We willen allemaal graag die extra vijf, 10 of 15 pond verliezen. En terwijl we steevast onze nieuwe doelstellingen voor gewichtsverlies beginnen aan te vallen met verve (hallo, "nieuwjaar, nieuwe jij!"), Blijft het grotere probleem vasthouden aan genoemde gezonde doelen en het vinden van de motivatie voor gewichtsverlies om de zware dagen te doorstaan.
Te vaak glijden we terug in onze slechte gewoonten en zien we onze doelen aan de kant vallen. Om ervoor te zorgen dat je dat nooit overkomt, volg je deze geniale, met ijzer beklede, beproefde en door wetenschap ondersteunde strategieën om het gewicht te verminderen en af te weren. En voor meer tips over gewichtsverlies, overweeg dan de 20 door wetenschap ondersteunde motivatie om af te vallen.
1 Eet een eiwitrijk ontbijt
Zelfs als je geen honger hebt wanneer je wakker wordt, zet je een ontbijt neer dat op magere eiwitten is gericht - twee of drie eieren, een stuk toast en een halve avocado - en niet één gericht op bewerkte, suikerachtige korrels die in melk zijn verdronken. Van ochtendbrandstof is aangetoond dat het later op de dag binges dempt en de stofwisseling stimuleert, wat betekent dat je de hele dag niet zoveel motivatie voor gewichtsverlies nodig hebt. En voor meer tips over het afwerpen van kilo's, bekijk de 20 gewichtsverliestechnieken Succesvolle Dieters Share.
2 Eet niet voor de tv
Shutterstock
Feit: Het eten van een goede maaltijd in uw eetkamer met een juiste plaatsinstelling - en goed gezelschap - zal uw verantwoordelijkheidsgevoel versterken en meer betekenis aan het eten geven. Een kom goop op de bank zetten en voor de tv neerploffen? Dat zal je eten psychologisch inconsistent en betekenisloos doen lijken, waardoor je kans om het te misbruiken toeneemt. En voor meer informatie over ontspannen en het vermijden van verleiding, bekijk dan deze 10 beste niet-inspanningsstressbusters.
3 Poets je tanden vaker
Shutterstock
Probeer de tandenborstel op te laden en uw parelwitte tanden te schrobben om het verlangen naar dessert of eetlust na het eten te beperken. De muntachtige smaak en schone tanden zullen je eetlust stillen en voorkomen dat je meer wilt genieten.
4 Ken de indeling van de supermarkt
Shutterstock
Je weet inmiddels dat het snijden van bewerkte voedingsmiddelen een geweldige eerste stap is om gezonder te eten, maar een eenvoudige truc om te voorkomen dat ze worden aangetrokken door hun koolhydraatrijke oproep, is vasthouden aan het winkelen in de buurt van je supermarkt.
Dat is waar het goede, hele voedsel rondhangt, niet in het midden waar bevroren voedsel en bewerkte gerechten op de loer liggen. En als je eenmaal je ingrediënten hebt, kun je deze 40 gerechten bereiden die iedereen boven de 40 moet beheersen.
5 Drink altijd water, vooral 's morgens
Shutterstock
Het krijgen van voldoende H2O is essentieel voor een efficiënte orgaanwerking, spierenergie, een soepele huid en kan zelfs helpen bij gewichtsverlies. Meer water betekent dat u minder calorieën krijgt uit andere dranken zoals frisdrank en sportdranken. Plus: een glas neerzetten voor een maaltijd kan uw eetlust verminderen en ervoor zorgen dat u minder eet.
6 Koop een multicooker
7 Weeg jezelf voortdurend
Shutterstock
Als er één motivatie truc is voor gewichtsverlies die succesvolle doeners altijd doen, dan weegt het zichzelf. Samen met het bijhouden van uw fitnessdoelen en het tellen van calorieën, is aangetoond dat het bijhouden van uw gewicht helpt bij het verliezen en, vooral als het weg is, het afhouden van de kilo's.
