De kans is groot dat u zich verre van goed uitgerust voelt wanneer u elke ochtend wakker wordt. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt meer dan een derde van de Amerikanen tegenwoordig niet genoeg slaap. En dat komt met een prijs. Mensen die niet genoeg gesloten ogen krijgen, voelen de onaangename - en soms ernstige - effecten van vermoeidheid, waaronder extreme prikkelbaarheid, gewichtstoename, geheugenverlies op korte termijn, hartziekten en de ziekte van Alzheimer. Maar wat als we je zouden vertellen dat je je niet langer slaapgebrek hoeft te voelen en dat je al die risico's vanaf nu zou kunnen verminderen? Van de drankjes die je drinkt (maak je klaar om kersensap te vullen), tot de ideale temperatuur in je slaapkamer, tot bellen blazen (ja, echt), blijf lezen voor 50 geweldige slaaptips, ondersteund door artsen en wetenschap. Maak je klaar om vannacht beter te gaan slapen en je morgen beter te voelen!
1 Probeer op je zij te slapen.
PeopleImages / iStock
Volgens de Better Sleep Council zijn er drie hoofdslaapposities: rug, buik en zijkant. Elk heeft zijn plussen en minnen, maar de beste voor slapeloosheid is jouw kant. "Slaapspecialisten raden aan om naast je te slapen om comfortabeler te rusten en de kans op onderbroken slaap te verminderen", schrijft slaapdeskundige en opvoeder Terry Cralle, MS, RN, op de website van Better Sleep Council. "Hoewel er veel variaties zijn aan je zijde, die allemaal helpen bij het verlichten van slapeloosheid en chronisch slaaptekort, bestaat de meest comfortabele positie erin de knieën licht omhoog te buigen in de richting van de borst."
2 Investeer in extra kussens om rugpijn te verlichten.
Shutterstock
Als je rug pijn doet, hoe kun je dan verwachten dat je goed slaapt? Als u die stress wilt verlichten, plaatst u een kussen tussen uw benen, terwijl u op uw zij ligt. "Een kussen tussen je benen leggen kan heel nuttig zijn", schrijft chiropractor Dr. RJ Burr op de Start Sleeping-website. "Als het echter niet helpt, probeer dan dat kussen of een extra kussen onder je buik te leggen tussen je ribben en bekken. Als je op je zij ligt, holt je buik in of kant naar beneden, waardoor je wervelkolom uit de ideale uitlijning komt Het kussen ondersteunt eenvoudig de flank en ondersteunt de wervelkolom in een betere positie, waar het kussen tussen de benen niet."
3 Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip slapen.
iStock
Last-minute noodsituaties en late nachten op kantoor hebben de neiging om uw routine in de weg te staan, maar als u ervoor wilt zorgen dat u elke nacht rustgevende slaap krijgt, moet u uw best doen om zich aan een schema te houden. In een studie uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep , concludeerden onderzoekers dat deelnemers met stabiele en voorspelbare routines minder tijd nodig hadden om in slaap te vallen, de slaapkwaliteit hadden verbeterd en efficiënter sliepen. En de eerste stap bij het opzetten van een solide slaaproutine gaat elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed.
4 Gebruik een alarm om bedtijd aan te duiden.
Shutterstock
Hulp nodig daarbij? Zet een alarm! Of je dit nu doet op je smartphone, via je FitBit, of door een specifieke slaaptimer-app te downloaden, het laten afgaan van een alarm om bijvoorbeeld 22:00 uur is een echt geweldige manier om je eraan te herinneren om elke avond op hetzelfde tijdstip te ontspannen. Zodra het alarm afgaat, volg je je nachtelijke routine. En als u een iPhone-gebruiker bent, is er een ingebouwd element van uw alarminstellingen genaamd "Bedtijd" dat u kan helpen. "Ik vind het een geweldig idee, " vertelde slaapspecialist W. Christopher Winter, MD, Shape van de functie. "Het gaat terug naar het idee van mindfulness."
