Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat senioren blijven deelnemen aan regelmatige aërobe oefeningen vanwege de fysieke en mentale voordelen ervan. Volgens het Partnerschap voor Preventie zijn oudere senioren het minst waarschijnlijk dat alle leeftijdsgroepen regelmatig sporten, maar dat ze er vaak het meest baat bij hebben. Het vinden van een routine die leuk is en je conditie verhoogt, kan je levenskwaliteit verbeteren en je levensverwachting verhogen.
Video van de dag
Krijg je hartslag hoger
Als je ouder bent dan 60, moeten je aërobe routines veilig en toch inspannend genoeg zijn om je hartslag in een aërobe zone te verhogen, ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. Volgens de American Heart Association is de maximale hartslag voor senioren van 60 tot 65 ongeveer 160 slagen per minuut, terwijl het maximum voor senioren van 65 tot 70 jaar oud is en voor kinderen van 70 jaar en ouder is ongeveer 150 slagen per minuut het maximum.
Een andere manier om intensiteit te meten, is praten tijdens het trainen. Als je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, kun je jezelf misschien niet voldoende inspannen. Als je naar adem snakt, werk je te hard.
Geleidelijk verhogen van de tijd
Aërobe routines moeten lang genoeg zijn om u in een aerobe toestand te brengen zonder zichtbare vermoeidheid te veroorzaken. Over het algemeen is een aërobe routine bestaande uit een warming-up van ongeveer 10 tot 15 minuten, gekoppeld aan een aerobe training in de doelhartslagzone van ongeveer 20 tot 30 minuten vijf dagen per week, voldoende om cardiovasculaire en andere voordelen te verkrijgen. De ASCM beveelt aan dat mensen die net beginnen met een aërobe routine beginnen met sessies die niet langer dan ongeveer 10 minuten duren en vanaf daar verder werken als het uithoudingsvermogen toeneemt. Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent voor aerobics.
Nuttige oefeningskeuzes
Volgens de American Podiatric Medical Association kunnen bejaarden langer duren om te genezen van een blessure, zodat aërobe routine die veilig maar effectief is, belangrijk is voor veel oudere volwassenen. Wandelen en zwemmen vormen weinig kans op letsel en kunnen uw hartslag snel verhogen. "Arthritis Today" -blad stelt dat lopen helpt uw spieren te versterken, wat kan helpen bij het voorkomen of verminderen van gewrichtspijn. Wandelen helpt ook om je gewrichten te voeden, wat de achteruitgang kan vertragen.
Wateroefeningen zijn een andere uitstekende, low-impact aërobe activiteit die gemakkelijk is voor uw gewrichten. Zwemmen, water wandelen en aquarobicslessen kunnen spieren versterken die in de hogere jaren kunnen verslechteren. Lessen kunnen leuk zijn terwijl je wordt geleerd hoe je de oefeningen correct kunt uitvoeren.
Bezwaren overwinnen en gemotiveerd blijven
Bezwaren tegen aërobe activiteit die u ervan weerhoudt te oefenen, zijn onder meer pijn, handicaps, gebrek aan vertrouwen, slecht zicht en depressie.Oefenroutines die de gewrichten gemakkelijk maken, kunnen de pijn verminderen en zelfs helpen verbeteren. Routines die gezelschap bieden, zoals wandelen of waterklassen, kunnen zowel fysiologische als emotionele voordelen bieden. Trainen met een vriend of in een groep kan de motivatie verhogen, vriendschappen sluiten en zelfs depressies verminderen.
Uw arts of een gecertificeerde fitnesstrainer kan u helpen een routine af te stemmen op uw fitnessniveau en fysieke beperkingen.
