Een half miljoen mensen in de Verenigde Staten lijden aan winterdepressie, met nog eens 10 tot 20 procent van de Amerikanen die elk jaar te maken hebben met een mildere vorm van de winterblues, volgens de Cleveland Clinic. En hoewel er geen vervanging is voor het zoeken naar de hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg als je het moeilijk hebt, kun je ook buiten je sessies je humeur een boost geven met kleine, dagelijkse acties waarvan bewezen is dat ze een verschil maken als het gaat om je geluk. Dus, voordat je je neerlegt om je de hele winter minder dan geweldig te voelen, ontdek je een aantal eenvoudige, door experts ondersteunde manieren om dit jaar de winterblues te verslaan.
1 Laat zelf notities achter.
Shutterstock
Een snelle herinnering aan iets motiverends kan een directe opkikker zijn, dus maak die herinneringen voor jezelf! "Plaats indexkaarten met foto's van uw favoriete dingen of positieve coping-verklaringen van uw koffiezetapparaat of in uw autovizier waar u ze altijd kunt zien", zegt Dawn Raffa, PhD, een erkend klinisch psycholoog.
2 Kies één ding uit om elke dag naar uit te kijken.
Shutterstock
Eén lichtpunt om op te focussen tijdens de donkere winterdagen kan het verschil maken. "Of het nu gaat om een wandeling in het park, een bubbelbad, een vriend ontmoeten voor de lunch of een stomende warme chocolademelk, er is één ding om elke dag naar uit te kijken, " suggereert Raffa.
3 Luister naar een grappige podcast of stand-up bit op weg naar je werk.
4 Verplaats uw werkstation naast een venster.
5 En ruim uw bureau op.
Shutterstock
Als de winterblues je sfeer kapot maken, neem dan een paar minuten de tijd om je werkruimte op te ruimen. Door rommel voel je je gestrest, dus als je ongeveer 30 minuten nodig hebt om je bureau te reorganiseren, kun je zowel je humeur verbeteren als je productiviteit verhogen.
6 Ga op een klein avontuur.
Shutterstock
Soms is het veranderen van je omgeving alles wat je nodig hebt om je geest op te vrolijken. "Maak een 'avontuurlijke' reis op minstens 30 minuten van uw huis om een nieuwe coffeeshop te vinden, " stelt zelfhulpauteur Natalie Wise. "Wees vastbesloten om een nieuwe coffeeshop te vinden, ga niet terug naar huis voordat je er een vindt. Neem een boek of dagboek mee om je verder te inspireren om een tijdje te blijven zitten."
7 Maak een lijst van uw "must-dos."
Shutterstock
Laat jezelf slagen door haalbare doelen voor de dag te stellen. "Maak een lijst van de 'niet-onderhandelbare dag', " beveelt Wise aan. "Dit zijn de dingen die je de dag niet kunt beëindigen zonder te doen. Zorg ervoor dat je ze doet." Houd de lijst bij de hand, zodat je onderweg items kunt afkruisen, wat een andere geweldige manier is om de winterblues op afstand te houden.
8 Doe iets dat u op de achtergrond heeft gezet.
iStock
"Dingen die je voor jezelf bereikt, zullen je zelfvertrouwen en eigenwaarde vergroten", legt Helena Plater-Zyberk, mede-oprichter van peer support netwerk Supportiv, uit. "Doe iets dat je al jaren niet meer hebt gedaan: maak nieuwe afspeellijsten, organiseer alle dingen die je moeder je ooit heeft gestuurd, of vervang gewoon de batterijen in je afstandsbediening."
9 Neem contact op met iemand anders waarvan u denkt dat hij zich down voelt.
Shutterstock
"Misschien is het een oudere buurman die moeite heeft sneeuw te scheppen of een bediende van een klein bedrijf die minder voetverkeer ziet nu het koud is. Wees bevriend met ze, " beveelt Plater-Zyberk aan. "Dit geeft je een doel, iets vervullends dat elke leegte opvult die je in je eigen leven voelt."
