De beste 5k-trainingsprogramma's omvatten krachttraining sessies. Krachttraining helpt de loopprestaties te verbeteren en vermindert het risico op blessures. Lopers willen spierkracht krijgen zonder zwaarder te worden en kunnen het juiste trainingsschema voor krachttraining volgen.
Video van de dag
Verbeterde VO2 Max
In een artikel uit 2000 gepubliceerd in het tijdschrift Northwest Runner, Greg Crowther, onderzoekwetenschapper bij de afdeling Allergie en infectieziekten bij de afdeling Geneeskunde van de universiteit van Washington, zegt dat door een gewogen vest aan de normale trainingsroutine van lopers toe te voegen, atleten hun VO2 max verbeterden, wat de maat is voor hoe efficiënt het lichaam zuurstof gebruikt. Personen die een hogere VO2 max hebben, kunnen in een sneller tempo langere afstanden afleggen. Om de VO2 max te verbeteren, moet krachttraining bewegingen omvatten die het rennen nabootsen en waarbij bewegingen van het boven- en onderlichaam betrokken zijn.
Lactaatdrempel
Naarmate melkzuur zich opbouwt in het bloed en de spieren, beginnen de prestatieniveaus snel af te nemen. Volgens Crowther zagen atleten die deelnamen aan krachttraining verbeteringen in hun lactaatdrempel en konden ze langere afstanden lopen voordat het melkzuur zich begon op te hopen. Lopers moeten een explosieve krachttraining volgen om de 5k-prestaties te verbeteren en het vermogen om melkzuur te verwijderen vergroten.
Verbeterde voetstappen
De spieren en pezen in het onderlijf gedragen zich als veren tijdens het hardlopen door energie te besparen vlak voor een voetaanval en vervolgens energie vrij te geven om van de grond af te duwen. In staat zijn om van de grond af te schieten met hogere snelheden hangt af van de kracht van de spieren van het onderlichaam, de elasticiteit van de spieren en het vermogen van het zenuwstelsel om de pezen te beheersen. Crowther zegt dat het uitvoeren van explosieve en gecoördineerde bewegingen het zenuwstelsel en de spierkracht ontwikkelt zonder spiergewicht toe te voegen. Programma's voor krachttraining voor hardlopers moeten oefeningen bevatten die snellere, meer gecoördineerde bewegingen bevorderen.
Programmaontwerp
Krachttrainingprogramma's moeten krachttrainingsoefeningen met hoge intensiteit omvatten die moeten worden uitgevoerd voordat ze worden uitgevoerd. Paavo Komi, directeur van het Neuromuscular Research Center van de universiteit van Jyväskylä in Finland, zegt dat krachttraining met hoge intensiteit het vermogen van de zenuwen om de spieren te beheersen verbetert en het aantal spiervezels dat wordt gebruikt, verhoogt. Lopers kunnen profiteren van krachttraining door twee keer per week oefeningen uit te voeren op niet-opeenvolgende dagen. Voorbeelden van oefeningen zijn een beenhop, een been squats of een step-up met een hoge bank.
