De meeste mensen denken aan de binnen- en buitenkant van de dij wanneer ze de woorden adductors and abductors horen. Hoewel dat gedeeltelijk waar is, is een eenvoudiger en nauwkeuriger beschrijving dat ontvoerders de spieren zijn die een deel wegtrekken van de middellijn van het lichaam, en dat adductoren een deel in de middellijn van het lichaam trekken. Deze heup- en dijspieren kunnen worden uitgerekt en versterkt met behulp van oefenbanden.
Video van de dag
Functional Training
Het trainen van de ontvoerders en adductoren verbetert de spieronevenwichtigheden, versterkt je kern en voorkomt blessures. We hebben allemaal gezien dat het meisje in de sportschool zat aan de heupadducer / abductiemachine die wegduwde. Er zijn veel effectievere manieren om de adductoren en ontvoerders te trainen. Met behulp van weerstandsbanden kunt u de spieren van de heupen en dijen op een veilige en praktische manier trainen. Een dergelijke functionele training is de beste manier om het dagelijkse leven na te bootsen. Zie het als trainen op dezelfde manier als waarop je beweegt.
Weerstandstraining
Het gebruik van weerstandsbanden is een eenvoudige en effectieve manier om adductoren en ontvoerders te gebruiken. Deze kleine bands zijn goedkoop, heavy duty en reizen gemakkelijk. Ze worden geleverd met verschillende moeilijkheidsgraden, afhankelijk van de fabrikant. Geel duidt meestal de gemakkelijkste weerstand aan, rood is middelmatige weerstand, groen is zware weerstand en goud is maximale weerstand. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het "Journal of Sports Science and Medicine", vond dat ze net zo effectief waren als niet meer dan nautilusmachines.
Adductors Oefeningen
Versterk de adductoren door een weerstandsbuis onder je knieën en boven je enkels te laten staan en te lussen. Neem een brede houding, hef dan het rechterbeen een beetje naar voren en steek het over je linkerbeen. Je zou de binnenste dij moeten voelen bewegen als je je been opheft. Als u meer beenspieren wilt gebruiken, houd dan een iets bredere stand en voeg een hurkzit toe aan het einde van elke pootverlenging. Experimenteer met de plaatsing van de band hoger of lager en ook door te buigen en de voet te richten om te zien hoe dat de spieren beïnvloedt.
Abductor-oefeningen
Train je ontvoerders door op je rug te liggen met heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Beveilig een oefenband boven je knieën. Plaats de voeten op de vloer zodat ze breder zijn dan je heupen. Houd spanning op de band door de knieën naar buiten te drukken. Dit kan langzaam of pulserend worden gedaan. Je kunt dit ook doen in de staande positie met de band rond de enkels. Breng uw gewicht op één been in evenwicht. Trek het andere been langzaam uit de buurt van het lichaam. Je kunt spanning op de spieren houden door te pulseren op het punt van de meeste weerstand.
