Het is nooit te laat om je op jezelf te gaan concentreren. In feite zijn uw jaren '50 de perfecte tijd om uw fitness te prioriteren. Omdat nu je ouder bent, gaat sporten niet alleen over er beter uitzien, maar ook over je beter voelen en je mobiliteit en gezondheid kunnen behouden voor de komende decennia. Hierin hebben we 50 door experts goedgekeurde alledaagse veranderingen afgerond die ervoor zorgen dat u nu en jarenlang fit blijft.
1 Heroverweeg uw idee van oefening.
Shutterstock
Proberen fit te blijven na 50 kan intimiderend zijn als uw idee van lichaamsbeweging alleen die hart-beukende, energieke trainingen is. Volgens Harvard Medical School zijn er veel verschillende activiteiten die als oefening tellen waar je waarschijnlijk nog niet aan gedacht hebt. Dingen zoals matig huishoudelijk werk (zoals vegen en stofzuigen), tuinieren, stijldansen en kanoën helpen ook je hartslag te verhogen en de gezondheidsvoordelen te brengen.
2 Ga naar groepsfitnesslessen.
Shutterstock
Een van de beste manieren om jezelf aan te moedigen om te sporten, is door je aan te melden voor een groepsfitnessles. Veel studio's bieden zelfs gratis of kortere proefperiodes, waardoor u gemakkelijk kunt achterhalen waar u zich het prettigst voelt en welke soorten trainingen u leuk vindt. Nadat je regelmatig lessen gaat volgen, kom je in een routine terecht en kun je onderweg misschien zelfs nieuwe vrienden maken.
3 Eet meer plantaardige maaltijden.
Shutterstock
Fit blijven betekent je lichaam vullen met gezond voedsel dat je gezondheid en welzijn verbetert - en er zijn aanwijzingen dat plantaardige bronnen misschien het beste zijn. Een studie uit 2019, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, toonde aan dat vasthouden aan een plantaardig dieet het risico op hartfalen met meer dan 40 procent kan verminderen. Een andere studie gepubliceerd in 2019 in The Journal of Nutrition wees uit dat veganisten meestal gezonder zijn dan degenen die andere diëten volgen. Dus gooi het verwerkte vlees en de suiker weg en vul je bord hoog met fruit, groenten, volle granen en plantaardige eiwitten.
4 Chat met uw arts over uw conditie.
Shutterstock
Regelmatige doktersafspraken komen uw gezondheid ten goede in elke fase van uw leven, maar het is vooral belangrijk om ze bij te houden in uw vijftiger jaren. "Zorg ervoor dat u met uw arts over hartgezondheid praat en oefent", zegt Michael James, een trainer bij de boks gym EverybodyFights. "Ze zullen u precies laten weten wat u wel en niet kunt doen op basis van uw huidige gezondheid en eventuele medicijnen die u gebruikt."
5 Volg uw stappen.
Shutterstock
Een van de gemakkelijkste manieren om fit te blijven na 50 is om ervoor te zorgen dat je overdag voldoende beweegt. Investeer in een fitnesstracker die je stappen volgt en maak er dan elke dag je missie van om je doel te bereiken. Uit een studie uit 2008, gepubliceerd in het Journal of Physical Activity and Health, bleek dat vrouwen boven de 50 dagelijks 10.000 stappen zouden moeten lopen en mannen boven de 50 zouden 11.000 moeten lopen om hun gewicht te beheersen en in het algemeen gezonder te zijn.
6 Snijd zout terug.
Shutterstock
Het is moeilijk om superzoute snacks te weerstaan, maar het is tijd om een beetje meer zelfbeheersing te oefenen. Volgens de Cleveland Clinic is de kans groter dat je naarmate je ouder wordt een hoge bloeddruk krijgt door je veranderende bloedvaten. Dat geeft u een hoger risico op alles, van een beroerte en een hartaanval tot nierziekten en de dood. Om het risico op hoge bloeddruk te verlagen, moet u minder zout gebruiken, vooral de hoge hoeveelheden natrium in bewerkte voedingsmiddelen, zodat u jarenlang fit en gezond kunt blijven.
