Als het leven je op de nesten stapelt - rekeningen, familie, een week van 60 uur - kan het moeilijk zijn om al je work-outs te krijgen. Zou het niet mooi zijn als je je dag, achterdag zou kunnen afmelden voor de beklemmende en alomtegenwoordige poot?, borst dag, wapen dag cyclus? Nou, zo blijkt, kan dat. Er zijn tal van lichaamstrainingen die je kunt doen. Elk van deze bijna-marteling - hoewel absoluut de moeite waard - routines werken alles, en morgen zullen je buikspieren brullen met de goede pijn zo veel als je biceps, borstspieren, bilspieren en alles daartussenin. Meld je aan!
We spraken met Gregg Avedon, 52, een gecertificeerde personal trainer, mannelijk model, en de auteur van Muscle Chow: More Than 150 gemakkelijk te volgen recepten om vet te verbranden en je spieren te voeden en de 14-daagse krijgen mager dieet: een voeding Plan dat werkt! , om ons door een paar van deze ingewikkelde manoeuvres te leiden. (Vergeet niet dat je voor al deze oefeningen moet beginnen met geen tot minimaal gewicht, geef je vorm een schouderklopje en werk dan je gewicht op.) En als je de totale lichaamstrainingen die hier worden genoemd onder de knie hebt, moet je dit niet missen Avedons tips om slank en sterk te blijven voor het leven.
1 Battle Rope
Ken je die touwen die de Thors en Hulks en Dwayne "The Rock" Johnsons in je sportschool oppakken en herhaaldelijk op de grond slaan? Nou, het blijkt dat die jongens dat niet alleen doen om een hoop lawaai te maken. Deze oorverdovende beesten zijn essentiële apparatuur voor een van de beste totale lichaamstrainingen die je kunt doen. "Als je bewust nadenkt over wat je doet, verbrand je een hoop calorieën en verhoog je je stofwisseling - geweldige dingen, " zegt Avedon. Dus in plaats van alleen de touwen op te pakken en lukraak te slingeren, volg je zijn zesstappenplan.
Pak een touw in elke hand. (Schakel voor de volgende bewegingen om de 15 tot 20 seconden.) Begin met afwisselend omhoog en omlaag en omhoog en omlaag. Dit werkt je kern. Pak dan beide handen en sla de touwen in de grond, terwijl je je triceps bewerkt. Schakel dan over en begin ze op te krullen en je biceps te raken. Maak vervolgens een schaarbeweging en zwaai de touwen zijwaarts heen en weer (dit is je borst). Maak vervolgens kleine cirkelvormige bewegingen, van binnenuit, omhoog en naar buiten - je schouders vastspijkerend. Ga ten slotte terug naar afwisselend. "Je zou sterven na twee of drie sets daarvan", zegt Avedon. Als u op zoek bent naar een geweldige routine voor zakenreizen, hier is de Single Greatest Workout voor Road Warriors.
2 Roemeense Deadlift
"Wil je er echt goed uitzien in een spijkerbroek?" vraagt Avedon. "Een Roemeense deadlift is een uitstekende manier om het te doen." Een regelmatige deadlift, zelf een van de meest effectieve totale lichaamstrainingen, kan je lichaam trainen om je schouders naar beneden te trekken en extra spieren rond het afval te leggen - niemand wil dat. Een Roemeense deadlift raakt alle goede dingen - bilspieren, quads, kuiten, kern en tot op zekere hoogte armen - zonder die overbodige spanning toe te voegen.
Om een Roemeense deadlift te doen, is vorm de sleutel. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar; je moet tijdens de hele oefening je duimen tegen je schenen kunnen houden. Als je de balk te ver over je tenen ziet komen, ben je niet meer in lijn. Met een normale deadlift buig je je knieën, terwijl we met een Roemeense deadlift slechts ongeveer 10 procent van de knie buigen. Dus houd je hielen stabiel en je rug plat en schuif je duimen over je schenen. Binnen de kortste keren brengt je milkshake alle meisjes naar de tuin. En als je langere uren in de sportschool logt, ken dan deze 5 veel voorkomende oefeningen die je uit je routine moet halen.
3 geladen squat
Een geladen squat - dat is met een Olympische bar, in tegenstelling tot de lucht squats zie je Lululemon-geklede meisjes doen door het stretchgebied - behoort tot een van de moeilijkste totale lichaamstrainingen die je kunt doen. En toch is het verreweg een van de meest lonende. "Als je echt een goede set vaste squats doet voor 15 herhalingen, man, heb je het gevoel dat je net een windsprint hebt gedaan", zegt Avedon. "Over conditionering gesproken." Zo'n set raakt je bilspieren, stabilisatoren, quads, kuiten, vallen en wervelkolom-erecties - allemaal terwijl je een gezonde dosis cardio krijgt.
