Aerobe oefeningen kunnen u helpen uw gewicht onder controle te houden, het risico op ziekte te verminderen, uw hart te versterken en uw humeur te verbeteren. Deelnemen aan regelmatige aërobe oefeningen kan je ook helpen langer te leven. Om van deze voordelen te genieten, kiest u gewoon de trainingsmethode die bij uw levensstijl past en probeert u het 30 minuten per dag te doen.
Video van de dag
Doorlopende training
Lang, langzaam hardlopen of lopen, wordt beschouwd als een doorlopende training. Deze methode, ook bekend als afstandstraining, houdt in dat een oefening met hetzelfde inspanningsniveau gedurende 20 tot 60 minuten of langer zonder rusten wordt uitgevoerd, volgens de American Council on Exercise. Veel beginners houden van deze training omdat er geen speciale apparatuur voor nodig is en ze overal kunnen worden uitgevoerd. Probeer te lopen, rennen of fietsen.
Intervaltraining
Drie minuten hard rennen, een minuut lopen en dan herhalen. Dit is een voorbeeld van intervaltraining. Het betreft "afwisselend korte uitbarstingen van intense activiteit met een actief herstel", zegt ACE. Met intervaltraining kun je eigenlijk meer werk doen dan met continue training. Plan uw intervallen, of probeer een minder gestructureerde methode die fartlek-training wordt genoemd, waarin u elk interval instelt, afhankelijk van hoe u zich voelt. Voor een leuke fartlek-workout kun je zo snel mogelijk naar de volgende oprit rennen en dan naar de hoek van de straat lopen. Blijf de oriëntatiepunten, intervallengte en snelheid veranderen totdat je een bepaalde afstand of tijd hebt bereikt.
Groepsklassen
Bijna elk type oefening kan in een groep worden gegeven, maar populaire lessen zijn step-aerobics, kickboksen en Zumba. Van dit type aërobe training is aangetoond dat het de cardiorespiratoire fitness, het gewichtsbeheer en de stemming verbetert volgens ACE. Groepslessen zijn afhankelijk van je eerlijkheid over je conditie en inspanning - wat je wint, weerspiegelt je inspanning. Voor stapaerobics, begin met een stap van 4 inch. ACE zegt dat de meest gebruikelijke staphoogte 8 inch is, maar geavanceerde steppers kunnen wel 10 gebruiken. Zumba en kickboksen kunnen worden verbeterd door te springen en je bewegingsbereik te vergroten, maar begin met een lage impact en werk aan de geavanceerde bewegingen.
Supercircuittraining
Supercircuit training combineert aerobics en gewichtheffen in één training. Typisch, een circuit bestaat uit 10 weerstand trainingsstations met oefeningen voor elke grote spiergroep. Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit bij ongeveer 50 tot 60 procent van het maximale gewicht dat u kunt optillen.Om er een supercircuit van te maken, doe je cardio-achtige loop- of spring-jacks gedurende 30 seconden tussen elk station. Een studie gepubliceerd in de "National Strength Coaches Association Journal" ontdekte dat supercircuit training de kracht met 23 procent verhoogt, de cardiovasculaire conditie met 17 procent en de vetvrije massa met 3 procent. Je kunt ook een daling van 1 procent van je lichaamsgewicht en een afname van 2 procent in lichaamsvet verwachten.
Kruistraining
Veel deskundigen raden aan om verschillende soorten aërobe trainingsmethoden te gebruiken in uw trainingsroutine. Cross-training maakt gebruik van meerdere oefeningen en methoden om je spieren op verschillende manieren te gebruiken. Het helpt blessures voorkomen en kan je gemotiveerd houden door verveling te verminderen. Om deel te nemen, verander gewoon dingen. Probeer te rennen op maandag, zwemmen op woensdag en fietsen op vrijdag.