7 Vergeet niet op te warmen.
Shutterstock
Je warming-up is net zo belangrijk als je training. Volgens het National Institute on Aging is het belangrijk om er vóór elke training een te doen om je bloed te laten stromen en je hartslag te verhogen. Dit kan zo simpel zijn als op de loopband lopen, een paar krikken doen, of snel rond het blok joggen - wat je lichaam ook helpt los te maken en zich voor te bereiden op oefeningen.
8 Beperk jezelf niet tot cardio.
Shutterstock
Volgens James kan weerstandstraining je balans verbeteren, de bloedsuikerspiegel regelen, de botdichtheid opbouwen, je metabolisme verhogen en zelfs sarcopenie voorkomen, wat leeftijdsgebonden spierverlies is.
9 Drink voldoende water.
Shutterstock
Zie water als de brandstof van je lichaam. Als je niet genoeg krijgt, hoe moet het dan correct lopen? De Mayo Clinic zegt dat water je lichaam helpt de temperatuur te beheersen, gevoelige weefsels te beschermen, je gewrichten te smeren en op te vangen en helpt bij de spijsvertering - alle dingen waar je misschien extra hulp bij nodig hebt naarmate je ouder wordt. Voor mannen betekent dat minstens 3, 7 liter vocht per dag, en voor vrouwen betekent dat 2, 7 liter vocht per dag - meer nog als u traint, omdat u verloren vloeistoffen moet vervangen.
10 Focus altijd op vorm.
Shutterstock
Zolang je de oefening doet, profiteer je van je gezondheid, toch? Welnu, volgens de National Federation of Professional Trainers, zul je geen goed doen zonder de juiste vorm. Als u oefeningen niet correct uitvoert, loopt u mogelijk het risico op letsel dat u alleen maar gaat vertragen. Als dat betekent dat zware dumbbells worden weggegooid voor lichtere, zodat u de bewegingen correct kunt uitvoeren, moet u dat doen. Je bouwt en bouwt je spieren en bent daarbij veiliger.
11 Start een trainingsprogramma.
12 Houd een eetdagboek bij.
Shutterstock
Je maag kan niet altijd overweg met wat het vroeger was in je jeugd. Daarom is het belangrijk om bij te houden wat je eet - tenminste voor een tijdje. Door een voedingsdagboek bij te houden, kun je erachter komen welke voedingsmiddelen je het beste doen voelen, welke je maag bezeren, en zelfs hoe ze je humeur en energieniveau beïnvloeden. Wanneer u een beter idee hebt van wat u op uw bord moet zetten - en wat u moet vermijden! - kan dit uw trainingen verbeteren, hoe u zich overdag voelt en uw algehele welzijn.
13 Heb een "waarom" in gedachten.
Shutterstock
Het is moeilijk om ergens bij te blijven als je hart er niet in zit. Voordat je aan je reis begint om fit te blijven, moet je je 'waarom' weten. Misschien is het lang genoeg aanwezig om je kleinkinderen te zien opgroeien, of misschien wil het gezond genoeg zijn om de wereld rond te reizen na zijn pensioen. Hoe het ook zij, het hebben van een reden achter wat je doet zal je helpen om je aan die verplichting te houden en het een topprioriteit in je leven te houden.
14 Duw jezelf niet te hard.
Shutterstock
Als je nog steeds een beginner bent in de fitnesswereld, duw jezelf dan niet te hard. In plaats van in een intensieve routine met volle kracht te springen, begin je langzaam en maak je je weg naar een trainingsprogramma dat voor jou werkt. Door dit te doen, helpt u niet alleen blessures en burn-out te voorkomen, maar maakt u ook iets waar u naar uitkijkt - niet iets waar u tegenop ziet.
15 Wees niet bang om wijzigingen aan te brengen.
Shutterstock
Als er iets niet werkt in uw fitnessroutine, wees dan niet bang om enkele aanpassingen te maken. Het kan moeilijk zijn om dingen om te schakelen als je eenmaal aan een routine begint, maar als het je niet helpt om je doelen te bereiken of als je er niet van geniet, kan het veranderen van dingen de oplossing zijn om te vinden wat het beste is voor jou en je lichaam (ja, zelfs als dit betekent dat je je lidmaatschap van de sportschool opzegt en in plaats daarvan lid wordt van een yogastudio).