10 Maak een selfie.
Shutterstock
Hoe gek het ook klinkt, een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Psychology of Well-Being, suggereert dat een vrolijke foto van jezelf genoeg kan zijn om je een beetje gelukkiger te voelen. Het delen van de momentopname met vrienden of geliefden versterkt het effect alleen maar!
11 Schilder uw muren opnieuw.
Shutterstock
"Kleur heeft meer invloed op ons dan we weten", zegt Nora Bouz, expert op het gebied van interieurontwerp. "Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat bepaalde kleuren onze energie kunnen verhogen en focus, productiviteit en zelfs creativiteit kunnen ondersteunen." In het bijzonder zijn groen en geel geweldig voor het toevoegen van een beetje meer geluk aan je sombere winterdagen, terwijl blauw een gevoel van rust kan creëren, volgens het tijdschrift Health .
Bouz voegt eraan toe dat "kleuren ons ook kunnen irriteren en ons zelfs kunnen laten vervelen." Haar advies? "Het vermijden van dominant witte ruimtes in de winter kan ons helpen ons meer ondersteund en minder geïsoleerd te voelen."
12 Koop een lichte trui voor jezelf.
13 Breng een beetje natuur in huis.
"Of het nu gaat om planten, natuurlijk hout, steen, een waterpartij of het geluid van de natuur, het integreren van natuurlijke elementen binnenshuis zal je verjongen en verfrissen, simpelweg omdat we biologisch gecodeerd zijn om te associëren met natuurlijke kenmerken, " zegt Bouz. "Verbindingen met de natuur zijn van groot belang voor ons welzijn."
14 Train in de ochtend.
Shutterstock
Het is geen geheim dat een beetje trainen het lichaam en de geest veel goed doet. Dus waarom niet je dag beginnen met een endorfine high? Zelfs slechts 30 minuten beweging per dag kan je echt helpen om de winterblues te verslaan, volgens een krant uit 1999, gepubliceerd in het tijdschrift Public Health Nutrition .
15 Volg een hete yogales.
Shutterstock
Soms heb je gewoon een beetje warmte nodig om je uit een koude malaise te halen. "Warm en bezweet worden in de winter voelt gewoon goed", zegt Patrea Aeschliman, oprichter van pilatesstudio 15 van Fit. En hete yoga is de perfecte oefening: niet alleen krijg je een stroom van endorfines, maar de meditatieve eigenschappen kalmeren ook je geest.
16 Eet wat eieren, kaas en kalkoen.
iStock
Een artikel uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, wijst erop dat het aminozuur tryptofaan uw serotoninegehalte kan verhogen, wat vaak de 'gelukkige chemische stof' wordt genoemd. Voedingsmiddelen met veel tryptofaan zijn eieren, kaas, kalkoen, zalm en tofu, dus verdubbel deze winter.
17 Gebruik uw slowcooker om uw leven gemakkelijker te maken.
Shutterstock
"Er is niets beters dan terugkeren naar een huis vol geuren van heerlijk koken en je diner al bereid", zegt Julie Driver, een Pilates-docent. Om te profiteren van deze winterstemmingbooster, stop je al je ingrediënten in je slowcooker voordat je vertrekt voor de dag, en je bent klaar!
18 Probeer een nieuw recept.
Shutterstock
Als er een recept is dat je wilde proberen of een gerecht dat je wilde leren koken, neem dan wat tijd vrij om dit dit seizoen te doen. "Alleen al het creëren van iets dat er nog niet was, geeft ons een gevoel van spanning, prestatie en nieuwheid", zegt Ana Jovanovic, psychotherapeut en levenscoach bij Parenting Pod.
19 Bestel wat friet.
Shutterstock
Het voedsel dat je lekker vindt - zoals frites - zorgt ervoor dat je hersenen endorfines afgeven, wat je humeur kan verhogen. In feite "zal elk voedsel dat u doet kwijlen u waarschijnlijk een endorfine boost geven", merkt Slidell Memorial Hospital op. Dus ja, deze winter wil je daar wel frietjes bij!
