Als je specifiek je biceps wilt ontwikkelen, zijn chin-ups een effectieve oefening om op te nemen in je armtrainingen. Hoewel ze niet verantwoordelijk zijn voor het verwerken van het grootste deel van de lading, moeten de biceps zwaarder betrokken worden bij het plaatsen van de hand. U kunt de opwindgreep ook op andere oefeningen toepassen om de biceps verder te belasten.
Video van de dag
Kijken naar Chinups
Terwijl traditionele pull-ups vragen om een brede, overhandse grip op de bar, houdt het oplichten van de bovenbalk met je handen in op een schouderbreedte en met je handpalmen naar binnen gericht. Nadat je een stevige grip hebt, trek je je lichaam omhoog in de richting van de bar door je ellebogen te buigen en je bovenarmen naar beneden te laten zakken. Zodra je kin boven de hoogte van de bar is, strek je je armen uit om je lichaam onder controle te houden en de rep te voltooien. Zorg ervoor dat je goed opwarmt met lichte cardio- en bovenlichaamdynamische rekken voordat je een training doet. Als je klaar bent, loop je vijf minuten door en strek je vervolgens je rug- en armspieren statisch uit.
Biceps Betrokkenheid
Je biceps brachii zijn verantwoordelijk voor het buigen van je ellebogen tegen weerstand. Terwijl je je ellebogen buigt tijdens traditionele pull-ups, is het niet in dezelfde mate als wanneer je kin-ups uitvoert; de plaatsing van de hand maakt het mogelijk dat kin-ups effectief je biceps brachii werken. De smalle, onderhandse greep plaatst de biceps in een sterkere trekkracht en plaatst ze zodoende in een positie dat ze effectiever kunnen bijdragen aan het hanteren van de last. Naarmate uw handen breder worden, geldt hoe zwakker de trekkracht en hoe minder de biceps.
Andere gespierde spieren
Ondanks de zware betrokkenheid van biceps, blijft je latissimus dorsi in je rug de belangrijkste beweger tijdens het trainen. De latissimus dorsi is verantwoordelijk voor adducting en het uitbreiden van je armen, wat betekent dat het je armen naar binnen en naar achteren achter je indrijft. Je achterste deltaspier, dat is de achterkant van je belangrijkste schouderspier, draagt bij aan het terugdrijven van je armen. Je trapezius, levator scapulae en rhomboids helpen door beweging op je scapula's te regelen.
Chin-ups en andere oefeningen voor de biceps
Als u optredens in uw armtrainingen inbouwt, start u uw trainingssessie met chin-ups. Chin-ups zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat ze beweging vereisen op meerdere gewrichten, en daarom moeten worden gedaan voordat single-joint, isolatie-oefeningen zoals biceps krullen. Chin-ups kunnen een uitdaging zijn omdat je je hele lichaamsgewicht moet optillen, dus als je worstelt, kun je de biceps op dezelfde manier bewerken door een assisterende pull-upmachine te gebruiken of lat pulldowns te doen met een smalle, onderhandse grip. Om opwindende oefeningen te maken, knijpt u een verzwaarde bord of halter tussen uw voeten.
