Enkele jaren geleden ging een onderzoeksteam onder leiding van Oscar Franco, MD, D.Sc., in het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam, op zoek naar het veiligste, meest natuurlijke en lekkerste dieet dat ze konden vinden om hartaandoeningen te voorkomen.. En na analyse van de diëten van duizenden mannen en vrouwen, identificeerden Franco en zijn collega's enkele gemeenschappelijke draden.
Mensen die regelmatig bepaalde voedingsmiddelen consumeerden, leefden langer dan degenen die die voedingsmiddelen niet aten. Franco's team verwees vervolgens naar deze voedingsmiddelen tegen medische literatuur voor onafhankelijke studies die de krachten van de voedingsmiddelen aantoonden. Het resultaat? Een dagelijks maaltijdplan dat bestaat uit een aantal mooie smakelijke dingen: amandelen, knoflook, pure chocolade, wijn, fruit en groenten, en vier porties vis per week.
"Mensen kunnen het zich niet veroorloven om op deze manier te eten", zegt D. Milton Stokes, RD, manager klinische voeding bij het North General Hospital in New York City. Voor de meeste medische professionals zoals Stokes en David Katz, MD, MPH, klinisch professor in de volksgezondheid aan de Yale University School of Medicine en auteur van The Way to Eat, is de studie van Franco een startpunt. "Eet je steeds opnieuw dezelfde maaltijd, of blijf je die paar voedingsmiddelen gewoon herschikken in elke mogelijke combinatie?" vraagt Katz. Om bij elk type dieet te blijven, moet het smakelijk en gemakkelijk te volgen zijn. Dus vroegen we Stokes en Katz om te helpen bij het opstellen van een plan dat het werk van Franco in praktijk brengt - samen met ander gezond voedsel.
"Ik eet elke dag op deze manier", zegt Katz. "En ik zal waarschijnlijk nog lang fietsen als mijn tijdgenoten die de krachtige mogelijkheden van gezond eten negeerden, hun vrije tijd doorbrengen in de coronaire zorgafdeling." En voor nog meer goed eten advies, hier zijn de 10 pijnloze manieren om uw dieet te upgraden.
7 uur Havermout, fruit en volkoren toast met een plant-stanol spread
Havermout bevat veel vezels, het voedingsschuurkussen dat uw bloedvaten cholesterolvrij houdt en uw spijsverteringskanaal soepel laat lopen. Het helpt ook om de kilo's buiten te houden. Toen onderzoekers van Harvard University onlangs de voeding van meer dan 27.000 mannen gedurende 8 jaar analyseerden, ontdekten ze dat jongens die elke dag een tot twee porties volkoren voedsel aten 3, 5 kilo minder wonnen dan mannen die alleen geraffineerde graanproducten aten, ongeacht de trainingsgewoonten van beide groepen. Of je nu voor langzaam gekookte staalgesneden haver kiest of direct gewalst, vul je kom af met een handvol gehakte amandelen, een theelepel of twee gemalen lijnzaad en zoveel bessen als je wilt. Als je voor de toast gaat, telt dat als een tweede portie volkoren. Houd gewoon de boter vast. "Spreads zoals Benecol en Smart Balance zijn rijk aan plantaardige stanolen, die concurreren met cholesterol in de stofwisseling en het cholesterolgehalte verder kunnen verlagen", zegt Katz. Voeg 's ochtends als je wat extra tijd hebt nog een fruit toe aan de mix-grapefruit. Eén per dag kan LDL-cholesterol met 11 procent verlagen en de vernauwing van de slagaders met 46 procent verminderen. En vergeet niet: havermout is slechts een van de 25 voedingsmiddelen die mannen ouder dan 45 jaar moeten eten.
8:15 uur. appel
Samen met een dosis polyfenolen (dezelfde hartbeschermende stoffen als in rode wijn) bevatten appels een specifiek soort vezel, pectine genaamd,
een gelachtige substantie die de verzadiging verhoogt. Om de meeste pectine te krijgen, eet je de schil, adviseert Stokes. En lees dan zeker de 25 voedingsmiddelen die je voor altijd jong houden.