20 Begin je ochtend met een krachtig nummer.
Shutterstock
Luister 's ochtends meteen naar een nummer dat je associeert met leuke tijden, gelach en energie, en je hebt waarschijnlijk een goede dag, zelfs als het weer buiten vreselijk is. "Het eerste nummer dat je 's ochtends hoort, blijft meestal de rest van de dag in je hoofd hangen", legt Jovanovic uit. "Je kunt een hele afspeellijst met krachtige nummers maken waar je op kunt zingen en waarop je kunt dansen."
21 Of neurie een deuntje waar je van houdt.
Shutterstock
Ja, naar muziek luisteren kan je helpen de winterblues te verslaan, maar volgens het onderzoek uit 2012 in het tijdschrift Evolutionary Psychology is het zelfs nog beter om muziek te maken . Of je nu meezingt met een nummer, een deuntje neuriet of een ritme op je stuur tikt, het uitvoeren van muziek in elke hoedanigheid kan leiden tot positievere vibraties.
22 Of luister naar je favoriete trieste liedje.
Shutterstock
En het is niet alleen vrolijke muziek die je kan helpen om door de winterblues te komen. Luisteren naar een triest nummer waar je van houdt, kan je helpen je kalmer te voelen, volgens een studie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One . Een nummer dat je aan het huilen maakt, kan zelfs therapeutisch zijn!
23 Kijk in de spiegel en geef jezelf een compliment.
Shutterstock
Het klinkt misschien vreemd, maar probeer het eens. Het vinden van een ding dat je echt leuk vindt aan jezelf - fysiek of anderszins - is de perfecte manier om je te helpen de positieve kant te zien.
24 Of geef iemand anders een compliment.
Shutterstock
Vriendelijk zijn voor anderen kan je zelfs een beter gevoel over jezelf geven, zoals een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Emotion, bewijst. Een echte "Ik hou van je jas!" of "Je kapsel ziet er fantastisch uit!" kan een lange weg gaan.
25 Pak een clementine.
Shutterstock
Ga je gang en pak een clementine de volgende keer dat je je verdrietig voelt. Een studie uit 2005 gepubliceerd in Chemical Senses toonde aan dat wanneer mensen een vleugje citrusfruit namen, ze zich meer gestimuleerd en gelukkig voelden.
26 Stuur een sms naar een vriend met wie je al een tijdje niet meer hebt gesproken.
Shutterstock
Je leven is druk; we begrijpen het. En in de winter kan het bijzonder moeilijk zijn om gemotiveerd te raken om je gezellige huis te verlaten om rond te hangen met vrienden of familie. Maar je niveau van sociale connectie is een belangrijke voorspeller van geluk, dus het loont om je communitylinks sterk te houden. Neem contact op met iemand met wie u opnieuw contact wilt maken en u zult verrast zijn hoe goed u zich daardoor voelt.
27 Roep een gelukkige herinnering op.
Shutterstock
Ja, soms zijn de hersenen echt zo eenvoudig. Onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Nature Human Behaviour merkt op dat "het oproepen van gelukkige herinneringen positieve gevoelens opwekt en iemands welzijn verbetert"; het beperkt de afgifte van het stresshormoon cortisol. Dus denk de volgende keer dat je zin hebt om te fronsen aan de laatste keer dat je lachte - en voilà!
28 Bekijk een film die u kunt herkennen.
Shutterstock
"Zoek liedjes, films, toneelstukken, kunst en andere media over het overwinnen van ontberingen, " suggereert Aerin Ogden, een outreach-expert bij Utah Addiction Centres. "Er zijn talloze vormen van media die je kunnen verheffen door te laten zien dat mensen moeilijke dingen kunnen overwinnen."
29 Bak koekjes en geef ze weg.
Shutterstock
Anderen helpen is een van de beste manieren om jezelf te helpen. "Iets leuks doen voor iemand anders, laat je buiten jezelf denken en brengt je vreugde en voldoening", legt Aerin Ogden uit, een outreach-expert bij Utah Addiction Centres. "Doe iets lekkers en zoek naar manieren om iemand om je heen te dienen." (Natuurlijk, voel je vrij om de restjes op te eten. Die endorfines zullen beginnen te schoppen!)