5 Word elke ochtend op dezelfde tijd wakker (ja, zelfs in het weekend).
Shutterstock
Zoals we al zeiden, is het beste wat je voor jezelf kunt doen een slaaproutine creëren en je eraan houden. Dat betekent dat je elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat en elke ochtend op dezelfde tijd wakker wordt. Het volgen van een strikt slaapschema is belangrijk zeven dagen per week. Als je elke weekdag om 6 uur wakker moet worden voor je werk, maar je slaapt tot 9 uur in het weekend, dan verstoort dat je slaap-waakpatroon (AKA je circadiane ritme).
6 Draai uw wekker van u af.
Shutterstock / Antonova Granna
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, maakt staren naar de klok het alleen maar erger. "Het verhoogt je stress en zorgen dat je niet in slaap valt, " verklaarde Lisa Meltzer, een onderwijswetenschapper voor de National Sleep Foundation, aan HuffPost. Dus stelt ze voor om je wekker van je af te draaien. Als je de minuten niet voorbij kunt zien gaan, zul je het veel gemakkelijker hebben om jezelf te ontstressen en te laten slapen.
7 Vermijd gekruid eten 's nachts.
Shutterstock
Hoewel het eten van gekruid voedsel je niet per se nachtmerries oplevert, zoals een oud vrouwenverhaal beweert, moet je toch wegblijven van teveel cayennepeper tijdens je diner. Een mijlpaalstudie uit 1992, gepubliceerd in het International Journal of Psychophysiology, had zes jonge, gezonde mannelijke proefpersonen die tabasco-saus en mosterd in hun diner hadden en vervolgens hun slaappatroon gemeten. De kruidigheid, zo blijkt, "heeft hun rust aanzienlijk" verstoord ", waardoor de kwaliteit van hun slaap werd verminderd, hun totale tijd wakker werd en de tijd die het duurde om REM-slaap te bereiken, de herstellende slaapfase die ons helpt herinneringen op te slaan, wordt verhoogd en zelfs nieuwe informatie leren. Bovendien verhoogde het gekruide voedsel ook hun interne lichaamstemperatuur, waarvan bekend is dat het iemands vermogen om in slaap te vallen voorkomt.
8 Eet meer vis.
Shutterstock
In een onderzoek uit 2017 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania dat het eten van vis een betere, rustiger slaap kan bevorderen. Dat komt omdat vis een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren bevat, waarvan wordt aangenomen dat het de productie van het slaapregulerend hormoon melatonine verhoogt. Als je de smaak van vis niet kunt verdragen, spring dan in plaats daarvan voor wat omega-3-capsules.
9 Breek een raam.
Shutterstock
Als je rusteloos hebt geslapen met je ramen dicht, kun je overwegen een paar open te proppen. In 2018 ontdekten onderzoekers van de Technische Universiteit Eindhoven dat het open laten van een deur of een raam de luchtstroom bevordert en de hoeveelheid kooldioxide vermindert, een bekende slaapremmer.
10 Spring in de douche.
Shutterstock
Een andere manier om de kerntemperatuur van je lichaam te verlagen (en sneller in slaap te vallen) is door vóór het slapengaan een douche te nemen. Zelfs als je in warmer water baadt, zal je lichaamstemperatuur dalen zodra je uit de douche in de koele lucht stapt en afdroogt.
11 Blaas wat bubbels.
Shutterstock
Natuurlijk, het voelt misschien gek op dit moment, maar Rachel E. Salas, MD, een universitair hoofddocent aan de Afdeling Neurologie van Johns Hopkins, zweert bij deze methode om in slaap te vallen. Zoals ze in een interview met het Brain Science Institute van de school heeft uitgelegd, heeft bellen blazen een ontspannend effect, vooral "wanneer de hersenen de bubbel zien verdwijnen en verdwijnen of knallen…. Je ziet visueel iets uit je loskomen."