Speur uit op een van de nieuwe verbonden slimme weegschalen die je voortgang aan je smartphone rapporteren, compleet met hartslag, botdichtheid en spiermassametingen. Of koop gewoon een goedkope uit het warenhuis. Ga er elke dag op uit om jezelf eerlijk te houden. En voor meer hulp, weet u precies wanneer u zich elke dag moet wegen.
8 Laat het vruchtensap vallen
Shutterstock
Vruchtensap is lang beschouwd als een gezond drankje, maar het is gevuld met veel suiker (ongeveer 25-35 gram per portie), en het bevat geen gewichtsverliesvoordelen die je krijgt als je heel fruit consumeert. Blijf echt fruit eten, en als je wat sap moet hebben, snijd het dan in met seltzer. Vergeet niet: vruchtensap uitschakelen is een van de 25 "Geheimen" van de platte buik die niet werken.
9 Maak uw voorraadkast schoon
Voordat u op weg gaat naar een motivatiereis voor gewichtsverlies, moet u de balans opmaken van de huidige staat van uw voorraadkast. Gooi al het voedsel weg dat je merkt dat je constant aan het snacken en wenden tot in tijden van stress, meestal zijn dat met bewerkte koolhydraten en geraffineerde suikers - snoep, chips, koekjes, cakes.
Leuk weetje: wist je dat chips de grootste bedreiging voor je middel vormen? Het is waar. Het is een van de 20 gekke feiten die je versteld zullen doen staan.
10 Beperk uit eten gaan
Als je hebt besloten om meer tijd te besteden aan het koken van voedsel thuis, zul je natuurlijk niet gaan eten. Het bespaart u op de lange termijn geld - bewaar het voor een paar uitstapjes naar het strand met uw nieuwe lichaam - en voedsel dat meestal in restaurants wordt gevonden, bevat meer calorieën en vet. En voor meer informatie over goed eten, hier is waarom gezondheidsexperts willen dat je sla in 2018 vermijdt.
11 Gebruik kleinere platen
Slechte portiecontrole is een belangrijke oorzaak van obesitas, maar een gemakkelijke manier om verwarrende percepties te bestrijden is het gebruik van kleinere serviesgoed. Kies het kleine bord en de kleine kom in plaats van het grote spul te pakken en je zult minder gaan eten bij elke vergadering. En voor meer hulp bij het navigeren op gewichtsverlies, zijn hier de 40 beste manieren om nieuwe gewoonten te behouden.
12 Koop betere overgebleven containers
Thuis maaltijden bereiden betekent dat je veel smakelijke etensresten hebt die prima werken voor lunches op het werk en snelle diners als je bezig bent. Maar investeer in een aantal goede opslagopties, zoals glazen containers met klikdeksels - of zelfs een vacuumsealer - en u haalt nog meer kilometers uit uw gezonde maaltijden. En als u wat meer inspiratie voor gezonde voeding nodig heeft, bekijk dan deze 10 pijnloze manieren om uw dieet te upgraden.
13 Visualiseer uw porties op de juiste manier
Shutterstock
Het gebruik van kleinere gerechten kan helpen bij porties, maar je moet ze ook delen door hun voedingswaarde om ervoor te zorgen dat je je lichaam voedt met wat het nodig heeft, in de juiste hoeveelheid om af te vallen. Het magere eiwitgedeelte moet ongeveer de grootte hebben van beide open handpalmen, twee vuisten voor groenten en / of koolhydraten, één tot twee duimen voor vetten en een vingertop of twee voor oliën. Ken deze 15 beste gezondheidshacks van 60 seconden voor meer handige trucs.
14 Gebruik slimmere vervangingen
Op zoek naar manieren om uw favoriete aflaten te vervangen door gezonder voedsel is essentieel om uw inspanningen voor gewichtsverlies consistent te houden. Je kunt bijvoorbeeld een pizzabodem maken van broccoli en aardappelpuree van bloemkool, en ook portobello-champignons of slawraps gebruiken voor broodjes. En wetende dat je nog steeds het voedsel kunt eten waar je van houdt, is een van de beste motivaties voor gewichtsverlies die er zijn! Ken ook deze 25 Superfoods die gewichtstoename in de winter voorkomen.
