Gewichtstoename overkomt iedereen - vooral in de wintermaanden. Volgens de Universiteit van Rochester krijgen mensen gemiddeld 1 tot 3 pond tijdens de vakantie vanwege alles van het verslinden van een te veel zoete lekkernijen tot overbelast raken met stress. Maar laat je door een te strakke broek niet naar beneden halen. Er zijn talloze manieren om je reis naar gewichtsverlies een kickstart te geven en blijvende resultaten te creëren. Hier zijn de 50 toptips voor gewichtsverlies die u moet weten om van 2020 uw beste, meest zelfverzekerde jaar ooit te maken.
1 Eet nooit zonder vork.
Shutterstock
Als je met een handvol eet, is het gemakkelijk om het te overdrijven. Dat is waarom Janet Detore, een geregistreerde diëtist voor EMP180 °, een grote fan is van de vorkmethode voor gewichtsverlies. "Als je snacks pakt en niet eet met een vork in je hand, let je waarschijnlijk niet op wat je eet en eet je waarschijnlijk veel meer dan je denkt, " zegt ze. "Eet met een vork en leg het tussen elke hap."
2 Of opstaan.
Shutterstock
Ooit begonnen met het eten van een snack in de keuken, maar een minuut later een lege zak ontdekken? "We worden allemaal het slachtoffer van multitasking tijdens de maaltijd", zegt Detore. "Afleidingen tijdens het eten kunnen de volheidssignalen van het lichaam blokkeren. Ga zitten, haal diep adem en concentreer je aandachtig op je eten en je honger. Hoe meer je eet, hoe minder je ervan eet."
3 Poets je tanden na de maaltijd.
Shutterstock
Afvallen kan gewoon betekenen dat je vaker je tanden poetst. Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Experimental and Therapeutic Medicine, ontdekte dat degenen die hun tanden poetsten na maaltijden of snacks minder zwaarlijvig waren dan degenen die dat niet deden. "Niets smaakt goed gemengd met de munt!" Detore zegt. 'Denk' s ochtends als eerste aan sinaasappelsap. Bleh. '
4 Sla geen maaltijden over.
Shutterstock
Je denkt misschien dat de beste manier om af te vallen is om maaltijden over te slaan, maar dat is niet het geval. Detore is een fan van de hele dag eten. "Sommige mensen zullen vasten de hele dag vóór een grote maaltijd aanmoedigen om 'calorieën te besparen', maar dit leidt meestal tot een te veel eten dat eindigt in een voedselcoma en de beoogde calorieën verdubbelt (of verdrievoudigt), " zegt ze. "Eet de hele dag door gezonde maaltijden en snacks om op koers te blijven en te veel eten te voorkomen."
5 Maar doe snel tussen diner en ontbijt.
Shutterstock
Als je een late-night snacker bent, probeer dan tussen het avondeten en het ontbijt te vasten om de calorieën voor de dag te verminderen. "Nadat je klaar bent met eten, wacht je een volledige 12 uur tot je ontbijt hebt. Je kunt nog steeds water, gewone kruidenthee of heet water met citroen drinken", zegt beroemdheidstrainer Juliet Kaska. "Als u bijvoorbeeld om 19:30 uur klaar bent met eten, kunt u om 07:30 uur ontbijten - maar tussendoor is tussendoortjes niet toegestaan."
6 Geniet van een kopje koffie.
Shutterstock
Goed nieuws: u kunt nog steeds genieten van een kopje koffie in de ochtend wanneer u probeert af te vallen. Het kan zelfs helpen. Een studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Scientific Reports, vond dat het drinken van koffie bruin vetweefsel of 'bruin vet' kan stimuleren, dat lichaamswarmte genereert door calorieën te verbranden. "Het verhogen van de activiteit verbetert de bloedsuikerspiegel, evenals het verbeteren van de bloedlipideniveaus. En de extra verbrande calorieën helpen bij gewichtsverlies, " zei professor Michael Symonds van de Universiteit van Nottingham, die de studie co-regisseerde, in een verklaring.
