Het seizoen van maïskolven, sukkelige paarkostuums en spookhuizen staat officieel om de hoek. Maar die leuke festiviteiten zijn niet de enige voordelen van de herfst: het is ook een goed moment om dingen in een hogere versnelling te trappen en toe te werken naar je doel om het nummer op de schaal te laten vallen.
Zo mooi als het was rondhangen in de zomer - en een te veel suikeromrande margaritas drinken - biedt het nieuwe seizoen vol mogelijkheden om wat kilo's af te werpen. En ja: terwijl je geniet van af en toe een gefrituurde appelcider-donut, want kom op - wat zijn 50 geweldige trucs om af te vallen zonder ook maar een paar traktaties?
1 Ga bananen voor appels
Shutterstock
Tijdens de herfst heb je de keuze uit wat voor soort appel je hartje begeert - en je kunt ze zelf kiezen wanneer je maar wilt in een boomgaard. Het blijkt dat je liefde voor het fruit je ook kan helpen om af te vallen. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition , ontdekten onderzoekers dat het eten van drie appels per dag je zou kunnen helpen wat kilo's af te werpen vanwege alle gezonde, vullende vezels die ze bevatten.
2 Profiteer van het weer en ren naar buiten
Shutterstock
Nu de zomer ten einde loopt en het kleverige, vochtige weer wordt vervangen door koele herfstdagen, profiteer je van een aantal outdoor-workouts. In plaats van op de loopband in de sportschool te rennen, trek je je sneakers aan en ga je op de stoep naar buiten. Je hebt een tijdje voordat sneeuw verschijnt, dus blijf gemotiveerd door de mooie, warme zon zolang je nog kunt.
3 Eet meer probiotica
Misschien vind je het heerlijk om je veggiehonden in de zomer met zuurkool te vullen. Zorg ervoor dat je ook in de herfst gefermenteerd voedsel blijft eten. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, ontdekte dat degenen die dagelijks probiotica aten, beter in staat waren om extra gewicht af te houden dan degenen die dat niet deden. Goede suggesties voor koud weer nodig? Voeg wat kimchi toe aan je soepen en roerbakgerechten, of maak, in plaats van vleugels te hebben, wat bbq-tempeh boordevol eiwitten.
4 Drink meer water
Shutterstock
In de zomer ben je altijd warm en smeekt je lichaam eigenlijk om water. In de herfst voel je misschien niet dezelfde behoefte om gehydrateerd te blijven, maar zorg ervoor dat je die H2O blijft aanraken. Hoewel het een kleine taak is, tonen studies aan dat het een grote rol kan spelen bij gewichtsverlies, waardoor je je vol voelt en de hele dag minder calorieën eet. Vooral als je bedenkt dat je lichaam vaak gewoon dorst heeft als je denkt dat je honger hebt.
5 Word bang
Als je bang wordt, verbrandt de vecht-of-vluchtreactie die je lichaam doormaakt calorieën, dus profiteer van enge films en spookhuizen komen in de herfst. Ze zijn niet alleen leuk - wie houdt er niet van een vijfde (of zesde) horloge van Night of the Living Dead op een koude, winderige nacht? - maar je kunt ook wat lichaamsvoordelen krijgen op de afdeling gewichtsverlies. En als je hulp nodig hebt om je geschokt te voelen, bekijk dan de 40 beste horrorfilms voor helemaal gek worden.
6 Krijg wat ondersteuning
Shutterstock
De herfst is het perfecte moment om een nieuwe fitnessvriend te maken. Door elkaar te helpen verantwoordelijk te blijven en die dagelijkse trainingen bij te houden, zelfs als het koud is, konden jullie allebei enige vooruitgang zien. In een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine , konden degenen die de steun van een vriend hadden, het pond beter afhouden dan degenen die alleen probeerden consistent te blijven.