10 uur Handvol amandelen of trailmix
Noten zijn als een aandelensplitsing. Ze leveren twee stromen duurzame energie, een uit vezels, een uit eiwitten. Voeg zaden en fruit toe en je verhoogt alleen de meerwaarde. "De noten en zaden bevatten onverzadigde vetten, waaronder enkele omega-3 vetzuren die ontstekingen kunnen verminderen en kunnen voorkomen dat bloedplaatjes aan elkaar plakken", zegt Katz. Slechts een handvol houdt u energiek tot de lunch - en helpt ook uw lever te ontgiften.
1 uur 's middags. Bonesoep en een salade
Deze maaltijd past in elke situatie. Clientlunch in een chique brasserie? Ga voor zijn mooie incarnatie, Toscaanse witte bonensoep met rozemarijn en boerenkool, en voeg een licht geklede salade van gemengde greens met geroosterde noten en gekarameliseerde uien toe. Als je uitglijdt om te genieten van een zeldzame solo-maaltijd in je favoriete diner, kies dan voor de ouderwetse chili en een salade van spinazie en tomatenpartjes met de Italiaanse huiswijn of een beetje olijfolie en balsamicoazijn. "De bonen of linzen leveren hoogwaardige eiwitten zonder verzadigd vet", zegt Katz. De salade is zelfverklarend - meer vezels, plus vitamines en mineralen. Vermijd vetvrije verbanden om er zeker van te zijn dat u optimaal profiteert van de salade. In een recent Iowa State University-onderzoek ontdekten onderzoekers dat mensen die hun salades met vetvrije dressing bedekten, carotenoïden, antioxidanten die gekoppeld zijn aan een verbeterde immuniteit, niet absorberen.
15.00 uur Chocoladereep
Maak van jou een goede. "Zoek een reep met een hoog cacaogehalte - 70 procent of meer", zegt Stokes. "Geen Hershey's Kiss met melkchocolade." Meer cacao betekent meer van de antioxidanten die uw pomp geprimed houden. Een 3, 5-ounce bar kan de systolische bloeddruk met 5, 1 punten verlagen en de diastolische bloeddruk met 1, 8 punten. Dit komt overeen met een potentiële algehele vermindering van het risico op hartziekten met 21 procent, volgens de Polymeal-studie. "Wees voorzichtig met chocolade omdat het veel calorieën oplevert", zegt Franco, die aanbeveelt om de verwennerij in evenwicht te brengen met verhoogde lichamelijke activiteit. Voor meer over de grote voordelen van cacao, hier is hoe een dagelijkse rantsoen van donkere chocolade een beroemde auteur redde van writer's block.
19:30 uur Gemengde salade, gevolgd door gegrilde vis, groenten en wijn
We dagen je uit om te zien dat deze combinatie ontbreekt in de meeste restaurantmenu's. Dat doe je niet. En het is net zo gemakkelijk om thuis te maken. "Begin met een salade met gemengde groenten, tomaten, paprika en ui", zegt Katz. "gegrilde zalm gemarineerd in citrusvruchten, olijfolie en knoflook, en voeg een kant van gestoomde of gebakken groenten toe." Vanwege zijn sterke smaak, zal zalm bestand zijn tegen een rode wijn die boordevol antioxidanten zit, hoewel wit ook werkt. Een deel van het gezondheidsvoordeel komt van de alcohol zelf. "Een kleine hoeveelheid ethanol" - een 5-ounce glas per dag - "verhoogt het beschermende HDL-cholesterol en een natuurlijke bloedverdunner weefselplasminogeenactivator", zegt Katz. Als je het gevoel hebt dat je je zalm hebt gekregen, is hier een geweldig en gezond diner van 10 minuten met heilbot.
22.30 uur. Banaan en een klein glas magere melk
Een perfecte combinatie als je problemen hebt om in slaap te vallen. Melatonine, een natuurlijk slaapregulerend hormoon, komt in verschillende voedingsmiddelen voor, en dit zijn er twee. Bovendien kunnen kalium (banaan) en calcium (melk) je bloeddruk helpen verlagen, zegt Stokes.