30 Ontvang een terugbetalingskalender.
Shutterstock
En als u een herinnering nodig hebt om een helpende hand te bieden, "zijn er kalenders met ideeën voor een goede activiteit elke dag van de maand", merkt verpleegkundige Ellen Wermter, FNP-BC, op. "Overweeg er een te downloaden en de koude wintermaanden vreugdevoller te maken door te geven."
31 Stel jezelf een uitdaging.
Shutterstock
Niets voelt zo goed als iets bereiken, dus probeer dit seizoen wat doelen voor jezelf te stellen. "Maak het doel specifiek en haalbaar - bijvoorbeeld een HIIT-training van 10 minuten 's ochtends voor elke dag van de maand uitvoeren, " adviseert Wermter. "Houd je voortgang bij en streef naar consistentie. Plan een kleine viering voor wanneer je dat doel bereikt." En overweeg vrienden te vragen mee te doen. "Ook anderen uitnodigen om deel te nemen aan de uitdaging zal de menselijke band versterken", zegt Wermter.
32 Pak een klein cadeautje voor iemand anders.
Shutterstock / adriaticphoto
We zeggen niet dat je je partner een nieuwe auto moet kopen, maar als je onderweg naar huis hun favoriete dessert pakt, kun je wat extra gelukspunten behalen. In een onderzoek aan de Harvard University uit 2011 meldden proefpersonen die geld aan anderen uitgaven zich gelukkiger te voelen dan mensen die geld aan zichzelf hebben uitgegeven.
33 Boek een vakantie.
Shutterstock
Ga je gang en boek een uitje deze winter. Het geeft je niet alleen iets om naar uit te kijken, maar onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Consumer Psychology, toont aan dat het uitgeven van geld aan ervaringen ons gelukkiger maakt dan het uitgeven aan materiële dingen.
34 Hangen met een hond.
Shutterstock
Honden zijn niet alleen de beste vriend van de mens - het zijn ook natuurlijke humeurboosters. Als je je eigen huisdier hebt, geef ze een knuffel of maak een wandeling; en als je dat niet doet, bied dan aan huisdieren aan te bieden voor een vriend of familielid die dat wel doet. Het is een win-win!
35 Of bekijk enkele video's van schattige dieren.
Shutterstock
En als je niet kunt huisdieren of spelen met je eigen harige vriend, is de volgende beste manier om de winterblues te verslaan met schattige dierenvideo's. Alsof je nog een reden nodig had om grappige kattenvideo's te bekijken, bleek uit een studie uit 2015 van de Indiana University dat mensen die dat doen gelukkiger en energieker zijn.
36 Drink een latté.
Shutterstock
Er is een schat aan wetenschappelijk onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van koffie. Een van de grootste is een verminderd risico op depressie, volgens een studie uit 2011 in JAMA interne geneeskunde notities.
37 Probeer een telefoonvrije dag of weekend.
Shutterstock
Mobiele telefoons zijn een belangrijk onderdeel van het moderne leven. Maar dat betekent niet dat het altijd een goed idee is om er een bij je te hebben. Zoals een studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Computers in Human Behaviour, aantoont, wordt frequenter gebruik van mobiele telefoons geassocieerd met hogere niveaus van angst en lagere niveaus van geluk.
Dus, de volgende keer dat je een vrije dag of een weekend hebt met minimale plannen, probeer je telefoon uit te schakelen, thuis te laten en uit te gaan om iets te doen wat je leuk vindt - zonder de technologische afleiding.
38 Los enkele wiskundige problemen op.
Shutterstock
Wanneer het weer je in de put stort, is het misschien de moeite waard om een paar wiskundige problemen op te lossen. Hoor ons: toen twee gedragswetenschappers proefpersonen gedurende 10 minuten wiskundevergelijkingen lieten oplossen, ontdekten ze dat dit hun geest opbeurde. En hoe moeilijker de vergelijkingen waren, hoe beter de proefpersonen zich voelden. Maar waarom? Welnu, in hun paper uit 1992 gepubliceerd in het Journal of Experimental Social Psychology , legden de onderzoekers uit dat de moeilijke taak om wiskundige problemen op te lossen "eerder geïnduceerde negatieve… gemoedstoestanden kan neutraliseren." Kortom, als je je op iets complexs concentreert, heb je nauwelijks tijd om je down te voelen.