7 Maak wat geroosterde noten
Shutterstock
Wat is er lekkerder dan gezellig samenkomen met wat geroosterde noten die vallen? De snack zit boordevol lichaamsverhogende vitamines en voedingsstoffen - en een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het European Journal of Nutrition heeft aangetoond dat ze je ook kunnen helpen om af te vallen. Na vijf jaar lang meer dan 373.000 mannen en vrouwen in de gaten te hebben gehouden, ontdekten onderzoekers dat degenen die een hogere inname van noten aten minder zwaar aankwamen dan degenen die dat niet deden, waardoor het vetrijke voedsel een perfecte keuze voor matiging was voor iedereen die werpt een paar pond af.
8 Weersta de drang om gebakken goederen te maken
Shutterstock
Of het nu appeltaart of pompoen kwarktaart is, er zijn zoveel heerlijke herfst goodies. Heb ze echter niet bij u thuis, maar eet ze gewoon af en toe als traktatie. Uit een studie uit 2011, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, bleek zelfs dat het zien en ruiken van voedsel ervoor kan zorgen dat je verlangens uit de hand lopen, dus als je desserts buiten je huis houdt, kun je de verleiding bestrijden en afvallen.
9 Eet langzamer
Het is verleidelijk om meteen na een portie eten meteen op te springen. Om af te vallen, is het het beste om je lichaam een paar minuten de tijd te geven om te beslissen of het eigenlijk honger heeft naar meer, althans volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , die vond dat eten in een gematigd tempo het is gemakkelijker om te zien wanneer je vol bent.
10 Stop met lunchen aan uw bureau
Shutterstock
Ja, ja - het is verleidelijk om je lunch te verslinden terwijl je wat werk op je computer op kantoor probeert af te maken. Het probleem is eten terwijl je wordt afgeleid en uiteindelijk alleen maar meer problemen veroorzaakt. Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , kan deze slechte gewoonte ervoor zorgen dat je er bovenop komt: je beseft eigenlijk niet eens wat er in je mond gaat als je multitasking, en je voelt je zeker niet volledig en tevreden nadat u klaar bent. Neem in plaats daarvan een welverdiende lunchpauze en kom terug naar uw werk wanneer u klaar bent.
11 Val niet voor de Pumpkin Spice Latte
Shutterstock
Elke herfst brengt Starbucks zijn supergezellige pompoenkruiden latte uit. En kort daarna lijkt elke coffeeshop op aarde dit voorbeeld te volgen. Het enige probleem? Drinken doet je taille geen enkele gunst. Met maximaal 500 calorieën een pop en geladen met suiker - een Venti bevat 64 gram - is het misschien het beste om een ander drankje te vinden om op te drinken. Of bewaar het gewoon als een traktatie - geen alledaags iets.
12 Maak je pereninname omhoog
Appels zijn zeker een nietje, maar vergeet de peren niet. De vrucht - die officieel in het seizoen begint vanaf de late zomer - is net zo lekker als bijgerecht als dessert. En krijg dit: als je niet drie appels per dag wilt eten, ontdekte een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition dat het eten van drie peren per dag hetzelfde gewichtsverlies heeft. Dus waarom niet een beetje van beide?
13 Voeg gewichtheffen toe aan uw routine
Laat de jongens in de gewichtsruimte je niet afschrikken om je eigen krachttraining te starten. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, ontdekte dat het heffen van gewichten een van de beste manieren is om die extra kilo's weg te gooien - vooral in vergelijking met alleen het verminderen van calorieën of alleen vasthouden aan cardio.
14 Vroeger wakker worden
Shutterstock
Nu hoef je niet bij het krieken van de dag op te staan, maar eerder wakker worden kan veel goeds doen voor je gewichtsverliesdoelen dit najaar. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity , ontdekten onderzoekers dat degenen die eerder 's ochtends opstonden de neiging hadden overdag gezondere keuzes te maken - iets dat je zeker kan helpen om wat kilo's kwijt te raken. Nachtbrakers hadden daarentegen het tegenovergestelde effect.
