Je eet voor je hart. Je eet voor je spieren. Ach, je eet waarschijnlijk zelfs voor je geslachtsdelen. Maar waarom eet je niet voor misschien wel het belangrijkste lichaamsdeel van allemaal? Dat klopt: je noggin.
Vandaag de dag kan iedereen een beetje hulp gebruiken om scherp te blijven en productiever te zijn. Daarom hebben we de vijftig beste voedingsmiddelen samengesteld - van snacks tot je favoriete stuk vlees - die je geheugen een boost geven, je motorische vaardigheden verbeteren en zelfs helpen om depressie te verslaan. Dus als u klaar bent om een betere multitasker te worden, let dan op - dit zijn de beste hersenvoedingsmiddelen.
1 Spinazie
Shutterstock
Donkere of bladgroenten bevatten veel foliumzuur en vitamine B12, die de hersenen kunnen beschermen tegen dementie. Onderzoekers van Tufts en Boston-universiteiten observeerden proefpersonen in de beroemde Framingham Heart Study en ontdekten dat mensen met een hoog homocysteïnegehalte bijna het dubbele risico hadden om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen. Hoge homocysteïne wordt geassocieerd met lage foliumzuur- en vitamine B6- en B12-waarden, waardoor onderzoekers speculeren dat het verkrijgen van meer B-vitamines beschermend kan zijn en dus het perfecte voorbeeld is van 'hersenvoedsel'. Bonus: spinazie is een van de voedingsmiddelen die je voor altijd jong houden.
2 rozijnen
Deze gedroogde vruchten worden geladen met het element boor. USDA-onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die dagelijks 3, 2 milligram boor namen 10% beter presteerden op aandachts- en geheugentests. (Appels en noten pakken het ook in.) Meer rozijnen eten is ook een geweldige manier om je bloeddruk laag te houden.
3 Turkije
Shutterstock
Deze kip bevat het aminozuur tyrosine, waarvan is aangetoond dat het de hersenen helpt dopamine-niveaus te handhaven, een belangrijke neurotransmitter voor het geheugen. Amerikaanse militaire onderzoekers ontdekten dat soldaten het beter deden op een multitasking- en geheugentest toen ze een uur eerder rijk aan tyrosine hadden geconsumeerd.
4 bosbessen
Shutterstock
Donkere groenten en fruit, vooral bosbessen, aardbeien en spinazie, bevatten veel antioxidanten. Antioxidanten zorgen op hun beurt voor het beste hersenvoedsel. In onderzoek naar ratten bij het USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University ontdekte James Joseph, Ph.D., dat oudere ratten die bosbessenextract kregen, het geheugen en de motoriek op korte termijn hadden verbeterd. En voor de goede orde: als je ouder bent dan 45, heb je absoluut meer bosbessen in je dieet nodig.
5 amandelen
Shutterstock
Deze noten zijn rijk aan vitamine E. Uit een onderzoek van de National Institutes of Health is gebleken dat de antioxiderende eigenschappen van vitamine E achteruitgang in de hersenen verminderen naarmate je ouder wordt. Slechts 2 gram amandelen bevatten uw aanbevolen dagelijkse inname van E.
6 vissen
De beste soorten zijn koudwatervissen zoals zalm, heilbot, tonijn en makreel. Ze bevatten meer omega-3-vetzuren, die een belangrijke rol spelen in de hersenfunctie. Deze vissen krijgen hun omega-3 vetzuren door algen, andere vissen en bepaald plankton dat in koud water leeft te eten. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Integrative Medicine Research heeft ook aangetoond dat omega-3-vetzuren in bepaalde vette vis de symptomen van depressie kunnen verminderen en daarom een uitstekende bron van hersenvoedsel vormen.
7 eieren
Shutterstock
Ze zijn een van de rijkste bronnen van choline, een voedingsstof die het geheugen kan verbeteren. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat studenten die 1 of 3 gram choline kregen 1 uur voordat ze geheugentests namen, hoger scoorden dan degenen die geen choline namen.
8 koffie
Shutterstock
In één onderzoek ontdekten Britse onderzoekers dat het consumeren van het cafeïne-equivalent van 1 kopje koffie de aandacht en probleemoplossende vaardigheden verbeterde.