15 Houd een strikt slaapschema aan
Wetenschappers weten nu dat elke nacht een consistente en herstellende slaap is een van de sleutels tot een gezonder leven en een lager lichaamsgewicht. Tips om ervoor te zorgen dat je de sluimertijd maximaliseert, zijn het opzetten van een donkere, koele slaapkamer; kortere schermtijd tot een uur voor het slapen gaan, geen cafeïne of alcohol enkele uren voor het slapen gaan en vasthouden aan een degelijk slaapschema. Als je hulp nodig hebt om meer Z's te krijgen, weet dan dat dit ding je zal helpen om beter te slapen.
16 Als je faalt, ga je gewoon verder
Shutterstock
We vallen allemaal af en toe van onze plannen. De kunst is niet om het hele plan te laten ontsporen. Als je plan betekent 4 dagen per week naar de sportschool te gaan en koolhydraten te vermijden - en je kunt het niet helpen om woensdagavond het pizzafeestje van je vriend te geven - laat je niet door schuldgevoelens weerhouden waar je bent gebleven op donderdag. En als je het niet goed met jezelf hebt, haal jezelf dan op met deze 70 geniale trucs om meteen gelukkig te worden.
17 Volg uw activiteit
Shutterstock
We leven in de gouden eeuw van fitnesstrackers - en technologie die gericht is op je gezondheid en welzijn - dus geef jezelf een voorsprong door iets op te pakken dat je betrouwbare gegevens over je voortgang geeft. Je kunt op gegevens gebaseerde mijlpalen instellen (bijvoorbeeld een paar kilo kwijt) en je kunt jezelf belonen voor je inspanningen als je je vooruitgang ziet verbeteren.
18 Omarm de gewichtsruimte
U hoeft niet te transformeren in Ah-nold om te profiteren van de voordelen van losse gewichten of machines. De waarheid is dat je een soort weerstandsoefening moet uitvoeren om spieren op te bouwen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt en hoe beter je betaalt voor je transformerende lichaam. En als je wat geweldige workoutinspiratie nodig hebt, bekijk dan Bella Hadid's Fat-Melting 15-Minute Workout.
19 Drink koffie
Niet langer gezien als een ondeugd, is koffie onlangs getoond om u te helpen langer te leven, uw lever te beschermen en zelfs diabetes af te weren. De cafeïne is ook een geweldige manier om uw trainingen levendiger en aangenamer te maken door u een extra schok van energie te geven. Beperk gewoon alle toevoegingen van zuivel of suiker voor maximale voordelen. En als je nog steeds niet bent verkocht voor het drinken van een kopje Joe, bekijk dan deze 75 geweldige voordelen van koffie.
20 Ga naar HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een verplichte trainingsroutine bij het trainen van kilo's. Het protocol combineert een combinatie van intense, totale inspanningen met meer gematigde inspanning om de calorieverbranding en het fakkelvet te verhogen. De modaliteit is ook gekoppeld aan het verlengen van het leven door cellen opnieuw op te bouwen en diabetes weg te houden door de insulinegevoeligheid te verbeteren. En als u nog steeds niet overtuigd bent, bekijk dan De beste training voor het terugdraaien van de klok.
21 Sta langer
De hele dag over je bureau hakken, vast in je stoel, is schadelijk gebleken voor je gezondheid en leidt tot gewichtstoename. Gedurende de dag regelmatig opstaan, zelfs als u zich niet bezighoudt met zweterige lichaamsbeweging, activeert de interne schaal van uw hersenen en vermindert de eetlust. Voortdurend zitten verpest hoe je hersenen je gewicht interpreteren, wat kan leiden tot te veel eten. Bonus: Een betere houding is een van de 30 manieren om stress in 30 seconden te verminderen.