7 Maar sla de calorie-geladen lattes over.
8 Ga op de juiste manier te veel eten.
Shutterstock
Iedereen eet te veel. Maar de volgende keer dat je teveel aan koolhydraten, snoep of cocktails overgeeft, straf je jezelf de volgende dag niet door maaltijden over te slaan. Breng in plaats daarvan je lichaam weer op de rails met behulp van een vierstappenmethode die favoriet is bij Kaska.
"Begin uw dag op de volgende manier", adviseert ze. "1. Drink 24 ons heet water met het sap van drie citroenen gedurende een periode van één tot twee uur. 2. Neem een lepel MCT-olie. 3. Train 20 tot 60 minuten. En 4. Na uw training, drink 8 gram biologisch (zonder suiker) kokoswater. Tegen de tijd dat je thuiskomt en gaat douchen, voel je je een nieuwe persoon. Blijf de hele dag door drinkwater en / of kokoswater drinken."
9 Identificeer slechte gewoonten die u in de weg staan.
Shutterstock
Het zal moeilijk zijn om af te vallen als je niet eerst uitzoekt wat je voortgang belemmert. "Identificeer huidige gewoonten die leiden tot ongezond eten, " vertelde geregistreerde diëtiste Katherine D. McManus aan de Harvard University. "Ontspan je jezelf en beloon je jezelf door te snacken voor de tv? Sla je de lunch over en voel je je alleen midden in de middag uitgehongerd, klaar om iets te eten wat je ziet? Ben je klaar met alles op je bord, zelfs nadat je je vol voelt?" " Zodra je de gewoonten kent die je terugzetten, kun je eraan werken.
10 Vraag jezelf af waarom je eet.
Shutterstock
Heb je honger of emotioneel honger? McManus vertelde Harvard dat het zo belangrijk is om onderscheid te kunnen maken tussen de twee - vooral als je probeert af te vallen. "Eet je als je iets fysieks in je lichaam voelt dat op voedsel reageert? Of eet je als je gestrest, verveeld, moe, verdrietig of angstig bent?" ze zegt. Als het emotionele honger is waarmee je te maken hebt, vermijd dan te veel eten door gezonder om te gaan, zoals wandelen, een hobby beoefenen of yoga doen.
11 Vertraag en geniet van uw eten.
Shutterstock
Wanneer je een heerlijke maaltijd voor je hebt, is het moeilijk om te vertragen wanneer je het eet. Dat bord is binnen enkele seconden schoon. Maar een onderzoek uit 2018 gepubliceerd in BMJ Open toonde aan dat langzamere eters en normale snelheidseters minder snel zwaarlijvig zouden zijn dan fast-eters. Als u uw vreetsnelheid naar beneden haalt, zult u zich voller en tevredener voelen, en niet te vergeten, zodat u echt van uw eten kunt genieten.
12 Probeer de 20-secondenregel.
Shutterstock
Als het vertragen van je eetritme moeilijk is, probeer dan de 20-secondenregel. "Het is mijn geheim van bewust eten", zegt Kaska. "Ik neem minimaal 20 counts / seconden tussen het zetten van de volgende hap in mijn mond. Ik begin ook mijn volgende hap niet te snijden voordat mijn huidige hap weg is. De pure handeling van het vertragen en aanwezig zijn bij je maaltijd resulteert in minder eten en meer van je maaltijd genieten. Het helpt ook bij het elimineren of verminderen van spijsverteringsproblemen zoals gas en brandend maagzuur."
13 Gooi de snacks voor het slapengaan weg.
Shutterstock
Waarom klinken snoepjes altijd zo goed voor het slapen gaan? Als je een late-night snacker bent, probeer dan de gewoonte om dit jaar te rusten. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat eten op latere uren kan leiden tot meer lichaamsvet. Stop met snacken na het diner en maak in plaats daarvan gezondere nachtgewoonten om af te slanken.
