De meeste trainingen zijn gericht op de belangrijkste spiergroepen, en terecht. Maar soms moet je je concentreren op de kleine spelers. Het is het fitness-equivalent van een schilder die overgaat van brede lijnen naar gedetailleerd werk, en de resultaten zijn niet minder belangrijk. Sterker nog, het versterken van de hieronder genoemde spieren kan helpen veel van de spanningen en verwondingen te voorkomen die een 40-jarige lichaam teisteren. "Beschouw deze kleinere spieren als de ondersteunende bemanning, " zegt Michael Maina, PhD, een universitair hoofddocent gezondheid en menselijke prestaties aan het Roanoke College in Virginia. "Ze helpen je prime-time spieren op hun best te laten presteren." Strooi de volgende oefeningen in je reguliere krachtsessies. "Binnen een maand", zegt Maina, "voel je je sterker, zie je er slanker uit en heb je een extra veerkracht." En voor nog meer goed fitnessadvies, hier zijn vijf oefeningen in 10 minuten die uw lichaam zullen transformeren.
1 GLUTEUS MEDIUS
Wat ze zijn: de kleine stukjes spier op je heupen.
Voordelen: Stabiliseer het bekken tijdens het hardlopen of skiën, en help je opzij te schoppen - handig voor vechtsporten en gesloten deuren.
Werk eraan: kabelversterking.
Zet een bank in de buurt van een lage kabel en bevestig de kabel aan een riem om je middel. Ga zijwaarts staan met je rechtervoet op de bank en je linkerhiel op de vloer. Duw met je rechtervoet naar beneden, til jezelf op de trap en stap dan weer terug. Ga één minuut door, wissel dan van kant en herhaal.
2 HEFATOR SCAPULAE
Wat ze zijn: Diagonale spierkabels die van je nek naar je schouderbladen lopen.
Voordelen: vul de kraag van uw shirt en versterk uw nek tegen blessures.
Werk eraan: Bent-Arm Cable Shrug.
Bevestig een handvat aan een lage katrol en grijp het met uw linkerhand. Ga met uw linkerkant naar de machine staan en kijk over uw linkerschouder. Til die schouder zo hoog mogelijk op, buig je linker elleboog alsof je een biceps curl doet, trek je schouderbladen samen en draai je linkerschouder naar achteren. Herhaal dit een minuut en wissel dan van kant.
3 EXTERNE VERPLICHTINGEN
Wat ze zijn: spierstroken die zich diagonaal uitstrekken van je ribben naar de zijkanten van je taille.
Voordelen: Stabiliseer uw kern en help bij sporten die rotatie vereisen, zoals golf en zwemmen.
Werk eraan: rugslag droog land.
Ga met je gezicht naar boven, knieën gebogen, voeten plat op de vloer en armen langs je lichaam. Ga naar voren en til je schouders zo hoog mogelijk van de vloer. Houd je borst hoog, voer een rugslag uit met één arm tegelijk en draai je torso naar de arm die naar achteren reikt. Werk tot vijf sets van elk 45 seconden.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Wat ze zijn: spierlengtes die langs elke kant van je torso lopen.
Voordelen: Stabiliseer je armen tijdens het vrijen, span je torso aan en verhoog de duwkracht.
Werk het: Crunch With a Plus.
Pak een lichte halter met een bovenhandse greep en ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd de balk boven je ogen, knerper naar voren en duw de halter naar het plafond terwijl je je schouderbladen uit elkaar trekt. Keer terug naar de startpositie. Ga een minuut verder, rust en doe dan een andere set.
5 SARTORIUS
Wat ze zijn: de langste spieren van het lichaam, die van de zijkanten van je heupen naar je knieën lopen.
Voordelen: voeg kracht toe aan alle beenbewegingen, vooral schoppen, rennen en snijden.
Werk eraan: Crossover van kabelbeen.
Bevestig het ene uiteinde van een oefenband aan uw linkervoet en het andere aan een squat kooi. Ga weg van de kooi en stap naar rechts zodat de band in een hoek van 45 graden achter je wordt uitgerekt. Schop je linkervoet naar twee uur en zwaai hem over je lichaam in dezelfde hoek van 45 graden. Doe 10 herhalingen, wissel benen en herhaal.