22 Ken je vezel
Vezel is een moeilijk te verteren koolhydraat die voorkomt in fruit en groenten en volle granen. Studies hebben aangetoond dat hoe meer vezels je in je dieet krijgt, hoe lager je gewicht. Streef ernaar om ongeveer 38 gram vezels per dag te krijgen, omdat je hierdoor sneller en langer een voller gevoel hebt, en hongerhongers afweert.
23 Meer verplaatsen
Shutterstock
Opstaan op het werk, de trap nemen, naar de sportschool gaan, de hond een extra mijl uitlaten - dit alles draagt bij aan uw dagelijkse calorie-verbrandingstekort en helpt u na verloop van tijd af te vallen. De wetenschap vertelt ons immers dat het behouden van je spieren, hoe subtiel ook, de beste manier is om je metabolisme elke dag te stimuleren.
24 Snijd bewerkte voedingsmiddelen uit
25 Dump suiker
Shutterstock
Suiker heeft nu vet vervangen als de belangrijkste reden waarom Amerikanen ongezond en te zwaar zijn. Vet werd jarenlang verkeerd verguisd, wat leidde tot "vetarme" en "vetarme" producten waaraan suiker was toegevoegd om ze beter te laten smaken, maar er is gevonden dat teveel suiker het risico op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas en diabetes. Zie voor hulp deze 7 manieren om weg te sluipen van Sugar.
26 Minder alcohol gebruiken
27 Krijg meer magere eiwitten
Shutterstock
Eiwit is de sleutel voor het behoud van spieren, vooral als je begint af te vallen. En als je aan het sporten bent, moet je de juiste eiwitniveaus binnenkrijgen om de processen te stimuleren die leiden tot het opbouwen van spieren, dus ga voor een eiwit met minder vet zoals magere stukken rundvlees (flank, entrecote, ossenhaas) en varkensvlees (lendenkarbonade, ossenhaas), plus zeevruchten, vis en gevogelte.
28 Maak ruimte om vals te spelen
Shutterstock
Een van de beste motivaties voor gewichtsverlies is een beetje bewegingsruimte. Je helemaal afsnijden van troostmaaltijden of snacks waar je naar hunkert, is geen goede zet, omdat het de kans vergroot dat je het overdrijft de volgende keer dat je wil breekt en je veel chips krijgt. Zorg ervoor dat je een maaltijd per week eet waar je kunt eten wat je wilt, als een goede psychologische pauze van je reis naar gewichtsverlies.
29 Drop gefrituurd voedsel
Shutterstock
Dit zou een van de eerste voedingsmiddelen moeten zijn die je nodig hebt om vrijwel helemaal uit je dieet te vallen. Ze zijn OK voor cheatmaaltijden, maar je zult snel merken dat gefrituurd voedsel niet akkoord gaat met je nieuwe gezonde constitutie. Gefrituurd voedsel is verzadigd met oliën met veel calorieën en transvetten en het is bekend dat het het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes verhoogt en weinig voedingswaarde biedt.
30 Overweeg om low-carb te gaan
Ja, koolhydraatarme diëten zijn de nieuwste rage voor gewichtsverlies, maar ze werken. Het verminderen van koolhydraten is een eenvoudige en effectieve manier om een gezonder dieet te creëren dat zal leiden tot gewichtsverlies. (Hoewel meer hardcore versies, zoals het ketogene dieet, voor de meeste mensen in de loop van de tijd onhoudbaar kunnen worden.)
31 Tel je calorieën
Shutterstock
Om af te vallen, is de eenvoudigste tip om minder calorieën in te nemen dan je elke dag verbrandt - als je dat doet, zul je afvallen (tenzij je een medisch probleem hebt). Eerst moet u een ruwe schatting krijgen van uw totale dagelijkse energie-uitgaven of TDEE en uw basale metabole snelheid (BMR), of op basis van uw activiteit. Voer uw info in een online rekenmachine in en zodra u uw TDEE hebt berekend, eet u daaronder ongeveer 500 calorieën om vet te verliezen.