14 Stel een nachtelijke nachtrust in en houd je eraan.
Shutterstock
Hoe vaak heb je gezegd dat je vroeg naar bed ging, om nog een paar uur wakker te blijven scrollen op je telefoon? Vasthouden aan een goede bedtijd (en eindelijk voldoende slapen!) Helpt niet alleen je geestelijke gezondheid onder controle te houden - het houdt ook het gewicht af. In een vaak aangehaalde studie uit 2006 gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology , ontdekten onderzoekers dat degenen die 's nachts minder dan zes uur sliepen, meer aankwamen dan degenen die minstens zeven uur per nacht sliepen. Dus sloot de telefoon en begin met het tellen van schapen. Je taille zal je bedanken.
15 Verhoog de vezel in uw dieet.
Shutterstock
Vezel is zo ondergewaardeerd als het gaat om gewichtsverlies. Wanneer je vezelrijk voedsel eet - zoals broccoli, peren, appels, erwten en aardappelen - voel je je verzadigd en verzadigd, waardoor je minder snel calorieën eet met junkfood boordevol calorieën. Dus hoeveel moet je nastreven? Een studie uit 2015, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, vond 30 gram per dag en was het magische getal als het ging om afvallen.
16 Slootvlees voor plantaardige eiwitbronnen.
Shutterstock
Iedereen lijkt in 2020 vlees te dumpen voor zijn gezondheid, de planeet en de dieren. Springen op de plantaardige bandwagon kan je ook op de afdeling gewichtsverlies enorm ten goede komen. In een 2016-studie gepubliceerd in het tijdschrift BMC Nutrition , ontdekten onderzoekers dat de overconsumptie van vlees wereldwijd leidt tot obesitas. In plaats daarvan krijg je je eiwit via de vele plantaardige opties die beschikbaar zijn, waaronder bonen, peulvruchten, tofu en tempeh.
17 Gebruik kleinere kommen en borden.
Shutterstock
Tegenwoordig hebben de meeste mensen XL-formaat kommen en borden, en dat maakt het erg moeilijk om de juiste portiegroottes aan te houden. "Een van de belangrijkste boosdoeners van gewichtstoename is te veel eten, " zegt Detore. "Het kan gemakkelijk zijn om uw bord over te pakken - en hoe groter het bord, hoe groter de maaltijd. Gebruik een kleinere plaat of kom om gemakkelijk de portiegrootte te verkleinen. In het ergste geval: u gaat slechts een paar seconden terug."
18 Gooi de alcohol weg.
Shutterstock
Helaas tellen alcoholcalorieën mee en spelen ze een grote rol in je gewicht. Detore zegt dat het onthouden van alcohol de beste manier is om af te vallen, maar als je af en toe wilt drinken, kies dan voor opties met minder calorieën, weinig koolhydraten en weinig suiker. "Blijf bij sterke drank zoals wodka, rum en tequila omdat ze geen koolhydraten bevatten. En als je ze moet mengen, kies dan suikerarme en caloriearme dranken zoals frisdrank, " zegt ze. "Blijf uit de buurt van bier, dat meestal veel koolhydraten bevat. Vermijd ook wijn, die veel suiker bevat."
19 Blijf op de hoogte van wat je eet.
Shutterstock
Het maakt niet uit of u een notebook of een app gebruikt. Door alles wat u op een dag eet te loggen, kunt u echt helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, toonde aan dat degenen die hun dagelijkse voedselinname hadden vastgelegd, 10 procent van hun lichaamsgewicht verloren gedurende een periode van zes maanden. Het kostte hen slechts 15 minuten per dag om alles op te schrijven en het maakte het verschil.
20 En documenteer uw maaltijden met foto's.
Shutterstock
Je hoeft niet die persoon te zijn die een foto van elke maaltijd op Instagram plaatst, maar het nemen van foto's van je eten kan helpen bij het afvallen. "Als je een foto maakt voordat je gaat graven, kun je verantwoordelijk blijven voor je gezondheidsdoelen. Bovendien kan het je waardering voor eten vergroten en je aanmoedigen om kleurrijke en heerlijke ingrediënten te zoeken voor je volgende fotogenieke maaltijd, " zegt Detore. "Extra punten als je een eetdagboek bijhoudt met foto's van alles wat je eet."