12 Ga wandelen.
iStock
Actieve mensen hebben de neiging om een betere nachtrust te krijgen dan degenen die niet onderweg zijn, volgens een enquête van de National Sleep Foundation uit 2013. Maar dat betekent niet dat je serieuze cardio moet doen. "Als je inactief bent, kan elke dag een wandeling van 10 minuten je kans op een goede nachtrust verbeteren, " zei Max Hirshkowitz, PhD, die de enquête leidde, in een verklaring. "Door deze kleine verandering aan te brengen en geleidelijk op te werken naar meer intense activiteiten, zoals hardlopen of zwemmen, kun je beter slapen."
13 Schrijf een takenlijst voordat je gaat slapen.
Shutterstock
Als u nadenkt over wat u helpt te ontspannen, is het laatste wat u te binnen schiet waarschijnlijk het schrijven van een takenlijst. Maar volgens een onderzoek uit 2018 in het Journal of Experimental Psychology , kan het opschrijven van je to-do's voordat je naar bed gaat je helpen sneller te slapen. Door al je naderende gedachten in één keer naar buiten te brengen, denk je, zul je geen tijd verspillen met zomen en hawen in de vroege uurtjes van de ochtend.
14 Zet de thermostaat lager.
Shutterstock
De ervaring kan erop wijzen dat warmte de slaap verwekt; we zijn tenslotte allemaal ingedommeld in een geroosterde bestuurskamer of collegezaal. Omdat je interne temperatuur echter een paar graden daalt bij het begin van de slaap, kun je je lichaam helpen weg te dromen naar dromenland door simpelweg de temperatuur in je kamer te verlagen. De ideale temperatuur? Tussen 60 en 67 graden Fahrenheit, volgens de National Sleep Foundation.
15 Beperk uw koffie-inname.
Shutterstock
'S Ochtends is het drinken van een kopje koffie een geweldige manier om de dag te beginnen met een schok van energie. 'S Nachts is het echter een slecht idee om je over te geven aan de bittere drank, want als je eindelijk tot rust wilt komen, zal die koffie het extra moeilijk maken.
In 2013 vergeleken onderzoekers van het Wayne State College of Medicine de slaapverstoring van het consumeren van 400 milligram cafeïne (wat zit in je typische 16-ounce kopje koffie) op drie verschillende tijdstippen: vlak voor het slapengaan, drie uur voor het slapengaan en zes uur voor het slapengaan. Het blijkt dat zelfs proefpersonen die zes uur voor het slapengaan hun laatste kop koffie dronken, slaapstoornissen hadden.
16 Minder roken.
Shutterstock
Nicotine is, net als cafeïne, een stimulerend middel, dus het verergert slapeloosheid en houdt je nog langer wakker. Een studie uit 2009 gepubliceerd in de Sleep Medical Review wees uit dat problemen bij het in slaap vallen, gefragmenteerde slaap en verhoogde slaperigheid overdag allemaal werden waargenomen bij personen die nicotine gebruiken.
17 Sla de slaapmuts over.
Shutterstock
Natuurlijk leidt alcohol tot slaperigheid, maar als je onder invloed bent, heb je meer kans om de hele nacht wakker te worden. "Alcohol is een deprimerend middel, waardoor iemand het gevoel kan krijgen dat het hem ontspant en in slaap valt, " verklaarde Charlene Gamaldo, MD, aan Everyday Health . "Maar alcohol wordt ook snel in uw systeem gemetaboliseerd en wanneer uw lichaam de alcohol wegspoelt, is de kans groter dat dit een rebound-alertheid veroorzaakt." En helaas is die rebound alertheid precies wat onze REM-slaap verstoort.
18 Gebruik een gewogen deken.
Shutterstock
Er is een reden waarom gewogen dekens tegenwoordig heel populair zijn. Zoals een studie uit 2006, gepubliceerd in Ergotherapie en Geestelijke Gezondheid, verklaart, bevorderen deze dekens een betere slaap door het gevoel na te bootsen dat baby's ervaren terwijl ze worden ingebakerd. Een indrukwekkende 63 procent van de deelnemers aan de studie meldde minder angst na het gebruik van een.