Voor de juiste vorm op een geladen squat, grijpt u de bar met uw handen net buiten schouderbreedte. Plaats het achter je hoofd, dichter bij de rug dan de nek, terwijl je natuurlijk nog steeds comfortabel zit. Kijk een beetje op. (Als u omhoog kijkt en de balk lager op uw rug heeft, blijft uw wervelkolom op de juiste plaats.) Houd het gewicht op uw hielen en ga naar beneden tot uw benen zo dicht mogelijk in een hoek van 90 graden staan. Dan exploderen. "6 herhalingen, de meesten van ons kunnen onze geest omwikkelen. 10, misschien 12. Maar 15 is een heel ander dier, " zegt Avedon. Maak je geen zorgen. Wij geloven in jou. Misschien, bij al deze totale lichaamstrainingen, moet je extra aandacht besteden aan het gewichtsadvies dat we je eerder gaven.
Pro-tip: als je merkt dat je naar voren leunt - een gevaar voor je rug - schuif je een tien pond zware plaat onder je hiel. Het zal je dwingen om je benen stabiel te houden. Maar als je je rug pijn doet, leer dan hoe je pijn in de onderrug voor eens en altijd kunt overwinnen.
4 Turkse get-up
De Turkse get-up raakt je core, schouders, stabilisatoren en armen. Het is een van de meest effectieve trainingen voor het hele lichaam die je kunt doen. Dat gezegd hebbende, hoewel het technisch onze taak is om het je uit te leggen, is deze buitengewoon complex. Dus laten we het gewoon weghalen door Avedon: "Ga op de grond liggen en houd een kettlebell achter je hand. Je arm steekt recht omhoog, boven je neus. Je wilt dat die arm en kettlebell stijf zijn en boven je hoofd op altijd. Er zijn hier vijf stappen.
"Vanuit die liggende positie, ga je omhoog naar waar je tegen de andere elleboog leunt. Dat is stap nummer één. Dan ga je omhoog naar je handen. Stap nummer twee. Dan tot je knie; dat is stap nummer drie. Dan wil je op die knie gaan zitten; stap nummer vier. En dan sta je op. Dat is stap nummer vijf. Dan keer je het om. Dat is slechts één herhaling. Probeer vijf te doen. " En als je echt je kern wilt raken, mis dan niet de 4 beste buikspieroefeningen voor de zomer.
5 Kettlebell schommels
In 2010 publiceerde de American Council on Exercise een studie waarin werd geconstateerd dat kettlebell swings "een veel intensievere training biedt dan standaard gewichtheffen." Of je ze nu met één hand en met twee handen doet, je raakt nog steeds je quads, bilspieren, heupflexoren, onderrug en schouders. (Uit hetzelfde onderzoek bleek dat kettlebell-schommelingen calorieën verbranden in dezelfde snelheid als hardlopen op een snelheid van zes minuten, wat bijna te mooi klinkt om waar te zijn.)
Ga met je voeten op heupbreedte staan voor een perfecte kettlebell-swing. Ga in een squat en pak de kettlebell met je handpalmen (we hebben het over tweehandige schommels; voor één hand, pak het gewoon met één hand) naar je toe. Gebruik je heupen - pas op dat je je rug niet gebruikt - explodeer omhoog in een staande positie, waardoor de kettlebell op een horizontaal niveau komt. Ga dan terug naar de hurkpositie. Schiet voor 8 tot 12 herhalingen.
6 burpees, met een leuke twist
Shutterstock
We zijn allemaal min of meer bekend met de martelende burpee, waarbij je van een squat naar een plank naar een push-up naar een plank naar een squat gaat en dan zo hard als je kunt omhoog springt, je handen in de lucht stekend als het maakt je gewoon niet uit. Maar Avedon voegt graag een kleine draai toe: aan het einde van elke burpee grijpt hij een medicijnbal en slaat deze in de grond.
"Door die zware bal boven je hoofd te krijgen", legt Avedon uit, "werk je niet alleen aan alle goede delen, maar neem je ook schouders op, en door het neer te slaan werk je aan je triceps." Avedon suggereert een spier-verpulverende (op een goede manier!) Routine voor de extra gemotiveerde: 12 lopende lunges, in 10 burpee-medicijn bal slams, en dan 12 lopende lunges terug. Je benen zullen dagenlang als gelei aanvoelen.
Volg ons nu op Facebook voor meer verbazingwekkend advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen !
Ari Notis Ari is een senior editor, gespecialiseerd in nieuws en cultuur.