Beenkrullen zijn zeer aanpasbare oefeningen die in een breed scala van posities kunnen worden gedaan. Krullen richten je hamstrings terwijl je spieren zoals je quadriceps en bilspieren gebruikt als stabilisatoren. Als je de gedachte aan nog een beenkrul echter niet kunt verdragen, kun je kiezen uit een aantal andere oefeningen die een vergelijkbare workout bieden.
Video van de dag
Deadlifts voor sterkte
Deadlifts richten zich op veel van uw onderlichaam, inclusief uw dijen, billen en rug. Om een deadlift uit te voeren, plaats een barbell op de grond ongeveer een centimeter van je schenen. Sta rechtop, buig dan je knieën terwijl je je rug recht houdt. Pak de halter in een bovenhandse positie en til hem langzaam op tot u in een staande positie staat. Je armen moeten recht zijn en het gewicht moet rond de bovenkant van je dijen slaan.
Ademhaling door Yoga
Yoga houdingen kunnen je helpen je balans en kracht te verbeteren, en je kunt ze gebruiken om je hamstrings direct te richten. Probeer een neerwaartse hond. Ga rechtop staan en buig je torso langzaam naar beneden totdat je handen de grond raken. Balanceer op je tenen, met je armen en benen beide op een diagonale hoek. Probeer vervolgens de pose van een kind. Zit met je kuiten onder je dijen en buig je romp naar beneden, waarbij je je armen recht naar voren uitstrekt. Je zult een stuk in je hamstrings voelen. Houd voor beide houdingen de nadruk op langzaam en gestaag ademen en houd deze minimaal 30 seconden vast.
Gebruik van uw lichaamsgewicht
Lichaamsgewichtoefeningen gebruiken het eigen gewicht van uw lichaam als de bron van weerstand en zijn ideaal als u de sportschool wilt vermijden. Probeer een uitval. Stap naar voren zodat uw voorste voet ongeveer 3 voet van uw achterste voet is. Terwijl je je ruggengraat rechthoudt en je knieën buigt, laat je je romp in de richting van de grond zakken, zodat zowel je voorste en achterste knieën 90-graden hoeken vormen. Keer terug naar je startpositie en voer vijf tot tien herhalingen uit. Probeer dan een kraakpand. Ga rechtop staan met je ruggengraat en buig je knieën om je achterste naar beneden en naar achteren te laten zakken alsof je in een onzichtbare stoel zit. Houd één telling vast, stijg dan terug en herhaal vijf tot tien keer. Voor een extra uitdaging, probeer gewichten vast te houden terwijl je deze oefeningen uitvoert.
Je benen strekken
Probeer je hamstrings uit te rekken nadat je je workout hebt beëindigd. Voor een eenvoudige stretch, ga rechtop zitten met je benen recht naar voren gericht en buig je torso over je benen om je tenen aan te raken. Houd 30 seconden vast. Ga vervolgens voor een muurhoek liggen zodat de hoek op gelijke hoogte ligt met je heupen. Til je been omhoog en druk het tegen de hoek op tot je een stuk voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
