als je vijf achtereenvolgende sit-ups niet kunt uitvoeren, bouw dan de spieren op met gedeeltelijke sit-ups of sit-ups met je armen gekruist over je borst in plaats van achter je nek. Zodra je er vijf kunt beheren, doe dan zoveel sit-ups als je kunt met een goede vorm, rust een minuutje en herhaal dan voor nog twee sets.
Werk de andere kernspieren
Verschillende andere spiergroepen helpen met sit-ups, waaronder de iliopsoas, rectus femoris, sartorius en obliques.Als je een plateau raakt, richt je op deze helperspieren met oefeningen zoals de stoel van de kapitein, knieheffers, draaiende sit-ups, zijwaartse bochten en de fietsmanoeuvre. Voor een meer intense uitdaging, gebruik een achteruitrijdbank of voeg gewichten toe.
Druk op de push-uplimieten
Als u moeite hebt met het voltooien van vijf push-ups met een goede vorm, bouwt u de kracht van uw bovenlichaam op met bankdrukken, muuropdrukoefeningen, schuine opdrukoefeningen en kniewrongen. Zodra je er vijf kunt doen, doe je drie sets van zoveel als je kunt beheren met een rust van een minuut tussen de sets. Om overtraining te voorkomen, varieert u uw handpositie enigszins voor elke set. Voor een extra uitdaging, of om door plateaus te breken, probeer variaties zoals one-armed push-ups, push-ups weigeren, side push-ups, burpee push-ups en push-ups met klappen.
Eet goed, altijd
Bewakingsleden moeten een body mass index en lichaamsvetpercentage behouden dat geschikt is voor hun leeftijd en geslacht. Hoewel je calorieën verbrandt, kan een dieet van junkfood je fitnessinspanningen saboteren. Krijg minimaal 1. 2 tot 1. 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om spieren op te bouwen. Naast de magere eiwitten, laadt u op vers fruit en groenten, volle granen en peulvruchten. Drink minstens twee tot drie liter water per dag en sla vette, zoute en zoete snacks over.