16 Gebruik online trainingsvideo's.
Shutterstock
Hoewel veel online fitnessprogramma's en abonnementsservices geld kosten, kun je helemaal gratis fit worden door gewoon naar YouTube te gaan. Er is een eindeloos aantal trainingsvideo's waarmee je comfortabel thuis kunt oefenen, waaronder yogastromen voor alle niveaus, intensieve trainingssessies, matte trainingen met weinig impact, humeurverbeterende Zumba-lessen en meer ! In principe is alles waar u in geïnteresseerd bent, te vinden.
17 Focus op oefeningen met weinig impact.
Shutterstock
Als je in de 50 bent, wil je niets doen dat letsel of pijn kan veroorzaken. Daarom is James een groot fan van oefeningen met weinig impact. Volgens Harvard Medical School zijn ze een geweldige manier om een trainingsroutine te vergemakkelijken - vooral als je dat nog niet eerder hebt bijgehouden. Activiteiten zoals fietsen, dansen, Pilates en tai chi zijn allemaal geweldige opties.
18 Word een yogi.
Shutterstock
Harvard Medical School is niet alleen een zachte manier om je fysieke fitheid te verbeteren, maar zegt ook dat het een geweldige manier is om je slaap te verbeteren, je te helpen afvallen en je humeur en geluk te verbeteren. Het beste deel is alles wat u hoeft te doen is uw lichaam en een mat - geen speciale uitrusting nodig!
19 Probeer Pilates.
Shutterstock
Een van de beste oefeningen met weinig impact om aan je trainingsroutine toe te voegen, is Pilates. Ondanks dat het een uitdagende training is, is het ook iets dat zacht genoeg is om je te helpen herstellen van blessures en om ze te voorkomen, zegt de Cleveland Clinic. Naast het versterken van je spieren, kan het nemen van lessen of online video's maken met de juiste vorm je houding verbeteren, pijn verminderen, je coördinatie en balans verbeteren en je mobiliteit vergroten.
20 Maak het plezierig.
21 Ga voor een duik.
Shutterstock
Een van de meest voordelige trainingen die je in je 50s kunt doen, is zwemmen. Volgens de Cleveland Clinic werkt het je hele lichaam en beschermt het je gewrichten tegen stress en spanning vanwege de geringe impact ervan. Uit een onderzoek van de nationale zwemvereniging Swim England uit 2017 bleek ook dat zwemmers een 28 procent lager risico op vroegtijdig overlijden hebben. Bovendien kan het zijn in en rond het water helpen om opgebouwde stress en spanning los te laten die een negatieve invloed kunnen hebben op je geestelijke gezondheid.
22 Krijg een trainingsplanner.
Shutterstock
Het voelt misschien gek om een aparte planner te hebben alleen voor je workouts, maar het kan de sleutel zijn om je gedurende je hele leven in goede conditie te houden. Noteer elke zondag precies hoe je elke dag van de week actief zult blijven, of dat nu samen met een online video is, op weg naar je favoriete Pilates-klasse of een wandeling maakt op een nabijgelegen pad. Dit helpt je bij het bijhouden van wat je doet en zorgt ervoor dat je je routine niet overslaat.
23 Loop zoveel als je kunt.
Shutterstock
Naarmate je ouder wordt, is het gemakkelijk om luier te worden. In plaats van die twee blokken naar de winkel te lopen, besluit je dat het een beter idee is om gewoon te rijden. Leg die autosleutels neer. Maak er elke dag een van uw topprioriteiten van om actiever te zijn, op welke manier dan ook. Een van de gemakkelijkste is om ervoor te zorgen dat je waar mogelijk loopt. Extra bonus: u bereikt uw dagelijkse stapdoelen in het proces.
24 Maak contact met de natuur.
Shutterstock
Het is niet leuk om de hele dag opgesloten te zitten in een sombere sportschool. Als het leuk is, neem dan de tijd om een paar dagen per week in de buitenlucht te sporten - of het nu een wandeling in uw buurt is of een paar wandelpaden in het bos.
Uit een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Extreme Physiology & Medicine, bleek dat buiten sporten een breed scala aan gezondheidsvoordelen kan bieden, waaronder het verminderen van stress, het stimuleren van de stemming en het gevoel van eigenwaarde en een betere fysieke fitheid. Het is een winnaar allround.