19 Vermijd het nemen van bepaalde pijnstillers.
iStock / Jelena Danilovic
Koffie is niet de enige stof die stimulerende cafeïne bevat. Sommige pijnstillers, zoals Excedrin Migraine en Midol, stoppen het ook in hun pillen. Dus als u iets neemt om pijn voor het slapengaan uit te bannen, lees dan het etiket en vermijd per ongeluk een verkwikkende dosis cafeïne.
20 Koop een witte ruismachine.
Shutterstock / luca pbl
Machines met witte ruis kunnen het in slaap vallen en in slaap blijven zoveel gemakkelijker maken. In een studie uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine , splitsten onderzoekers de deelnemers in twee groepen, degenen die met witte ruismachines slapen en degenen die dat niet doen, en stelden ze vervolgens bloot aan opgenomen ziekenhuisgeluiden. Door analyse van de hersengolven van de proefpersonen, ontdekten de onderzoekers dat degenen die sliepen met witte ruismachines nauwelijks werden verstoord door de ICU-geluiden, terwijl degenen die sliepen zonder een frequente slaapopwekking te ervaren.
21 Slaap niet met je haar omhoog.
Shutterstock
Vooral als je gevoelig bent voor hoofdpijn en migraine, is slapen met je haar vastgebonden geen goed idee. Experts raden specifiek aan om je haar niet in het midden van je hoofd te binden (zoals in een rommelig knotje of een strakke paardenstaart). Als je het uit je gezicht wilt hebben terwijl je slaapt, is een lage, losse pony je beste keuze. "Zolang de stijl geen grip op de wortels legt, wat betekent dat het de volgende ochtend niet te strak trekt of 'pijn doet', zou het prima moeten zijn, " vertelde Francesca J. Fusco, een in New York City gevestigde dermatoloog, aan Allure .
22 Drink kersensap.
Shutterstock
Scherp kersensap bevat slaapinducerende chemicaliën zoals procyanidinen en anthocyanen, dus het kan gewoon de sleutel zijn om een paar minuten aan uw REM-slaapcyclus te besteden. Uit een onderzoek uit 2018 in het American Journal of Therapeutics bleek zelfs dat het drinken van kersensap voor het slapengaan de proefpersonen gemiddeld 84 minuten langer liet slapen.
23 Maar stop minstens twee uur voor het slapengaan met drinken.
iStock
Een ding dat je zeker de hele nacht wakker houdt, is de terugkerende drang om naar het toilet te gaan. Om dat probleem in de kiem te smoren, stop met het drinken van alle vloeistoffen - ja, inclusief kersensap - twee uur voordat je naar bed gaat, volgens Courtenay Moore, MD, van de Cleveland Clinic.
24 Snack op voedingsmiddelen zoals noten en schokkerige zalm.
Shutterstock
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? Ze bevatten allebei het aminozuur tryptofaan, waarvan is aangetoond dat het sufheid veroorzaakt, zoals een mijlpaalstudie uit 1982 is gepubliceerd in het Journal of Psychiatric Research .
25 Maar vermijd een late-night eiwitsnack.
Shutterstock
Nachtelijke maaltijden met veel eiwitten kunnen uw slaap beïnvloeden, omdat eiwit de hoeveelheid serotonine vermindert - het aminozuur dat u helpt in slaap te vallen - dat uw lichaam maakt, volgens WebMD. Eiwit is ook moeilijker voor u om te verteren, dus u zorgt ervoor dat uw lichaam overwerkt terwijl het rust, wat u begrijpelijkerwijs 's nachts wakker houdt.
26 Eet een banaan.
Shutterstock
Je hebt keer op keer gehoord dat eten voor het slapen gaan een slecht idee is - het verhoogt je bloedsuikerspiegel, het zorgt ervoor dat je aankomt, het houdt je wakker, enzovoort. Maar in werkelijkheid, als je het juiste voedsel eet - namelijk een banaan - is een kleine snack voordat je de zak raakt helemaal prima. Uit onderzoek van de Airlangga Universiteit in Indonesië in 2017 bleek dat oudere mensen die een banaan of twee aten voor het slapengaan, sneller in slaap konden vallen dan degenen die dat niet deden.