39 Maak een "gelukkige" wandeling.
iStock
Ja, het klinkt gek, maar doe je best om je voor te stellen hoe een "gelukkige" wandeling eruit zou zien. Probeer het dan. Uit een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry, bleek dat depressieve deelnemers zich gelukkiger voelden
40 Doe je best om dank je wel te zeggen.
Shutterstock
Je dankt waarschijnlijk al de persoon die je koffie zet en vreemden die de deur voor je houden. Maar hoe zit het met de collega die altijd voor je zorgt als je ziek bent? Of de vriend die altijd komt opdagen wanneer je ze nodig hebt? Neem een paar minuten de tijd om iemand te laten weten hoeveel zijn acties voor jou betekenen en je zult je in een mum van tijd vreugdevoller voelen. Het is slechts een van de vele voordelen van dankbaarheid.
41 Hangen met iemand die blij is.
Shutterstock
Een goed humeur kan je afwrijven, dus bel je vriend die altijd opgewekt is en haal een snelle koffie of een hapje bij hen. U zult direct profiteren van hun bedrijf.
42 Spreek wanneer er iets u dwarszit.
Shutterstock
In plaats van dingen te laten glijden die je tegenwerken, probeer je de volgende keer voor jezelf iets te zeggen als er thuis, op het werk of elders iets gebeurt. Praten met de persoon die kan helpen een probleem op te lossen, kan ruimte maken voor blijvend geluk, vooral in relaties.
43 Haal een paar keer diep adem.
Shutterstock
Door gebruik te maken van je parasympathische zenuwstelsel of de rust- en verteringsstatus van je lichaam, kun je je meer tevreden en in vrede voelen met de wereld om je heen.
44 Ga naar een religieuze dienst.
45 Bel je moeder.
iStock
Geloof ons, er is wetenschap voor deze! Uit een studie uit 2010 van de Universiteit van Wisconsin-Madison bleek dat het horen van de stem van je moeder stress kan verminderen en je een stemmingsboost kan geven. Bovendien weet je hoe gelukkig het je moeder ook zal maken.
46 Zorg dat je genoeg slaap krijgt.
iStock
Onderschat de kracht van slaap niet. Mensen die niet genoeg slapen, zijn geïrriteerd, boos en gemakkelijk gestrest, dus zorg ervoor dat je profiteert van de toegenomen nachtelijke uren in de winter en elke nacht voor acht volle snooiers.
47 Steek een kaars aan.
Shutterstock
Geur kan invloed hebben op je mentale toestand, dus zoek een kaars waar je van houdt - misschien iets zoets dat je associeert met goede herinneringen, zoals vanille, of iets therapeutisch, zoals lavendel - en haal een paar keer diep adem.
48 Ga rechtop zitten.
Shutterstock
Jezelf letterlijk oppakken kan je ook figuurlijk helpen. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry, toont aan dat een slechte houding gekoppeld is aan een slecht humeur.
49 Aankleden.
Shutterstock
Volgens onderzoek van de Universiteit van Hertfordshire in 2012 dragen de meeste mensen jeans als ze depressief zijn. Maar als we kleding dragen die we associëren met gelukkige buien, kunnen we ons misschien gelukkiger voelen. Ruil je jeans dus voor iets dat je bij een speciale gelegenheid zou dragen en profiteer van de voordelen voor je geestelijke gezondheid.
50 Zet je beste nep-glimlach op.
Shutterstock
Het is moeilijk om een glimlach te faken als je je down voelt. Volgens een onderzoek uit 2012 van de University of Kansas, gepubliceerd in het tijdschrift Psychological Science , is echter zelfs aangetoond dat minder-dan-echte grijnzen uiteindelijk mensen minder gestrest maken . Soms moet je het gewoon vervalsen tot je het haalt om de winterblues te verslaan!