21 Focus je niet alleen op cardio in de sportschool.
Shutterstock
De meeste mensen kiezen ervoor om op de loopband te rennen boven yoga voor gewichtsverlies. Natuurlijk verbrandt het meer calorieën, maar dat aantal is niet alles. Een onderzoek wees uit dat de voordelen voor de geestelijke gezondheid die je van yoga krijgt, je op de lange termijn kunnen helpen om te blijven hangen. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, ontdekte dat het volgen van de low-impact route met yoga je kan helpen je gewoonten ten goede te veranderen. Yogi's aten minder stress, aten bewuster, hadden minder hunkeren naar en hadden een verminderde eetlust, die allemaal bijdroegen aan gewichtsverlies.
22 Pak wat gewichten op.
Shutterstock
Gewichtheffen zal je er niet omvangrijk uit laten zien. In werkelijkheid is het een geweldige manier om calorieën te verbranden, je spieren te trainen en vet te verliezen. In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity , ontdekten onderzoekers dat het combineren van gewichtstraining met een caloriearm dieet de beste manier is om vet te verliezen en spieren te behouden.
23 Doe niet te veel te snel in de sportschool.
Shutterstock
Een van de grootste fouten die mensen maken bij het starten van hun reis naar gewichtsverlies is het overdrijven met hun trainingsroutine. Neem voor de beste resultaten de tijd en went aan alles. "Begin niet door in het diepe te springen. Doe het in plaats daarvan rustig aan, " zegt Kaska. "Probeer een wandeling van een mijl in een tempo waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar veeg jezelf niet teniet. Meet de tijd die je nodig hebt om die mijl af te leggen, en doe het vier tot zeven dagen per week. Dan na een week, probeer uw tijdafstand te vergroten."
24 Oefening op een lege maag.
Shutterstock
Sommige mensen werken graag met voedsel in hun maag, en anderen niet. Er is echter een reden om vasten te proberen. Volgens William Kormos, MD, kan trainen terwijl je lichaam in nuchtere toestand is, ertoe leiden dat je lichaam meer opgeslagen vet verbrandt. "Tijdens het sporten, nadat de suikervoorraden van je lichaam zijn uitgeput, boort het lichaam opgeslagen vet aan en verandert dat in suiker of zet eiwit uit spieren om in suiker, " vertelde hij aan Harvard University. Of de hypothese waar is of niet, hij zegt dat het belangrijkste is om in de eerste plaats te trainen.
25 Stop met binge-kijken naar zoveel Netflix-shows.
Shutterstock
Er zijn nu zoveel geweldige shows op Netflix, maar dat betekent niet dat je ze allemaal moet bekijken. (Sorry!) De hele dag voor de tv zitten, is elke dag een recept voor een ramp als het gaat om uw gewicht. In een studie uit 2015, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health , merkten onderzoekers op dat langdurig zittend zitten - vooral tijdens het tv kijken - direct gerelateerd was aan "gewichtstoename, hartaandoeningen, diabetesrisico en een verhoogd risico op vroege dood." Zoek in plaats daarvan iets actiefs, zelfs als dat gewoon een wandeling is.
26 Krijg uw stress onder controle.
iStock
Stress maakt je niet alleen mentaal gek, het beïnvloedt ook je lichaam fysiek. In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity , ontdekten onderzoekers dat het hebben van chronisch verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol kan bijdragen aan gewichtstoename en obesitas. Kalmeer uw stress met yoga, meditatie en hobby's die u leuk vindt.
27 Breng een gezonde relatie tot stand met uw weegschaal.
Shutterstock
Jezelf wegen of de weegschaal helemaal vermijden - dat is de vraag. Als dat aantal je mentale gezondheid in de war brengt, sla het dan over en werk gewoon aan gezond zijn. Maar als u uw gewicht wilt bijhouden, kan dit helpen bij uw voortgang. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine, ontdekte dat degenen die zichzelf dagelijks wogen een lagere body mass index (BMI) en percentage lichaamsvet hadden in de loop van de tijd.