9 Havermout
Shutterstock
Onderzoekers van de Universiteit van Toronto hebben onlangs vastgesteld dat het eten van koolhydraatrijk voedsel zoals havermout gelijk is aan een dosis glucose, ook wel bloedsuiker genoemd, in je hersenen geïnjecteerd. Volgens de studie, hoe hoger de concentratie glucose in je bloed, hoe beter je geheugen en concentratie.
10 Rundvlees
Zwitserse onderzoekers ontdekten dat van drie verschillende ontbijttypen - veel koolhydraten, veel eiwitten en een evenwicht van beide - de eiwitrijke maaltijd mannen hielp beter te scoren op een computergeheugentest (vergelijkbaar met het elektronische spel Simon). "Kortetermijngeheugen kan beter zijn na een eiwitrijke maaltijd omdat het voedsel uw niveaus van de aminozuren tyrosine en fenylalanine verhoogt", zegt Karina Fischer, Ph.D., hoofdauteur van de studie.
11 walnoten
Shutterstock
Walnoten staan bekend om hun breinbevorderende krachten en talloze onderzoeken ondersteunen hun voordelen. Een daarvan, in het bijzonder gepubliceerd in het Journal of Nutrition, ontdekte dat ze vooral goed zijn in het behouden van de gezondheid van de hersenen naarmate je ouder wordt dankzij een handvol verschillende voedingsstoffen, van omega-3-vetzuren tot vezels en vitamine E. Kortom: een verbazingwekkende hersenvoedsel.
12 Broccoli
Je hebt misschien als kind een hekel gehad aan broccoli, maar als je ervan houdt om als volwassene ervan te houden, zullen je hersenen er goed aan doen. De groene veggie - die er nog steeds uitziet als minibomen, ongeacht hoe oud je bent - bevat luteïne, een plantenpigment dat volgens een onderzoek uit 2016 gekoppeld is aan 'gekristalliseerde intelligentie'. En dat is net zo cool als het klinkt: het stelt oudere volwassenen in staat om de vaardigheden en kennis die ze gedurende hun leven hebben opgedaan, te blijven gebruiken.
13 avocado's
Shutterstock
Guacamole is niet alleen heerlijk - het zit ook boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en luteïne die de cognitieve gezondheid kunnen verbeteren, zegt een onderzoek uit 2017. Volgens de auteurs van de studie zagen deelnemers die elke dag één verse avocado aten een aanzienlijke verbetering in hun geheugen en probleemoplossende vaardigheden. En wie gaat er nee zeggen tegen een avocado per dag?
14 Donkere chocolade
Shutterstock
Ja, het is het excuus om chocolade te eten waarop je hebt gewacht. Als je de donkere variëteiten gebruikt, ontdekte een onderzoek uit 2013 dat je flavonoïden inneemt die helpen je hersenkracht te behouden, waardoor je het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer verlaagt.
15 linzen
Linzen zitten niet alleen boordevol plantaardige eiwitten, maar ze hebben ook een flinke voorraad foliumzuur, wat ongelooflijk belangrijk is om je hersenen scherp te houden naarmate je ouder wordt, zegt het University of Maryland Medical Center. (En ja, als het bekend klinkt, zijn het dezelfde dingen die zwangere dames in vitaminevorm nemen als foliumzuur om ervoor te zorgen dat hun baby's geen geboorteafwijkingen hebben.)
16 bieten
Je houdt van bieten of je haat ze, maar je kunt hun voordelen niet ontkennen. Een studie uitgevoerd door Wake Forest University ontdekte dat de nitraten in de veggie de mentale prestaties verbeteren door de bloedtoevoer naar de hersenen te verhogen.
17 kurkuma
Kurkuma wordt al duizenden jaren niet voor niets gebruikt. Het zorgt niet alleen voor een echt heerlijke - en gezonde! - gouden melk latte, maar het gele kruid staat ook bekend om zijn vermogen om ontstekingen te helpen verminderen en de symptomen van Alzheimer te verlichten, zegt een 2018-studie door UCLA.