15 Ontstress zo vaak als je kunt
Voortdurend gestrest zijn is niet alleen slecht voor je welzijn. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity , ontdekte ook dat alle cortisol die je lichaam produceert, op termijn ook zou kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Neem elke dag wat tijd om te ontspannen om ervoor te zorgen dat stress uw doelen niet in de weg staat. Of het nu gaat sporten, mediteren of een bubbelbad nemen, jezelf de kans geven om te ontstressen, kan je eindelijk helpen om die kilo's kwijt te raken, voor eens en voor altijd.
16 Stop met het eten van snacks 's avonds laat
17 Bewaar uw pompoenpitten
Shutterstock
Als je dit jaar pompoenen snijdt, gooi dan niet de kleverige zaden weg. Door ze in de oven te roosteren voor een snack, kun je veel vezels binnenkrijgen: één gram bevat al een flinke 5 gram. En studies tonen aan dat het eten van een vezelrijk dieet niet alleen een geweldige manier is om af te vallen, maar ook om hartaandoeningen en diabetes te bestrijden.
18 Betrek uw partner erbij
Je schattige parenkostuum voor Halloween is niet het enige waar je samen met je partner op moet spelen. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity heeft aangetoond dat het gemakkelijker is om af te vallen als je je partner er ook bij betrekt. Met dat teamwerk resulteert het gewichtsverlies van de ene persoon er meestal in dat de andere persoon ook gewicht verliest, zelfs als ze dat niet proberen.
19 Gooi het gefrituurde eten weg op herfstfestivals
Het feit dat je schema vol zit met allerlei leuke herfstactiviteiten - of het nu oogstfeesten zijn of uitstapjes naar de pompoenpleister - geeft je niet automatisch een excuus om bij elk seizoen de seizoensgebonden lekkernijen op te pakken. Natuurlijk, die donuts van appelcider zijn heerlijk en je moet er af en toe van genieten, maar zoals veel concessies, zijn ze gebakken - iets wat volgens de Harvard Medical School een van de meest gebruikelijke technieken voor voedselbereiding is die leiden tot gewichtstoename.
20 Laad op kaneel
Kaneel gebruiken waar en wanneer is een absolute val moet . Het kruid maakt de dingen niet alleen geweldig, maar onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Metabolism: Clinical and Experimental ontdekte ook dat cinnamaldehyde - de verbinding die het de smaak geeft die je kent en waar je van houdt - ook kan helpen je lichaam meer vet te verbranden, wat resulteert in gewichtsverlies.
21 Stop met uit eten gaan
Hoe leuk het ook is om afhalen te bestellen of meerdere keren per week naar je favoriete restaurants te gaan, vermijd de drang en maak in plaats daarvan zelf een gezonde maaltijd. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Public Health Nutrition ontdekte dat degenen die meer thuis kookten niet alleen beter eten - wat betekent: minder suiker, minder vet en minder koolhydraten - maar ook minder calorieën consumeren dan degenen die dat niet doen. En dat kan enorm helpen bij het afvallen.
22 Probeer eens wat HIIT
23 Eet een groter ontbijt
Shutterstock
Ze zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, en als het op je gewicht aankomt, is dat misschien goed. In een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity , ontdekten onderzoekers dat vrouwen die een groter ontbijt aten dan het diner veel meer succes hadden bij het verliezen van gewicht. In feite verloren ze twee keer zoveel als degenen die grote diners aten.
24 Verlies niet teveel gewicht te snel
Wanneer u gewicht verliest, wilt u waarschijnlijk dat het proces snel verloopt. Het probleem is dat je, om het gewicht in de loop van de tijd te behouden, lekker rustig moet zijn en moet werken aan het ontwikkelen van een duurzame, gezonde levensstijl in plaats van een snelle oplossing. Experts raden zelfs aan om één tot twee pond per week te streven en die rage-diëten helemaal te vermijden.