28 Weg met de mentaliteit van 'goed' eten en 'slecht' eten.
Shutterstock
Zodra je een bepaald voedingsmiddel als 'slecht' bestempelt, zul je er zoveel meer naar hunkeren. Maak in plaats daarvan niets voor 100 procent verboden. "Focus in plaats daarvan op het kiezen van de juiste porties gezond voedsel 80 tot 90 procent van de tijd, " vertelde diëtiste Jennifer Kothe Willoughby aan de Cleveland Clinic. "Dat, gecombineerd met een gezonde trainingsroutine, kan leiden tot succes op de lange termijn om af te vallen. En het laat wat bewegingsruimte over om af en toe te genieten van 'leuk eten' zonder schuldgevoel of wrok te voelen."
29 Neem probiotica.
Shutterstock
De microscopische bacteriën die in je darmen leven, staan volledig in je team om je te helpen afvallen - nou ja, als je er maar voor zorgt. Probiotica (AKA goede darmbacteriën) zijn geweldig voor je spijsvertering en het houden van je darmen, en het dagelijks innemen ervan kan je helpen je doelen te bereiken. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, toonde aan dat zwaarlijvige personen die probiotica gebruikten, aanzienlijk meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden.
30 Voeg grapefruit toe aan uw dieet.
Shutterstock
Een grapefruit per dag houdt het gewicht weg? Dat is wat onderzoek aantoont. In een 2014-analyse gepubliceerd in het tijdschrift Food & Nutrition Research , bekeken onderzoekers gegevens over een periode van vijf jaar en ontdekten dat degenen die elke hoeveelheid grapefruit of grapefruitsap consumeerden een lager lichaamsgewicht, tailleomtrek en BMI hadden dan degenen die niet.
31 Eet minder verslavend voedsel.
Shutterstock
Als het voelt alsof je verslaafd bent aan bepaalde voedingsmiddelen, ben je niet gek. Sommige zijn meer hunkering waard dan anderen, en dat zijn de soorten die je in je dieet zou moeten beperken. "Als uw dieet hoofdzakelijk uit suiker, verzadigde / transvetten en zout bestaat - die allemaal zeer verslavend kunnen zijn - kunt u consistente verlangens ontwikkelen naar dichte, calorierijke voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde, " vertelde geregistreerde diëtiste Julia Zumpano aan de Cleveland Kliniek. "Dit leidt tot overtollige calorieën en gewichtstoename of onvermogen om gewicht te verliezen."
32 Vermijd toegevoegde suiker.
Shutterstock
Suiker is een van de grootste dingen die tussen u en uw gewicht kunnen komen. Harvard University professor Frank Hu, MD, vertelde Harvard Health Publishing dat teveel consumeren niet alleen je bloeddruk verhoogt en chronische ontstekingen verhoogt, maar ook bijdraagt aan gewichtstoename. Let goed op voedseletiketten om te bezuinigen. "Het zou slechts 5 gram suiker per portie kunnen zeggen, maar als de normale hoeveelheid drie of vier porties is, kun je gemakkelijk 20 gram suiker en dus veel toegevoegde suiker consumeren, " zei Hu.
33 Koop spinaziebladextract.
Shutterstock
Spinazie is een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Als je overdag niet genoeg groen kunt krijgen, is er een andere methode die je kunt gebruiken om de kilo's kwijt te raken. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, vond dat spinaziebladextract kan helpen hunkeren naar te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen. Houd van de deelnemers en drink een smoothie die het supplement 's ochtends bevat.
34 Drink de hele dag meer water.
Shutterstock
Water drinken is misschien wel de gemakkelijkste tactiek voor gewichtsverlies, maar het lijkt altijd het enige dat niemand doet. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Nutrition, heeft aangetoond dat het verhogen van je dagelijkse waterinname je kan helpen af te vallen. Investeer in een mooie waterfles en probeer zelfs fruit aan je water toe te voegen om het lekkerder te maken. Wat je ook laat drinken.