18 boerenkool
Shutterstock
Of je het voor een salade masseert of in een smoothie mengt, boerenkool is een blijvertje. Het voedselrijke voedsel wordt al jaren aangeprezen als een hersenkraker, maar een recent onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Aging Neuroscience ontdekte dat het een vast onderdeel van uw dieet is om de cognitieve achteruitgang door ouderdom te vertragen.
19 Selderij
Shutterstock
Het lijkt waarschijnlijk niet dat een verwaterde groene stok zo'n grote impact op je hersenen kan hebben. Maar een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition ontdekte dat luteoline - een van de belangrijkste bestanddelen van selderij - leeftijdsgerelateerde ontstekingen kan verminderen, wat geheugenproblemen helpt voorkomen.
20 snijbiet
Snijbiet - weet je, die bladeren met stengels die elke kleur van de regenboog hebben - zitten boordevol betalains, AKA in water oplosbare plantenpigmenten - en is het beste hersenvoedsel dat er is. De pigmenten geven de veggie niet alleen zijn felle kleuren, maar volgens een studie uit 2001 beschermen ze ook de hersencellen tegen neuro-generatieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
21 Aardbeien
Shutterstock
Verslind niet alleen aardbeien in de zomer - eet ze het hele jaar door. Een studie uit 2012 gepubliceerd in de Annals of Neurology vond de oudere deelnemers die de sappige bessen aten op de regelmatige vertraagde cognitieve veroudering met maximaal 2, 5 jaar. En aangezien de studie betrekking had op 121.700 mensen, is er voldoende bewijs om wat aardbeien te kopen.
22 Kimchi
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn niet alleen geweldig voor je darmen, ze hebben ook tal van hersenverhogende voordelen. Omdat de hersenen en de darm een nauwe band hebben, zijn de probiotica in kimchi - een traditionele Koreaanse koolschotel - volgens Pusan National University gevonden om de gezondheid van de hersenen te bevorderen en zelfs te helpen bij het bestrijden van angst en depressie.
23 bramen
Als je geen aardbei-fan bent, maak je geen zorgen: volgens een studie gepubliceerd in de Annals of Neurology zijn bramen, die ook boordevol flavonoïden zitten, gevonden om ook de cognitieve veroudering te vertragen en ervoor te zorgen dat je je hersenen gezond in je jaren '70 en verder.
24 wortelen
Shutterstock
Iedereen weet dat de knapperige groente de ogen helpt, maar het heeft ook een impact op de hersenen. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, ontdekte dat de verbinding luteolin kon helpen ontstekingen in de hersenen te verminderen, waardoor je geheugen door de jaren heen sterk blijft.
25 zonnebloempitten
Je hoeft geen professionele honkbalspeler te zijn om te snoepen van zonnebloempitten - alleen een persoon op zoek naar krachtig hersenvoedsel. Vol met vitamine E zijn de kleine jongens volgens een Zwitsers onderzoek gevonden om je hersenen gezond te houden, cognitieve achteruitgang te voorkomen en je geheugen te verbeteren.
26 pinda's
Natuurlijk, linzen zijn geweldig, maar pinda's zitten ook vol met foliumzuur. Eet een handvol van de ongezouten versie als een pick-up van de middag of begin je dag met wat pindakaas toast om de vruchten te plukken, van verbeterd geheugen en verwerkingssnelheid tot het bestrijden van depressie, zegt een studie gepubliceerd in de Faseb Journal.
27 kool
shutterstock
Het is zeldzaam om iemand enthousiast te horen zijn over hun liefde voor kool, maar het onderschatte hersenvoedsel verdient vaker een plekje in je boodschappenwagentje. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, vond dat het boordevol antioxidanten luteïne en zeaxanthine zit, die de hersenen beschermen tegen leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en aanvallen door vrije radicalen.
28 augurken
Net als kimchi vallen augurken - ja, die heerlijke dills in je koelkast - ook in de categorie gefermenteerd voedsel. Gewoonlijk laag in calorieën en boordevol probiotica, kan het kraken op een paar per dag - of ander ingelegd voedsel, wat dat betreft - een positieve invloed hebben op de gezondheid van je hersenen, zegt een onderzoek uit 2014 gepubliceerd door Harvard Medical School en Massachusetts General Hospital.
