De elliptische trainer is een van de meest gebruikte en minst intimiderende trainingsapparaten in de sportschool, die je kunnen verleiden tot een zone aan de voorkant een televisie om verveling te voorkomen terwijl je oefent. Dit is prima als het inhalen van het dagelijkse nieuws uw prioriteit is, maar niet als u op zoek bent naar resultaten van uw training. Het gebruik van een interval-trainingsmethode op de elliptische trainer stimuleert je training om meer calorieën te verbranden en de algehele kracht op te bouwen.
Video van de dag
The Elliptical
De elliptische trainer kan uw conditie verbeteren, uw hartgezondheid verbeteren en u helpen om gewicht te verliezen. De meeste machines werken gelijktijdig met arm- en beenbewegingen om uw quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en - in mindere mate - uw bovenlichaam te werken, voornamelijk uw armen, schouders en rugspieren. Vermijd het gebruiken van momentum om de elliptische pedalen te verplaatsen. Duw en trek aan de pedalen terwijl u uw gewicht gecentreerd houdt door uw kernspieren in te schakelen om de elliptische machine te gebruiken voor een effectieve workout.
Work-to-Rest-ratio
Intervaltraining onderscheidt korte uitbarstingen van intense activiteit en gematigde herstelperioden. Volgens de American Council on Exercise kan intensief trainen in een kortere periode meer calorieën verbranden, vet verminderen en cholesterol en bloeddruk verlagen dan steady-state oefeningen. De werk-in-rust-methode omvat het gebruik van vooraf bepaalde intervallen voor werk en rust. Een basisbeginnervoorbeeld zou kunnen beginnen met een verhouding van 1 tot 3 - één minuut intensief werk gevolgd door drie minuten actieve rust. Naarmate u vordert, verlaagt u de rustperiode totdat u een 1-op-1 verhouding van werk tot rust bereikt.
Weerstand en snelheid
Wanneer u eenvoudig een 1-op-1 verhouding op de elliptische trainer kunt bereiken, begin dan met het opnemen van de snelheid van waargenomen inspanningsschaal - of RPE. De trainingsmethode meet je inspanning op een schaal van nul tot 10 - waarbij een nul staat voor niets doen, een 3 voor een gematigd tempo en een 10 voor maximale inspanningen.
Pas de intensiteit van de elliptische trainer aan door de weerstand of snelheid van het apparaat te wijzigen. Een lagere weerstand stelt u in staat om met een hogere snelheid te gaan om uw hartslag te verhogen om calorieën te verbranden. Een hogere weerstand vereist dat je meer kracht uitoefent om spieren te helpen opbouwen en versterken om te helpen bij het verbranden van vet. Het gebruik van een combinatie van weerstand en snelheidsintervallen resulteert in een effectieve training om de conditie, lichaamssamenstelling en gezondheid te verbeteren.
Voorbeeldtraining
De intensiteit van het interval moet zeer uitdagend zijn: een 7 tot 9 op de RPE-schaal van een mogelijke 10. Uw actieve herstel zou u in staat moeten stellen om op adem te komen terwijl u nog steeds een uitdaging biedt, rond een 4-tot-6 RPE. Noteer uw instellingen voor uw volgende training om ervoor te zorgen dat uw trainingen vordert.
Begin uw eerste minuut door de weerstand te verhogen tot 7-to-9 RPE en gebruik vervolgens het actieve herstel om de weerstand terug te brengen naar 4-naar-6 RPE, zodat u kunt op adem komen om u voor te bereiden op het volgende interval. Houd voor het tweede interval de focus op snelheid, niet de weerstand om uw RPE een minuut lang op 7-to-9 te brengen, gevolgd door het actieve herstel. Voltooi de twee intervallen voor een totaal van zes ronden, of in totaal 24 minuten. Voeg als u in staat bent nog een ronde toe om nog meer calorieën te verbranden. Volgens Harvard Health Publications verbrandt een persoon van 155 kilo gemiddeld 355 calorieën in 30 minuten op de elliptische trainer.
Tips en overwegingen
Minimaal drie minuten opwarmen is essentieel om letselrisico tot een minimum te beperken. Begin op een lage weerstand om je lichaam op te warmen en bloed naar je werkende spieren te krijgen. Aan het einde van je training benadrukt het American College of Sports Medicine het belang van een afkoeling om je lichaam terug in zijn normale staat te brengen. Laat de weerstand gedurende minstens drie minuten in een gestaag tempo dalen om uw training te beëindigen.
Als u een hoge bloeddruk heeft, neem dan extra voorzorgsmaatregelen bij het begin van een intervaltraining en raadpleeg altijd uw arts voordat u begint. In sommige gevallen is het misschien beter om langzaam op te bouwen met stationair cardio-werk voordat u doorgaat naar intervaltraining.