32 Visualiseer een betere jij
Shutterstock
Weet je waarom professionele atleten zich visualiseren dat ze de trofee van het kampioenschap vóór de wedstrijd hijsen? Omdat het werkt, en het kan ook voor jou! Maak dus een beeld in je geest van het lichaam dat je wilt en je zult in staat zijn om de moeilijke tijden door te komen waarin je wilskracht vlagt.
33 Maak maaltijden van tevoren
Gebruik je vaardigheden in de keuken om een grote hoeveelheid voedsel te maken die je kunt delen in lunches of diners op zondag. Op die manier heb je altijd iets goeds om te eten als je gestrest raakt of als je geen tijd meer hebt op je werk, waardoor terugkeer naar fastfood of andere ongezonde gerechten wordt beperkt.
34 Gebruik royaal kruiden
Shutterstock
Van kruiden zoals cayennepeper, rode chilipoeder, kurkuma en kaneel is aangetoond dat ze je metabolisme helpen verhogen, wat kan leiden tot verhoogde vetverbranding en het verminderen van hunkeren naar. Ze kunnen ook helpen om uw eten beter te laten smaken, wat essentieel is wanneer u gezondere gerechten probeert te integreren in een eerder vet en calorierijk dieet.
35 Maak groenten en fruit een prioriteit
Dit voedsel zou bovenaan je boodschappenlijst moeten staan. Er zijn niet veel dikke mensen die leven op een dieet van alleen produceren. Vooral omdat alle vezels ervoor zorgen dat je je sneller vol voelt, wat beperkt hoeveel je fysiek in je mond kunt stoppen, en omdat ze boordevol vitamines en mineralen zitten die je energie en vitaliteit geven.
36 Overweeg counselling
Shutterstock
Soms is de drang om te eten een vorm van zelfmedicatie en wordt het een dwangmatige oefening. Als u vermoedt dat dit voor u het geval is, is het waarschijnlijk een goed idee om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten en het probleem rechtstreeks aan te pakken.
37 Geen frisdrank meer
Schakel in plaats daarvan naar Seltzer.
38 Verander uw kijk
Shutterstock
Kijk niet naar je doel om af te vallen als een eindeloze slog of vreselijke trek, en abonneer je niet op een "dieet". Door deze tips te volgen, moet u een verandering van levensstijl doorvoeren die draait om hoe u voedsel ziet en hoe u voedsel gebruikt - het is er om uw leven te voeden en te verbeteren, niet om een letterlijk zwaar gewicht te worden dat uw leven verpest.
39 Koop bij twijfel hele voedingsmiddelen
Shutterstock
Onthoud wat de grote Michael Pollan zei over het geheim van gezond eten: "Eet voedsel. Niet te veel. Meestal planten." Als het wordt geleverd in een doos met een stripfiguur erop, blijf weg. Als het een heel voedsel is dat buiten zit? Koop weg!
40 Verminder stress
Shutterstock
Consistente oefening en meditatie doen wonderen, niet alleen voor je hersenen en je humeur, maar ook voor je taille. Immers, studie na studie heeft aangetoond dat stress leidt tot hormonale kakofonie in je lichaam en onverbiddelijk tot slechte eetgewoonten.
41 Geef jezelf dagelijkse bevestigingen
Shutterstock
De sleutel tot het verliezen van gewicht en het afhouden ervan is het vinden van wat je motiveert, en bewezen dagelijkse bevestigingen - ongeacht hoe oubollig je je misschien voelt - blijken te werken. Dus onthoud: je bent een winnaar en niets is onmogelijk!