27 Breng wat tijd door in het donker.
Shutterstock
Wees voorzichtig met hoeveel tijd je in lichte kamers zit voordat je naar bed gaat. Een studie uit 2011, gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, toonde aan dat wanneer proefpersonen in de 8 uur voor het slapengaan aan licht werden blootgesteld, 99 procent van hen een vertraagde afgifte van melatonine zag, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.
28 Slaap niet met uw huisdier.
Shutterstock
We weten dat je dol bent op knuffelen met Fido, maar je pup in bed hebben is niet ideaal als het gaat om je slaappatroon. Toen onderzoekers van de Mayo Clinic gedurende vijf maanden hondeneigenaren observeerden in een onderzoek uit 2017, ontdekten ze dat degenen die hun dieren met hen in bed lieten slapen, vaker gedurende de nacht wakker werden. Maar dat betekent niet dat uw pup niet in de buurt kan zijn: uit dezelfde studie bleek dat eigenaren van huisdieren voldoende sliepen toen hun huisdieren in de slaapkamer waren, alleen niet op het bed.
29 Ga naar de sportschool.
Shutterstock
Een gemakkelijke manier om tegelijkertijd je lichaam te vormen en ervoor te zorgen dat je beter slaapt, is door meer naar de sportschool te gaan. Uit een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, bleek dat de activiteitsniveaus van een persoon rechtstreeks verband hielden met hun slaapkwaliteit.
30 Maar vermijd intense training voor het slapen gaan.
Shutterstock
Dat gezegd hebbende, als je belangrijkste doel is om je aan het einde van de dag meer uitgerust en ontspannen te voelen, is er een soort training die je moet vermijden om te dicht bij het slapengaan te doen: krachtige training. Toen onderzoekers van het Institute of Human Movement Sciences and Sport van ETH Zürich gegevens analyseerden over hoe sporten voor het slapengaan het slaappatroon in 2018 beïnvloedt, concludeerden ze dat elke vorm van oefening waarbij een persoon niet kan spreken omdat ze zo buiten adem zijn kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
31 Mediteren.
Shutterstock
Meditatie kan een aantal ernstige slaapverwekkende voordelen hebben. In een studie uit 2015 gepubliceerd in JAMA Internal Medicine , ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die deelnamen aan op mindfulness gebaseerde praktijken minder slaapgerelateerde problemen, minder symptomen van slapeloosheid en minder moe waren.
32 Volg een yogales.
Shutterstock
Zelfs als je nog nooit een enkele neerwaartse hondenhouding hebt gedaan, moet je overwegen een paar yogalessen te volgen als je slaap lijdt. In een onderzoek uit 2012, uitgevoerd door het National Center for Complementary and Integrative Health, meldde meer dan 55 procent van de mensen die yogalessen volgden dat ze daarna een betere slaap hadden ervaren.
33 Beperk je dutjes tot slechts 20 minuten.
Shutterstock
Zoals je waarschijnlijk uit ervaring weet, kan verslapen tijdens een dutje je nachtelijke slaap saboteren. Volgens de Mayo Clinic mogen je dutjes niet langer duren dan 20 minuten. Iets langer dan dat kan je nachtrust verstoren, vooral als je vaak te maken hebt met slapeloosheid of slechte slaapkwaliteit.
34 Trek een paar sokken aan.
Shutterstock
Sokken naar bed dragen is een goede manier om je slaap te verbeteren. Volgens een vaak aangehaald onderzoek uit 1999, gepubliceerd in het tijdschrift Nature , "is de mate van verwijding van bloedvaten in de huid van de handen en voeten… de beste fysiologische voorspeller voor het snelle begin van de slaap." Om het in leek te zeggen: hoe warmer je voeten zijn, hoe sneller je in slaap valt.