25 Train het eerste ding in de ochtend
Shutterstock
Hoe vaak heb je je ochtendtraining overgeslagen en jezelf beloofd dat je het later zou doen, alleen om te uitgeput te zijn nadat je het kantoor voor een dag had verlaten? Niet alleen maakt trainen in de ochtend het gemakkelijker om je aan een routine te houden die je zal helpen af te vallen, maar een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise ontdekte dat oefenen voor slechts 45 minuten eerste ding je ertoe brengt om eet gezondere voedselkeuzes gedurende de dag.
26 Don't Eat bij kaarslicht
Shutterstock
Het is misschien een goed idee om te eten voordat je in de herfst rondhangt in de ontspannende gloed van een paar naar pompoen geurende kaarsen of je open haard. In een studie gepubliceerd in het Journal of Marketing Research , ontdekten onderzoekers dat mensen die bij weinig licht eten, niet alleen minder gezond eten dan mensen in fel verlichte kamers, maar ze eten ook 39 procent meer calorieën. Dus, misschien eet je dessert bij weinig licht: de studie ontdekte ook dat mensen met weinig licht meer van hun eten genoten, wat betekent dat je nog meer plezier uit je appeltaart kunt halen.
27 Stop met zoveel tv kijken
Shutterstock
Natuurlijk, uren gaan zitten en Netflix kijken is niet goed voor je fysieke activiteit. Dat is echter niet de enige reden dat het je ervan weerhoudt af te vallen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Obesity and Weight Management ontdekte dat binge-watchers ook veel slechtere diëten hadden dan degenen die minder tijd voor het scherm doorbrachten - zo erg dat 85 procent van de deelnemers slechts eenmaal per dag fruit en groenten at, als dat.
28 Houd een dagboek bij
Shutterstock
Nee, niet het soort waarin je schrijft over je verliefdheden - het soort dat je bijhoudt wat je de hele dag door eet. Het lijkt misschien vervelend om je maaltijden op te schrijven, maar een onderzoek uit 2012 gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetica ontdekte dat het een grote rol speelde bij het helpen van vrouwen om af te vallen.
29 Eet niet voor de tv
Shutterstock
Eten aan je bureau is een grote nee-nee, maar dat geldt ook voor thuis eten voor de tv - zelfs als het je favoriete programma is en je er de hele dag naar hebt willen kijken. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat meer aandacht besteden aan elke beet je kan helpen eten wanneer je echt vol bent, wat helpt bij het afvallen.
30 Eet meer plantaardige eiwitten
Hoewel is gevonden dat dierlijke eiwitten het risico op hartaandoeningen en diabetes verhogen, kan het eten van plantaardige eiwitten - zoals tofu, bonen, tempeh, quinoa en andere lekkernijen - ervoor zorgen dat je je tevredener voelt en het gewicht na verloop van tijd helpt weg te houden, zegt een Studie van 2012 gepubliceerd in het British Journal of Nutrition .
31 Haal je Ginger Fix
Shutterstock
Er is een belangrijke reden om gember toe te voegen aan meer van je warme en gezellige herfstmaaltijden - en nee, peperkoekkoekjes tellen niet. In een beoordeling in 2017 gepubliceerd in de Annals van de New York Academy of Sciences, waarin 60 verschillende onderzoeken werden bekeken, ontdekten onderzoekers dat het kruid een aantal grote voordelen heeft, waardoor het je beschermt tegen obesitas en ervoor zorgt dat je gewicht onder controle blijft. Voeg het toe aan je soepen, of geniet er zelfs van in theevorm om de voordelen te plukken.
32 Meer vezels
Een van de gemakkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat u tussen de maaltijden geen honger hebt? Meer vezels eten. Eén onderzoek wees uit dat het verhogen van uw dagelijkse inname u kan helpen uw gewicht onder controle te houden. Als je je goed voelt bij het eten van het vullen van bonen, linzen, broccoli en andere vezelrijke groenten, zul je niet de drang hebben om met snoep beladen snoeprepen als middagsnack te pakken.