42 Gebruik een app
Shutterstock
Er zijn heel veel apps die je kunnen helpen calorieën bij te houden, gezonde recepten te vinden, effectieve trainingen uit te voeren en je goed advies geven over hoe je je doelstellingen voor gewichtsverlies kunt handhaven. Controleer beoordelingen, probeer een paar uit en gebruik vervolgens degenen die voor u werken, omdat ze u informatie, verantwoording en ondersteuning kunnen bieden die u moeilijk zelf kunt vinden.
43 Oefening promiscuously
Als je je verveelt, val je uit je routine. Dus zet het aan! Wees niet bang om te vertakken en trainingen of bewegingen te ontdekken die je leuker vindt dan de standaard gymlog. Misschien fiets je liever naar de elliptische trainer of roei je naar de loopband. Of misschien is wandelen op lokale paden of basketballen op de Y meer jouw snelheid - het maakt niet uit, doe het gewoon constant en vaak.
44 Stel realistische doelen
Een val waar mensen vaak op af willen vallen, is doelen stellen die niet fysiek of realistisch kunnen worden gehaald. Het verliezen van 20 pond in een maand is niet alleen ongezond, maar het is ook onmogelijk tenzij je jezelf uithongert. Moeilijk te bereiken doelen zullen je alleen maar frustreren en je weg duwen van het uiteindelijke doel van een slanker en gezond lichaam.
45 Lokaliseer barrières
Shutterstock
Voordat je aan een afslankprogramma begint, moet je proberen gebieden te identificeren waar je waarschijnlijk uitglijdt - dit kan je voorbereiden op de fout en het gevoel van falen verminderen in je motivatie om af te vallen. Maak gewoon geen excuses en beschuldig je zwakke punten als de reden waarom je je doelen niet blijft halen.
46 Wees alert
Neem elke dag of week een moment om in stilte te zitten en te mediteren over je voortgang. Hoe heb je je gevoeld? Welke dingen veroorzaakten eetbuien of slechte voedselkeuzes? Je hoeft het urenlang niet te doen zoals een Tibetaanse monnik. Wees alleen met je gedachten en concentreer je op je voortgang, of het gebrek daaraan, en probeer tweaks te identificeren om het gemakkelijker te maken.
47 Toevoegen, niet aftrekken
Beschouw het hele punt van afvallen niet als dingen uit je leven halen (hoewel vetaftrekken het uiteindelijke doel is). Een gezondere aanpak is om jezelf eraan te herinneren dat je nieuwe en gezonde dingen toevoegt die hopelijk gezonde gewoonten zullen worden, dus het aanpakken van gewichtstoename is geen probleem. Herschikken van dingen is een van de beste manieren om de motivatie te vinden om af te vallen.
48 Eet niet laat
Chowing op snacks - of zelfs je volledige diner - na ongeveer 19.00 uur is aangetoond dat het leidt tot een verhoogd lichaamsgewicht, hoge insuline- en cholesterolspiegels, een traag metabolisme en zelfs verhoogde biomarkers voor hartaandoeningen en diabetes. Probeer zo vroeg mogelijk een licht en gezond diner te eten en beperk snacking na 7.
49 Omarm ongemak
Shutterstock
Het is nooit eenvoudig om uw dagelijkse leven drastisch te veranderen, maar als u gewicht wilt verliezen, moet u voorbereid zijn op enkele moeilijke keuzes en ongemakkelijke beslissingen. Het is het beste om gewoon te proberen het ongemak te omarmen en op te zuigen, omdat de beloningen aan het einde van je reis naar gewichtsverlies de pijn waard zullen zijn.
50 Kook meer!
U hoeft geen excuses meer te verzinnen om thuis niet te koken - keukentechnologie heeft het eenvoudiger dan ooit gemaakt om goedkope, gezonde gerechten te maken, wat betekent dat u alle motivatie hebt om daar in uw huis af te vallen. U hoeft niet eens mesvaardigheden te leren (hoewel u zou moeten). Koop gewoon een keukenmachine, zoek wat recepten op voor langzaam koken en gooi je ingrediënten erin. Je bespaart geld, eet beter en maakt misschien zelfs indruk op iemand.