35 Probeer progressieve spierontspanning.
Shutterstock
Wat is "progressieve spierontspanning", vraagt u? Het is gewoon een mooie manier om te zeggen dat als je gaat liggen om naar bed te gaan, je je op elke spiergroep moet concentreren, elke spier 10 seconden moet aanspannen en vervolgens door moet gaan naar de volgende groep. Begin met je voeten, span de spieren in je tenen, hielen, enz. En tel tot 10. Ga dan je weg omhoog het lichaam: Draai de kuiten, de dijen, de bilspieren, de buikspieren, helemaal omhoog totdat je de spieren in je gezicht. "Mensen die aan slapeloosheid lijden, melden vaak dat het beoefenen van progressieve spierontspanning 's nachts hen helpt in slaap te vallen", aldus Melissa Stoppler, MD, van MedicineNet.
36 Strek het uit voordat je gaat slapen.
Shutterstock
Onze lichamen hebben de neiging om te spannen en aan te spannen naarmate we ouder worden, dus door een paar rekoefeningen te doen voordat je gaat slapen, kun je voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt met pijn. Toen Nederlandse onderzoekers volwassenen ouder dan 55 hadden laten deelnemen aan kuit- en hamstringrekjes gedurende vijf weken voor het slapengaan in een onderzoek uit 2012, ontdekten ze dat deelnemers minder krampen in de benen hadden en dus minder slaapstoornissen.
37 Druk je dankbaarheid uit.
Shutterstock / Monkey zakelijke afbeeldingen
Het loont om positief te zijn, vooral als je probeert beter te slapen. Toen een team van onderzoekers onder leiding van een professor aan de Universiteit van Californië, San Diego, de dankbaarheidsniveaus van patiënten met hartfalen vergeleek in 2015, ontdekten ze dat degenen die dankbaarheid beoefenden, beter sliepen en de hele dag minder moe waren.
38 Vul je kamer met de geur van lavendel.
Shutterstock
Of je nu de voorkeur geeft aan kaarsen of een diffuser, zorg ervoor dat je je kamer vult met de zoete geur van lavendel rond het slapengaan. In een studie uit 2005 gepubliceerd in The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , ontdekten onderzoekers dat de geur van lavendel een diepere, meer herstellende slaap bevorderde bij proefpersonen.
39 Maak lezen onderdeel van uw nachtelijke routine.
Shutterstock
Of je nu een fantasiefanaat bent of liever geniet van romantische romans, probeer elke avond voor het slapengaan een goed boek te lezen. In een studie uit 2009 van de Universiteit van Sussex, ontdekten onderzoekers dat lezen het stressniveau met 68 procent verminderde - en hoe minder gestrest je bent, hoe gemakkelijker het is om in slaap te vallen.
40 Breng overdag wat tijd buiten door.
41 Verwijder rommel in uw slaapkamer.
Shutterstock / Artazum
Er zijn verschillende redenen waarom u uw slaapkamer vrij van rommel zou moeten houden - beter slapen is een van hen. Volgens een onderzoek dat werd gepresenteerd tijdens de 2015 bijeenkomst van de Associated Professional Slaapverenigingen, hebben mensen met een risico op hamsteren de neiging om meer slaapstoornissen te ervaren en het duurt langer om in slaap te vallen.
"Hoarders hebben meestal problemen met het nemen van beslissingen en de uitvoerende functie; van slechte slaap is bekend dat het de cognitie in het algemeen aantast, dus als hoarders rommelige / onbruikbare slaapkamers hebben (en minder comfortabele, functionele bedden), kan elk bestaand risico op cognitieve disfunctie, depressie en stress verhogen als de slaapkwaliteit verslechtert, "zei hoofdauteur Pamela Thacher, universitair docent psychologie aan de St. Lawrence University, in een verklaring.