33 Leg het witte brood en de pasta neer
Er is iets met koud weer waardoor iedereen naar al het comfortvoedsel wil reiken - en bij veel daarvan gaat het om eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood, rijst, pasta en gebakken producten gemaakt met witte bloem. Helaas tonen onderzoeken aan dat deze smakelijke opties alleen maar leiden tot gewichtstoename. Dus als je je oplossing nodig hebt, pak dan in plaats daarvan opties voor volkoren.
34 Heb seks
Welke betere manier om koud weer te bestrijden dan lekker in bed liggen met iemand van wie je houdt? Seks verbranden betekent niet alleen calorieën. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Biological Psycholog y vond ook dat het een geweldige manier is om je stressniveau te verlagen - en minder cortisol correleert direct met minder gewichtstoename.
35 Eet kleinere platen op
Zodra de herfst toeslaat, is het gemakkelijk om in de Thanksgiving-mindset te springen en je bord hoog te stapelen met zoveel mogelijk gezellig eten. Volgens onderzoekers van Cornell University is het echter het beste om je borden mooi en klein te houden, letterlijk. Door uw gerechten kleiner te maken, kunt u minder calorieën eten en ongewenst gewicht laten vallen.
36 Mis de slaap niet
Voel je vrij om vroeg in het najaar in je warme bed te kruipen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity ontdekte dat degenen die meer dan zeven uur slaap per nacht kregen, meer gewicht verloren dan degenen die niet zoveel - of even goed van kwaliteit - slaap kregen.
37 Voeg gezond vet toe aan uw dieet
Als je vet probeert te verliezen, wees dan niet bang om het te eten. In een studie gepubliceerd in The Lancet Diabetes & Endocrinology , vonden onderzoekers dat het eten van een dieet rijk aan gezonde vetten - zoals noten en olijfolie - werd geassocieerd met meer gewichtsverlies dan diëten die dat niet waren. Dus geniet van die romige avocadotoost voor het ontbijt: het zal je lichaam goed doen.
38 Drink water voordat u eet
Shutterstock
Een eenvoudige manier om je vol en tevreden te voelen nadat je maaltijden zijn begonnen voordat je daadwerkelijk eet. Als je vooraf drinkwater drinkt, eet je minder. Uit onderzoek van Virginia Tech bleek zelfs dat het drinken van twee volle glazen water de deelnemers vijf pond meer liet verliezen dan degenen die dezelfde dingen aten maar het water niet van tevoren dronken.
39 Ga op een ochtendwandeling
Het is niet het enige voordeel om 's ochtends eerst een wandeling te maken. Behalve dat je je lichaam in beweging brengt, krijg je op die mooie herfstdagen ook wat humeurverhogende vitamine D uit de zon - iets dat een studie in het tijdschrift PLoS One heeft gevonden kan helpen om op gewicht te blijven. Vergeleken met degenen die 's middags zon kregen, hadden de ochtendmensen een aanzienlijk lagere body mass index (BMI).
40 Voeg wat warmte toe aan uw eten
Shutterstock
Welke betere manier om op te warmen in het frisse herfstweer dan door gekruid voedsel te eten? De capsaïcine in dingen zoals hete pepers zal niet alleen je lichaam opwarmen - een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One ontdekte ook dat de chemische verbinding je kan helpen gewicht te verliezen, waardoor je gemakkelijker vet kunt verbranden.
41 Neem de trap
Shutterstock
Als het te koud is om buiten te lopen, kun je de hele dag wat extra oefenen door de lift over te slaan en in plaats daarvan de trap te nemen. Het lijkt er niet op dat het een groot verschil zou maken bij het verliezen van gewicht, maar een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise ontdekte dat die korte uitbarstingen van intense oefening je hart en je taille kunnen verbeteren. Met andere woorden, HIIT op zijn best.