35 En drink 30 minuten voor de maaltijd water.
Shutterstock
Een van de gemakkelijkste manieren om gedurende de dag minder calorieën in te nemen, is ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd bent voordat je gaat eten. Uit een studie uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, is gebleken dat het drinken van een halve liter water 30 minuten vóór uw maaltijden kan helpen bij het afvallen. In feite verloren degenen die water dronken vóór de maaltijd gedurende een periode van 12 weken 44 procent meer gewicht dan degenen die dat niet deden.
36 Ga niet een tijdje uit eten.
Shutterstock
Je hoeft je favoriete restaurantgerecht niet voorgoed op te geven. Als je meer wilt afvallen, geef het dan misschien even op. Uit een onderzoek uit 2017, gepresenteerd in de Scientific Sessions 2017 van de American Heart Association, bleek dat degenen die uit eten gingen 60 procent kans hadden om iets ongezond te bestellen en hun dieet te verpesten. Focus in plaats daarvan op het koken van gezonde zelfgemaakte diners.
37 Documenteer uw voortgang met foto's.
Shutterstock
Voor-en-na-foto's kunnen intimiderend zijn, maar ze kunnen u daadwerkelijk helpen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Interactive Marketing, heeft aangetoond dat het delen van foto's van je voortgang motiverend kan zijn om je te helpen het pond af te werpen. Maar als u niet wilt dat iedereen uw voortgang ziet, geen zorgen - houd de foto's gewoon voor uzelf. Ze zullen nog steeds dienen als motivatie wanneer je het nodig hebt.
38 Alleen supermarkt één dag per week.
Shutterstock
Hoe vaak ga je naar de supermarkt om iets ongezonds te kopen voor het avondeten als je thuis al een koelkast vol gezonde maaltijdopties hebt? Om op het goede spoor te blijven - en te voorkomen dat je aan onbedwingbare trek begint - plan je maaltijden van tevoren en sta je jezelf slechts één dag per week toe in de supermarkt. "Laat je boodschappen doen op zondag om je week goed te beginnen", zegt Kaska. "Naast gezond te zijn en calorieën gematigd te houden, zullen je maaltijden en snacks gepland en klaar om te gaan je ook helpen minder gestrest en gemotiveerder te zijn."
39 Snack gezond onderweg.
Shutterstock
Snoepen van vers fruit en groenten is thuis eenvoudig, maar het is gemakkelijk om van de rails te raken als je onderweg bent. Plan vooruit en pak gezonde opties om mee te nemen, of houd rekening met enkele snelle oplossingen die u kunt bereiken wanneer u met lege handen bent. Starbucks heeft bijvoorbeeld bisterdozen vol met fruit, groenten en eiwitten, en veel benzinestations dragen snackzakken babywortels en gesneden appels. Je kunt ook kiezen voor een handvol of twee ongezouten noten voor een vullend gezond vet.
40 Strooi er wat kaneel over.
Shutterstock
Het eten van kaneel zal je niet alleen helpen om een hoop kilo's af te werpen, maar onderzoek heeft aangetoond dat het kan helpen bij het afslankproces. Volgens een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Metabolism: Clinical and Experimental , ontdekten onderzoekers dat de chemische verbinding die het kruid zijn smaak geeft - cinnamaldehyde - vetcellen kan helpen om energie in je lichaam te verbranden, waardoor je kilo's kunt vallen.
41 Eet een vroege lunch.
Shutterstock
Wat maakt het uit wat uw collega's denken? Als u eerder dan later uw lunchpauze neemt - zelfs als u de enige bent die dat doet! - bent u op de lange termijn beter af. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, toonde aan dat degenen die late lunch aten minder gewicht verloren - en in een langzamer tempo gewicht verloren - dan degenen die eerder lunchten. Dus, 11.30 uur lunch, hier kom je.
42 Houd fruit op uw aanrecht.
43 Grijp wat avocado's.
Shutterstock
Avocado's zijn misschien wel de populairste vrucht van dit moment. Naast het maken van een top toast, zijn ze ook geliefd vanwege hun vermogen om mensen te helpen afvallen. Een studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, ontdekte dat mensen met overgewicht die een hele of halve avocado aan een van hun dagelijkse maaltijden toevoegden zich voller en tevredener voelden na het eten dan degenen die vetarme maaltijden aten. Door je te helpen je honger te onderdrukken, verlies je eerder gewicht.