29 Olijfolie
De volgende keer dat je wat groenten kookt, strooi je er een beetje olijfolie over. Een recente studie gepubliceerd in de Annals of Clinical and Translational Neurology heeft aangetoond dat het je geheugen en leervermogen kan beschermen en de vorming van amyloïde-bèta-plaques en neurofibrillaire klitten kan helpen voorkomen, die leiden tot de ziekte van Alzheimer.
30 Asperges
Een ander voedsel rijk aan folaat is asperges, en je kunt een aantal belangrijke voordelen halen uit het eten ervan: een studie gepubliceerd door de Universiteit van Californië aan de Los Angeles School of Medicine ontdekte dat hoge niveaus van vitamine de cognitie bij senioren kunnen beschermen, waardoor ze beter kunnen presteren op cognitieve functietests.
31 Rode wijn
Ja, je kunt zelfs je weg naar een krachtiger brein drinken. Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar hoe goed rode wijn is voor je noggin: één, gepubliceerd in de Journals of Gerontology, ontdekte dat de resveratrol in elk glas de neuronen van de hersenen kan helpen beschermen, wat het verouderingsproces vertraagt. En een ander, gemeld door de natuur, degenen die slechts één drankje per dag dronken, hadden een 23 procent lager risico op mentale achteruitgang dan degenen die dat niet deden.
32 Gingko
Als je perzik-gekleurde bessen op het trottoir hebt zien liggen die toevallig gewoon verschrikkelijk ruiken (sommigen zeggen dat het vergelijkbaar is met hondenpoep en / of braaksel - en eerlijk gezegd hebben ze gelijk), is er een goede kans dat het van een Ginkgo-boom. Ginkgo, ook bekend als het 'hersenkruid', is gebruikt om dementie te behandelen dankzij zijn vermogen om de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren, zegt het University of Maryland Medical Center.
33 spruitjes
Kool is niet de enige kruisbloemige groente in de stad die rijk is aan luteïne en zeaxanthine. Dankzij het opnemen van al die antioxidanten, heeft een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition aangetoond dat spruitjes je hersenen ook kunnen helpen om alle slechteriken te bestrijden die de cognitieve gezondheid proberen te beïnvloeden, waardoor je je geheugen sterk kunt houden naarmate je ouder wordt.
34 Paardenbloemgreens
Met een van de grootste hoeveelheden luteïne is er - vlak achter boerenkool en spinazie - paardenbloemgroen de moeite waard om aan je bord toe te voegen. Een studie uit 2015 gepubliceerd door Rush University Medical Center ontdekte dat het eten van het groene blad kan helpen de cognitieve achteruitgang te vertragen en je hersenen scherp te houden.
35 Salie
Door wat salie op je eten te strooien, kun je je hersenen zelfs wat denkkracht geven. Een studie gepubliceerd door Murdoch University ontdekte dat degenen die extracten van het groene kruid namen voordat cognitieve tests daadwerkelijk beter presteerden dan degenen die dat niet deden.
36 Pompoenpitten
Zink en hersenkracht gaan hand in hand, en pompoenpitten zitten er gewoon vol mee. Het metaal staat bekend om zijn vermogen om de geheugenfunctie te ondersteunen, te helpen bij ADHD en zelfs je hersenen gezond te houden naarmate je ouder wordt, zegt een studie van de Italiaanse nationale onderzoekscentra voor ouder worden. Gezien het pompoenseizoen is er geen betere tijd om je probleem op te lossen, zelfs als je er wat feestelijk voor moet snijden.
37 Açai
Açaí maakt het niet uit of u weet hoe u het moet uitspreken of niet; het zal je hersenen hoe dan ook nog steeds helpen. Het tropische fruit - dat #InstaFamous is geworden dankzij het feit dat het een geweldig smoothie-kombestanddeel is - heeft hoge antioxidantniveaus die kunnen helpen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer, zegt een studie uit 2013.
38 Groene thee
Shutterstock
Je dag beginnen met thee gaat veel meer doen dan alleen maar energie geven. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition keek naar het effect van groene thee op de hersenen en ontdekte dat drinken geassocieerd werd met een lagere prevalentie van cognitieve stoornissen. Nog interessanter? Studie-auteurs zeggen dat de resultaten ook kunnen verklaren waarom dementie zeldzamer is in delen van de wereld waar groene thee het populairst is - zoals Japan - in tegenstelling tot Europa en Noord-Amerika.