25 Gebruik een trilplaat.
Shutterstock
"Het is aangetoond dat het de bot- en spierontwikkeling bij oudere mensen verhoogt", zegt Dr. Neil Paulvin , DO, een arts in geïntegreerde geneeskunde in New York City. Bovendien kan het ook helpen bij gewichtsverlies, het verbranden van vet en het verbeteren van de flexibiliteit.
26 Voer gewichtdragende oefeningen uit
Shutterstock
Je hoeft niet gek te worden met de gewichten om je spieren te trainen. Het enige dat je echt nodig hebt is een paar kleine halters en een beetje toewijding. "Doe minstens drie keer per week aan dragende oefeningen", zegt Paulvin. "Dit kan eenvoudigweg wat lichte gewichten zijn om spieren en botten te behouden."
27 Probeer Tai chi.
Shutterstock
Tai Chi is een van de zachtste vormen van lichaamsbeweging die je kunt doen, waardoor het een topkeuze is voor alle leeftijden en fitnessniveaus. Volgens de Mayo Clinic helpen de zachte, vloeiende bewegingen niet alleen je lichaam fysiek beter door je spierkracht en definitie, flexibiliteit en balans te vergroten - het verbetert ook je energieniveaus en humeur, maar vermindert ook stress, angst, en depressie.
28 Verbeter uw darmgezondheid.
Shutterstock
De spieren en zenuwen in uw spijsverteringskanaal werken mogelijk niet zo goed als vroeger in uw jaren 50, wat leidde tot problemen zoals constipatie en diarree. Om je op je best te blijven voelen, begin je je darmen te geven wat het nodig heeft om te gedijen: probiotische supplementen of gefermenteerd voedsel. Volgens de Mayo Clinic kunnen opties zoals zuurkool en kombucha het aantal goede bacteriën in uw darm verhogen, waardoor uw microbioom in het algemeen verbetert. Je hebt meer energie, voelt je gelukkiger en kunt je trainingen en takenlijst als een kampioen doorvoeren.
29 Strek uw spieren regelmatig uit.
Shutterstock
Stretching staat nooit bovenaan iemands prioriteitenlijst, maar het is net zo belangrijk als trainen. "Naarmate we ouder worden, neemt onze flexibiliteit af en maken strakke of korte spieren je vatbaar voor letsel en pijn (vooral met je knieën en onderrug), dus neem de tijd om te stretchen na elke training", zegt James. "Elke elementaire statische stretch - zoals een hamstring-stretch bijvoorbeeld - moet ongeveer 30 seconden duren."
30 Train met een vriend.
Shutterstock
Er is geen betere motivatie dan een fitnessvriend die je verantwoordelijk houdt. "Doe niet aan lichaamsbeweging. Zoek een buddy om het leuker te maken", zegt Fierras. Misschien is het iemand die je hebt ontmoet in een van je groepsfitnesslessen, een collega of familievriend. Wie het ook is, plan regelmatig in wandelingen, yogasessies of waar je allebei van geniet. Het is de ultieme double-whammy: tijd met iemand waar je graag in de buurt bent en zweet op.
31 Krijg je eiwitfix.
Shutterstock
Omdat je van nature spiermassa verliest naarmate je ouder wordt, is het krijgen van voldoende eiwitten via voeding cruciaal voor je gezondheid en welzijn. Naast regelmatig sporten, heeft een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition, aangetoond dat elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen, spierverlies kan helpen terugdraaien. Kies hart-gezonde opties zoals linzen en peulvruchten, noten, quinoa, wilde rijst, tempeh en tofu.
32 Doe een uitdaging om af te vallen.
Shutterstock
Als een van uw belangrijkste redenen om fit te worden in uw jaren '50 gewichtsverlies is, raadt Fierras aan om een uitdaging voor gewichtsverlies aan te gaan, zodat u iets heeft om naar te streven. Er zijn zelfs manieren om het leuker te maken, zoals het gebruik van DietBet, waarmee je geld kunt winnen als je kilo's aflegt. Je kunt ook je streefgewicht op een droog uitwisbare plank plaatsen en de kilo's afwisselen tot je er tegenaan slaat.