42 En creëer een aparte ruimte voor werk buiten uw slaapkamer.
Shutterstock
Je bed (of je slaapkamer trouwens) mag niet ook maanlicht zijn als je werkruimte. Haal dat bureau - en je laptop en je planner en al die koorden - daar weg en creëer een aparte omgeving om in te werken. Zodra deze lijnen zijn getekend, weet je lichaam dat wanneer het in bed ligt, het zal worden beloond met slaap.
43 Verwissel je matras.
Shutterstock
Hoe lang heb je je matras al? Als je het in tien jaar niet hebt vervangen, kun je overwegen een nieuwe te kopen. Volgens de slaapprofessionals van Sleep Help moet je je matras om de zeven tot tien jaar vervangen. Op dat moment is de gemiddelde matras doorhangend en versleten, dus als je erop slaapt, voel je je ongemakkelijk, rusteloos en het ergste van alles, met pijn.
44 Als u een bed deelt, krijgt u afzonderlijke dekens.
Shutterstock
Gooi en draai je 's nachts omdat je partner een deken is? Als dat het geval is, slaap je beter door simpelweg te investeren in een tweede deken - een voor elk lichaam. Als je je zorgen maakt dat dit er vreemd uitziet, kun je de twee dekens bedekken met één dekbed. Probleem opgelost!
45 Controleer uw e-mails niet na werktijd.
iStock
Het kan verleidelijk zijn om je e-mails te controleren nadat je het kantoor hebt verlaten of voordat je er zelfs 's ochtends bent. Uw gezondheid en geluk zullen er echter baat bij hebben als u buiten werktijd afsluit en afsluit.
En als we zeggen afsluiten, bedoelen we helemaal het werk vergeten: een onderzoek van Virginia Tech uit 2018 wees uit dat het overwegen van het controleren van die e-mails stressniveaus kan verhogen en daardoor je kostbare zzz's in de weg kan staan.
46 En houd elektronica volledig uit de slaapkamer.
Shutterstock
Probeer niet in slaap te vallen terwijl je door Instagram bladert of terwijl je je favoriete Netflix-serie inhaalt. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je elektronica te gebruiken tot het moment dat je afdrijft, bleek uit een onderzoek uit 2012 van het Rensselaer Polytechnic Institute dat het besteden van twee uur aan apparaten met verlichte schermen melatonine met ongeveer 22 procent onderdrukte, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.
47 Als u moeite heeft om in slaap te vallen, overweeg dan om wakker te blijven.
iStock
Dit advies klinkt misschien contra-intuïtief, maar zoals Colin Espie, een professor in slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford, tegen CNN zei, werkt het. "Als je je op je gemak kunt voelen met het idee om wakker te blijven, dan zijn de faalangst en frustratie die gepaard gaan met proberen te slapen nergens naartoe en daalt je opwindingsniveau", legt hij uit.
48 Probeer een angststillende app te gebruiken.
adamkaz / iStock
Als je angst je 's nachts wakker houdt, is een meditatieve app zoals Headspace of Calm misschien wat je nodig hebt om beter te slapen. Deze geleide meditatie-apps, hoewel ze elk een andere benadering hebben van angst en stressverlichting, zijn ontworpen om je geest te verlichten en alle gedachten te elimineren die je ervan weerhouden in slaap te vallen.
49 Neem melatonine - gewoon niet teveel.
Shutterstock
Hoewel je lichaam van nature melatonine produceert, wordt het ook verkocht als vrij verkrijgbaar supplement en kun je het gebruiken om sneller in slaap te vallen. Zorg ervoor dat u niet te veel neemt: zoals de National Sleep Foundation opmerkt, kan te veel melatonine hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en irritatie veroorzaken. Tussen twee tienden van een milligram en vijf milligram 60 minuten voordat je van plan bent om te gaan slapen, zou het lukken!
50 Controleer de bijwerkingen van uw medicijnen.
Shutterstock
Gebruik je bètablokkers voor hoge bloeddruk of antidepressiva zoals Prozac of Zoloft? Een mogelijke bijwerking van dergelijke medicijnen is slapeloosheid. Dus als u slaapproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts om te zien of er iets is dat uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen beïnvloedt.