39 Rode druiven
Shutterstock
De breinbevorderende voordelen van rode wijn zijn allemaal te danken aan de druiven vol antioxidanten waar het van is gemaakt, en dat is precies waarom je een snack moet nemen bij de bron. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Experimental Gerontology vond twee keer per dag druiven eten niet alleen geweldig voor iedereen die geheugengerelateerde problemen heeft, maar ze kunnen ook helpen je aandachtsspanne te verbeteren.
40 paprika's
Shutterstock
Of je ze nu lekker vindt of niet, paprika's zijn geweldig voor de hersenen. Net als selderij bevat de veggie luteoline, waarvan volgens een studie in het Journal of Nutrition is gebleken dat het ontstekingen vermindert naarmate je ouder wordt en helpt je geheugen onder controle te houden.
41 Water
Shutterstock
OK, OK - water is misschien niet per se 'voedsel'. Maar het is zeker hersenvoedsel. Een onderzoek uit 2013 van de Universiteit van Westminster ontdekte dat uitgedroogd - zelfs een klein beetje - een enorme impact kan hebben op de prestaties van de hersenen. Dus drink het op: het is de gemakkelijkste manier om je hersenfunctie te verbeteren en ervoor te zorgen dat je geest sterk blijft.
42 Tijm
Er is nog nooit een betere tijd geweest om tijm aan uw dieet toe te voegen. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat het kruid apigenine bevat, een stof die helpt bij het verbeteren van de vorming van neuronen in de hersenen.
43 Chia Seeds
Chia-zaden zijn misschien klein, maar ze zijn zeker machtig. Het zit boordevol omega-3 vetzuren en elke ochtend een beetje in je smoothie gooien kan je hersenfunctie goed helpen, zegt het University of Maryland Medical Center.
44 Kamille thee
Een ontspannend kopje kamille thee kan je hersenen goed doen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Regenerative Biology ontdekte dat het een stof bevat die alles kan behandelen, van depressie tot de ziekte van Alzheimer, waardoor je hersenen mooi en sterk blijven.
45 Suikermaïs
Suikermaïs is natuurlijk een must voor de zomer, maar een onderzoek uit 2016 wees uit dat het eigenlijk een van de beste hersenvoeding is, omdat het kan helpen de cognitieve achteruitgang te vertragen of te voorkomen dankzij de luteïne die het bevat.
46 Peterselie
Shutterstock
Een ander kruid dat je aan je lijst moet toevoegen, is peterselie. Natuurlijk, het wordt meestal gebruikt voor garnering, maar een studie gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Regenerative Biology ontdekte dat het toevoegen aan je gerechten ook zal helpen de verbindingen tussen hersencellen te versterken.
47 Lijnzaad
Vlas wordt al duizenden jaren gegeten vanwege de vele voordelen, maar vooral één ervan is enorm voor de hersenen. Omdat lijnzaad vol gezonde vetten zit, helpen ze niet alleen het geheugen en de prestaties te verbeteren, maar zijn ze ook belangrijk voor de gedragsfunctie, zegt het University of Maryland Medical Center.
48 Goji-bessen
Deze kleine rode bessen hebben het allemaal. Vol met antioxidanten is niet alleen gevonden dat superfood de spijsvertering en het algehele welzijn verbetert - een klein onderzoek van FreeLife International heeft ook aangetoond dat het een positief effect op de hersenactiviteit kan hebben.
49 Frambozen
Een bes die je vaker aan je dieet moet toevoegen? Frambozen. Omdat ze vol flavonoïden zitten, kun je erop rekenen dat ze je hersenen een beetje extra kracht geven. Een studie uit 2012 gepubliceerd in de Annals of Neurology ontdekte dat ze zelfs kunnen helpen bij het vertragen van cognitieve veroudering.
50 tomaten
Shutterstock
Misschien vind je ze vers, of misschien vind je ze lekker in ketchup-vorm - maar hoe dan ook, de luteïne in tomaten is gevonden om het brein sterk te houden naarmate je ouder wordt, zegt een onderzoek uit 2016 van de University of Illinois Urbana-Champaign.