33 Geef tijd voor herstel.
Shutterstock
Naarmate je ouder wordt, kunnen oefeningen meer van je lichaam eisen. Om ervoor te zorgen dat je klaar bent voor je workouts, raadt James altijd aan om de tijd te nemen om te herstellen - zelfs als je geen zin hebt om dat te doen. Volgens de Mayo Clinic is hersteltijd erg belangrijk om optimaal te profiteren van alle gezonde veranderingen die zich na een training in uw lichaam voordoen. Dat betekent gehydrateerd blijven, alcohol overslaan, koolhydraten en eiwitten aan je maaltijden toevoegen en voldoende slapen om te genezen en je op je best te voelen.
34 Focus op je slaap.
Shutterstock
Slaap is niet alleen belangrijk bij herstel - het is in alles belangrijk. Je zou meer slaapproblemen kunnen ervaren naarmate je ouder wordt - zoals slapeloosheid of snurken, zegt de National Sleep Foundation - maar goede rust krijgen is zo cruciaal voor je gezondheid en fit blijven. Probeer tussen de zeven en negen uur per nacht te krijgen om je immuunsysteem goed te laten werken, spieren te laten groeien en weefsels te herstellen en je hormonen te synthetiseren. Als je jezelf tekortschiet in de slaapafdeling, voel je het op meer dan één manier.
35 Breng zware trainingen in evenwicht met lichte.
Shutterstock
Een ander onderdeel van het herstelproces is ervoor te zorgen dat je intense, zweetdruppelende workouts in balans brengt met lichtere. In plaats van constant energieke workouts te doen die je uitgeput en pijnlijk maken, zegt de Mayo Clinic dat het het beste is om ook enkele low-impact workouts - zoals lichte yoga, joggen of op stretch gebaseerde sessies - aan je routine toe te voegen. Je zult je fysiek beter voelen, een betere doorbloeding hebben en zullen helpen om je gespannen spieren los te maken.
36 Zoek een personal trainer.
37 Werk aan je houding.
Shutterstock
Als je in de loop der jaren een goede houding hebt gehad, is dit het moment om meer aandacht te besteden aan je lichaamsuitlijning. Volgens de Mayo Clinic helpt rechtop staan om pijn te bestrijden door belasting van uw gewrichten, spieren en wervelkolom te voorkomen. Het kan ook je humeur stimuleren, je risico op blessures verminderen en je trainingen verbeteren en je vermogen om je spieren te versterken.
38 Gebruik weerstandsbanden.
Shutterstock
Hoewel kleine halters een geweldige manier zijn om fit te blijven, raadt Paulvin ook aan om op weerstandsband gebaseerde trainingen te doen. "Ze kunnen je helpen spieren en botten te behouden", zegt hij. Het is een zachte manier om elke spiergroep in je lichaam te laten werken, vooral omdat de banden verschillende sterktes hebben, op basis van je huidige fitnessniveau. En wanneer u reist, zijn ze gemakkelijk in te pakken en mee te nemen op uw reizen.
39 Neem wat vitamine D.
Shutterstock
Vitamine D speelt een grote rol in uw gezondheid, vooral met uw botten. De Cleveland Clinic zegt dat je mogelijk de hoeveelheid moet verhogen die je krijgt als je ouder wordt om osteoporose, breuken en fracturen te helpen voorkomen. Hoewel supplementen uw niveaus gezond kunnen houden, raden artsen ook aan om actief te blijven. Omdat de zon zo'n geweldige bron is, zegt Harvard Medical School dat 10 tot 15 minuten zonlicht op je armen en benen een paar keer per week ook kan helpen je gezond te houden.
40 Start weerstandstraining.
41 Maak tijd voor meditatie.
Shutterstock
Als het gaat om fit blijven in je 50s, is het zorgen voor je geest net zo belangrijk als het zorgen voor je lichaam. Volgens Harvard Medical School kan regelmatig mediteren helpen angst, depressie en stress te verminderen, evenals helpen om pijn te verminderen, je kwaliteit van leven te verbeteren, ontstekingen te verminderen en je immuunrespons te verhogen. Kortom, het is iets dat je van top tot teen betert dat je elke dag zou moeten doen - zelfs slechts 10 minuten.
