De meeste mensen genieten van een stapel pannenkoeken voor het ontbijt, maar als je probeert af te vallen of gezonder te eten, kun je ze beschouwen als een calorie-beladen verwennerij. Echter, bereid met volkoren meel, kunnen ze gezond zijn. Er bestaan veel receptvarianten, maar de basisingrediënten zijn volkoren meel, bakpoeder, zout, eieren, melk en olie.
Video van de dag
Koolhydraten en vezels
Volkoren tarwemeel, zoals alle volle granen, is een goede bron van koolhydraten, die energie leveren. Volle granen zijn ook een goede bron van oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen op in water in uw spijsverteringsstelsel. Het helpt de opname van suiker in uw bloed te vertragen en kan het cholesterol verlagen. Onoplosbare vezels lossen niet op; het helpt je constipatie te voorkomen. Het gezondheidscentrum van de Universiteit van Georgia zegt dat de vezel in volle granen je een vol gevoel geeft, waardoor je helpt bij het verliezen en onderhouden van het gewicht.
Eiwit, vet en cholesterol
De eieren en melk die worden gebruikt om volkoren-pannenkoeken te maken zijn goede dierlijke eiwitbronnen; het meel is een goede plantbron. Gebruik magere melk in plaats van heel. Kies een goede plantaardige olie, zoals canola, voor je pannenkoeken. Canola-olie heeft geen verzadigd vet of transvet. Eieren bevatten vet en cholesterol, waarvan het grootste deel wordt gevonden in de dooier. De University of Illinois Extension zegt dat je twee eiwitten kunt gebruiken voor één heel ei bij het maken van pannenkoeken.
Vitaminen, mineralen en natrium
Met uitzondering van B12 is volkoren meel een uitstekende bron van B-vitaminen. B12 wordt gevonden in voedsel uit dierlijke bronnen, dus de eieren en melk in de pannenkoeken leveren B12. Volkorenmeel bevat vitamine E, melk is verrijkt met vitamine D, eieren bevatten vitamine A en plantaardige olie bevat vitamine K. Volkorenmeel bevat de mineralen ijzer, magnesium en zink. Melk levert calcium; eieren bevatten calcium en ijzer. Pannenkoekrecepten vragen vaak om 1 theelepel. van zout, wat gelijk is aan de aanbevolen dagelijkse natriuminname van 2, 300 mg. Hoewel zout de smaak van ingrediënten naar boven haalt, kunt u het verminderen of elimineren.
Variations
U kunt uitwisselingen en toevoegingen doen aan basisrecepten. Vervang bijvoorbeeld wat volkoren meel door gerolde haver. Voeg gehakte noten toe voor extra eiwitten en vezels; fruit toevoegen voor meer vitamines en mineralen.Strooi geraspte kaas in je beslag of voeg gekookte, gesneden groenten toe. Doe wat je wilt met als enige voorbehoud dat de toevoeging of vervanging gezond is en dat de battereconsistentie hetzelfde blijft. Om dit laatste te bereiken, moet u mogelijk hoeveelheden basisingrediënten aanpassen.
Toppings
Toppings zijn vaak de ondergang van pannenkoeken. Sla siroop over en maak in plaats daarvan fruitbeleg. Goede keuzes omvatten de meeste bessen, perziken en appels. Verwarm fruit in een beetje water op een laag vuur en pers het sap uit, terwijl het fruit zachter wordt. Indien nodig indikken met maizena. Appelmoes recht uit de pot is nog een goede topping. Eet pannenkoeken met minimale boter of vervang het door yoghurt. Smeer een dunne laag yoghurt tussen elke pannenkoek en bedek met een warme topping met fruit voor een heerlijk ontbijt waar u zich goed bij voelt.