42 Sla frisdrank en sap over
Shutterstock
Ja, zelfs je zogenaamde "gezonde" vruchtensappen helpen je niet om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. In een studie gepubliceerd in JAMA waarbij 50.000 vrouwen betrokken waren, ontdekten onderzoekers dat al die suiker ervoor zorgt dat je aankomt en zelfs je risico op diabetes type 2 kan verhogen. Als je ze weggooit, kun je daarentegen afvallen en eindelijk je verlangens onder controle krijgen.
43 Ditch Sugar volledig
Shutterstock
De suiker in uw dranken is niet het enige probleem dat u zou kunnen verbieden gewicht te verliezen - het is slechts een klein deel van een veel groter probleem. Een beoordeling uit 2013 gepubliceerd in BMJ had vrij duidelijke bevindingen: hoe meer suiker iemand at, hoe meer gewicht hij kreeg. Dus als je een zoetekauw bent, zoek dan een gezondere optie om je oplossing te krijgen in plaats van natuurlijk zoet heel fruit te eten.
44 Start een gezond voedsel Instagram
Shutterstock
Ja, ja, al die fijnproevers die 24/7 foto's van hun maaltijden posten, worden oud. Er is echter één reden waarom je misschien ook foto's van je eigen platen wilt maken. In een onderzoek van de Universiteit van Washington in 2017 ontdekten onderzoekers dat het eenvoudig maken van foto's van wat je eet je kan helpen om verantwoording af te leggen - en ook om steun van anderen te krijgen - die je kan helpen de kilo's te laten vallen.
45 Kauw wat kauwgom
Shutterstock
Door een stukje kauwgom in je mond te stoppen, kun je afvallen en een frisse adem krijgen. In een studie uit 2011, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite , ontdekten onderzoekers dat het simpelweg kauwen een rol zou kunnen spelen bij zowel het verminderen van je eetlust als het helpen beheersen van je verlangens.
46 Houd op zo negatief te zijn
Wanneer je op een afslankreis bent, is het niet ongewoon om je af en toe down te voelen terwijl je je levensstijl probeert te veranderen. Het is tenslotte hard werken. Als je je uiterste best doet om tijdens het hele proces positief te blijven, kan dat echt zijn vruchten afwerpen: een studie gepubliceerd in het tijdschrift Health Psychology wees uit dat degenen die zich op de positieve dingen concentreerden en hun moed erin hielden, beter in staat waren om de kilo's kwijt te raken.
47 Zet wat groene thee
Shutterstock
Zet voor een extra gezellig drankje dit najaar wat groene thee. Het drinken van de drank wordt al jaren aangeprezen als een manier om gewicht te verliezen: onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Reviews vond dat het je lichaam kan helpen vet te metaboliseren, waardoor je dat aantal op de schaal in het algemeen kunt verlagen. Bovendien houdt al dat extra water dat je inneemt je ook gehydrateerd.
48 Let op uw portiegroottes
Hoe graag je het ook wilt hebben, een portie pasta is niet de hele doos. (Trieste trombone.) Het kan moeilijk zijn om de juiste portiegroottes van voedsel te krijgen, maar meer aandacht besteden aan hoeveel je eet, kan helpen op de afdeling voor gewichtsverlies. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Research & Clinical Practice , ontdekten onderzoekers dat degenen die portiegestuurde maaltijden eten meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden.
49 Blast wat muziek
Shutterstock
Niets gaat je meer opjagen voor je training dan je favoriete energieke afspeellijst op te blazen. In onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Studies in Health Technology and Informatics verhoogden de deelnemers die tijdens hun trainingen naar snelle muziek luisterden automatisch hun loopsnelheid samen met hun deuntjes. Als je deze truc zelf probeert, kan dit leiden tot betere trainingen en meer gewichtsverlies.
50 Drink wat koffie voordat u gaat sporten
Shutterstock
Door te genieten van uw favoriete brouwsel, kunt u voordelen behalen die verder gaan dan meer energie. Een studie uit 2009, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vond dat het drinken van koffie voor je training een geweldige manier is om je uithoudingsvermogen te vergroten, waardoor je langer en harder dan normaal kunt trainen.