42 Doe niets dat pijn doet.
Shutterstock
Hoewel sommige oefeningen geweldig aanvoelen, andere misschien niet. "Als wat je doet pijn doet, stop dan onmiddellijk, " zegt James - zelfs als je in een klas bent omringd door andere mensen. In plaats van vast te houden aan iets wat pijnlijk is, alleen omdat je het gevoel hebt dat je moet, ga je altijd door met de oefeningen die je lichaam een goed gevoel geven. Anders kan dit leiden tot een blessure waardoor u uw doelen niet kunt bereiken.
43 Verbeter uw mobiliteit.
Shutterstock
Over verwondingen gesproken, een manier waarop Fierras aanbeveelt om voor te blijven, is werken aan het verbeteren van uw mobiliteit, wat betekent dat u zich vrij en gemakkelijk kunt verplaatsen. "Dit helpt niet alleen je flexibiliteit, maar ook je neurologische kracht om een beweging correct uit te voeren, wat een sterk lichaam creëert", legt ze uit. Er zijn veel verschillende manieren om dit te doen, zoals door heupopeners en halve nekcirkels. Het hangt allemaal af van welke gebieden je moet werken.
44 Beperk uw alcoholinname.
Shutterstock
Misschien vind je het leuk om af en toe iets te drinken, maar zorg er niet voor dat het regelmatig voorkomt. Naarmate je ouder wordt, neemt de tolerantie van je lichaam voor alcohol af. Volgens de National Institutes of Health, waardoor je de effecten ervan sneller voelt en je een groter risico loopt op ongevallen en verwondingen. Drinken kan ook leiden tot verhoogde gezondheidsproblemen. Om ervoor te zorgen dat u zich op uw best voelt gedurende uw jaren 50 en daarna, houdt u zich in plaats daarvan vooral aan water, thee en andere gezonde vloeistoffen.
45 Zone op je rugspieren.
Shutterstock
Naarmate je ouder wordt, is het belangrijk om je rug sterk te houden. De Mayo Clinic beveelt aan 15 minuten per dag te wijden aan een handvol oefeningen die kunnen helpen voorkomen dat er problemen in uw rug optreden, waaronder strekt zich uit van knie tot borst, bruggen en rek van de kat.
46 Focus op de kleine dingen.
Shutterstock
Focus je niet alleen op het bereiken van die enorme doelen in je fitnessreis. Een manier om van de rit te genieten is om je ook te concentreren op de kleinere prestaties. "Of je nu een 5K doet of 10 push-ups doet zonder rust, geef jezelf iets om naar toe te werken, " zegt James. Deze prestaties kunnen op het moment klein aanvoelen, maar ze verbeteren je gezondheid op een grote manier.
47 Zoek een goede afspeellijst.
Shutterstock
In stilte trainen is voor niemand leuk. Als je elke training voorbij wilt laten vliegen - en geniet van elke seconde dat je zweet! - raadt Ferras aan om je te concentreren op je afspeellijst. "Luister tijdens het sporten altijd naar je favoriete muziek", zegt ze. Het maakt een enorm verschil in je humeur, en als je je gelukkig en positief voelt, zullen je trainingen ook beter verlopen.
48 Probeer koude lasertherapie.
49 Probeer roodlichttherapie.
Shutterstock
Roodlichttherapie staat erom bekend dat het helpt bij alles, van een helderdere huid en minder rimpels tot verbeterde haargroei. Een ding dat mensen zich niet realiseren, is dat het ook geweldig is om fit te blijven in je oudere jaren. "Van roodlichttherapie is aangetoond dat het botgroei stimuleert, testosteron bij mannen verhoogt en helpt bij het onderhouden van uw schildklier, " zegt Paulvin. "Dit moet drie tot vijf keer per week worden gedaan."
50 Wees niet bang om vragen te stellen.
Shutterstock
Fit blijven kan intimiderend zijn, vooral omdat er zoveel soorten trainingen en oefeningen zijn om uit te kiezen. Daarom zegt James dat je nooit bang moet zijn om back-up te bellen. "Zoek een fitnessprofessional die je vertrouwt. Trainers die gespecialiseerd zijn in correctieve oefeningen en functionele bewegingen hebben doorgaans veel ervaring met 50-plussers", zegt hij. En voor meer manieren om uw gezondheid te verbeteren, bekijk de 50 vragen die u na 50 altijd aan uw arts moet stellen.
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over hoe je je beste leven kunt leiden, klik hier om ons te volgen op Instagram!
