Back-extensies zijn een populaire sportschooloefening voor het versterken van de lage rugspieren. U hebt echter mogelijk geen toegang tot dit dure apparaat. Oefent dezelfde spieren thuis uit met een oefenbal, halters en weerstandsbanden.
Video van de dag
Lees meer: Welke spiergroep werkt de extensie?
Resistance-band Deadlifts
Deadlifts versterken de spieren in uw lage rug en benen. Als een bonus verbetert deze oefening je vermogen om dingen van de grond te tillen.
Stap 1
Ga op het midden van een weerstandsband staan met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd het ene uiteinde van de band vast in elke hand. Er moet spanning op de band zijn als u zich in een staande positie bevindt.
Stap 2
Houd uw rug recht, buig naar voren op uw heupen. Je armen moeten voor je schenen hangen. Dit is de startpositie.
Stap 3
Knijp in je billen en ga rechtop staan tegen de weerstand van de band. Je armen moeten tijdens deze beweging dicht bij je lichaam blijven. Trek niet aan de band met je armen.
Stap 4
Verlaag langzaam terug naar beneden en herhaal 10 keer. Werk maximaal drie sets op een rij.
Verlenging op een bal
Versterk de rugspieren die de extensie versterken door uw lichaam tegen de zwaartekracht in te zetten.
Stap 1
Ga liggen op een oefenbal op je buik. Positioneer jezelf zodat de bal op je buik en heupen rust.
Stap 2
Richt uw benen en plaats uw tenen op de grond om uw evenwicht te bewaren. Steek je armen achter je hoofd.
Stap 3
Trek je rug uit en til je borst zo ver mogelijk op. Houd je heupen tijdens deze beweging in contact met de bal. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets.
Uitstaande extensie
De buikligging lijkt op een persoon die door de lucht vliegt.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Breng je benen bij elkaar en reik je armen recht naar boven.
Stap 2
Span de spieren in uw rug aan en til tegelijkertijd uw armen en benen van de grond. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en ontspan.Herhaal 10 keer en werk tot meerdere sets op een rij.
Zittend verlengstuk
Voer de rugextensieoefening vanuit een zittende positie uit met uw benen uitgestrekt voor u. Als je in deze houding last van je achterbenen hebt, buig dan je knieën iets of ga op een opgevouwen handdoek zitten om de druk op je hamstrings te verminderen.
Stap 1
Zit op een stevige ondergrond. Lus het midden van de weerstand band rond beide voeten en strek je benen.
Stap 2
Houd het ene uiteinde van de band in elke hand en buig je ellebogen. Houd tijdens deze oefening uw handen dicht bij uw borst.
Stap 3
Leun langzaam tegen de weerstand van de band, zover mogelijk. Houd 2-3 seconden vast en ga dan langzaam rechtop zitten. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets.
Goede ochtenden
Goede ochtenden zijn oefeningen voor rugverlenging die lijken op een rek dat u 's ochtends als eerste kunt doen.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je toe. Buig je ellebogen en laat de halters op je schouders rusten.
Stap 2
Houd uw rug recht, scharnier naar voren op uw heupen totdat uw rug parallel is met de grond. Houd je knieën recht tijdens deze oefening. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en sta dan weer rechtop.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij. Als je rug tijdens deze oefening rond is, voer het dan zonder halters uit totdat je in staat bent om je rug gedurende de hele beweging recht te houden.
Lees meer: Wat zijn de voordelen van Good Morning-oefeningen?