44 Zeg vaarwel aan witte koolhydraten.
Shutterstock
Er zijn veel gezonde koolhydraten die je kunt eten terwijl je probeert af te vallen. Vermijd gewoon de witte. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat het eten van geraffineerde granen - zoals witte rijst, wit brood en witte pasta - bijdroeg aan meer lichaamsvet. Aan de andere kant werd het eten van volle granen - inclusief bruine rijst, haver, quinoa en volkoren pasta en brood - geassocieerd met lagere hoeveelheden lichaamsvet.
45 Voeg soep toe aan uw maaltijden.
Shutterstock
Een eenvoudige manier om overeten te voorkomen, is om een warme kop natriumarme bouillon te drinken voor de maaltijd, zegt Kaska. Afgezien van dat het super verzachtend (en smakelijk!) Is, helpt het je ook om sneller vol te raken, waardoor het gemakkelijk is om calorieën te besparen en die extra kilo's te verliezen.
46 Eet minder zout.
Shutterstock
Zout maakt alles beter smaken. Helaas, terwijl je de smaak verhoogt, kun je ook het nummer op de schaal verhogen. In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One , ontdekten onderzoekers dat er een verband is tussen zoutinname en obesitas. Houd u aan de aanbevolen dagelijkse limiet van 2.300 mg natrium per dag om ervoor te zorgen dat u niet overboord gaat. Daarboven gaan kan niet alleen leiden tot gewichtstoename, maar verhoogt ook uw risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes.
47 Maak je gerechten extra pittig.
Shutterstock
Het wordt zo heet, heet, heet in je keuken. Als je een fan bent van pittig eten, blijf je ding doen. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het tijdschrift Chemical Senses, ontdekte dat het eten van kruidig voedsel dat capsaïcine bevat - de chemische stof in chilipepers die je mond doet branden - kan helpen bij het afvallen.
48 Zoek een vriend voor gewichtsverlies.
Shutterstock
Afvallen is veel gemakkelijker als je een ondersteuningssysteem hebt… en een goede vriend aan je zijde. Uit een studie uit 2015, gepubliceerd in het British Journal of Health Psychology, is gebleken dat het werken met iemand je helpt je aan je routine te houden en - je raadt het al! - om gewicht te verliezen in het proces. Of het nu iemand is die je al kent of iemand waarmee je bevriend bent in de sportschool, met die ondersteuning kun je heel wat doen.
49 Ga na elke maaltijd wandelen.
Shutterstock
Lopen na de maaltijd verhoogt niet alleen de hoeveelheid fysieke activiteit die je elke dag krijgt - het helpt je ook je voedsel beter te verteren. "Maak na elke maaltijd 10 minuten wandelen", zegt Kaska. "Dit zal helpen om je spijsverteringsvuur brandend te houden nadat je hebt gegeten wanneer je lichaam het meeste bloed naar je maag stuurt. Het zal ook helpen om overtollige kilo's die je hebt opgedaan te verwijderen."
50 Neem de tijd om te ademen.
Shutterstock
Ademen om af te vallen? Het is niet zo goed om waar te zijn. 24/7 gestrest zijn kan je aankomen, maar de simpele handeling van diep ademhalen kan je lichaam ontspannen en je helpen je doelen te bereiken. "Het is bewezen dat diepe ademhaling de vaguszenuwen activeert. Wanneer de vaguszenuwen worden gestimuleerd, deactiveert dit op zijn beurt je stressrespons, ook wel de vecht- of vluchtrespons genoemd, " zegt Kaska. "Als we angstig en gestrest zijn, is het alsof de vecht-of-vluchtknop vastzit. Haal diep en lang adem in je maag en stel je je maag voor als een ballon die je met lucht vult. Adem dan langzaam uit de lucht naar buiten. Doe dagelijks 10 rondes of meer van deze diepe ademhaling."
