Iedereen wil goed gedefinieerde, sterke buikspieren en dat is niet voor niets.
Video van de dag
Een goed gedefinieerde set van buikspieren is niet alleen een universeel teken van hard werken en toewijding aan training, maar ze zien er goed uit. Nog beter, een sterke set van abs helpt blessures te voorkomen, zoals lage rugbelasting en hernia's, en verbetert de atletische prestaties.
Hoeveel tijd kost het echt?Het probleem is dat velen van ons van mening zijn dat we een volledige training moeten wijden aan onze buikspieren, die in sommige gevallen 20 tot 40 minuten kan duren. Gelukkig is dit niet het geval.
In feite is hoe vaak je traint, of trainingsfrequentie, een sleutelfactor als het gaat om het versterken en definiëren van spieren, inclusief je buikspieren.
Niet alleen dat, maar voor velen van ons is het soms moeilijk om een tot twee keer per week 20 tot 40 minuten opzij te zetten.
Probeer in plaats daarvan een vijf minuten durende ab-workout, waarbij de onderstaande oefeningen in volgorde worden uitgevoerd. Het volume is niet zo hoog (het is tenslotte slechts vijf minuten), waardoor je de sessie vaker kunt voltooien zonder je zorgen te maken over overtraining. Je kunt deze training vier tot zeven keer per week voltooien als je vijf minuten over hebt.
->
Gebruik deze hoogspanningsvariatie voor een betere spierstimulatie, in tegenstelling tot uw standaardplank waar u even rondhangt.
HOE HET TE DOEN: vanuit een plank positie op je onderarmen, houd je buikspieren verloofd alsof je je rits omhoog trekt naar je ribbenkast, maar niet zozeer dat je lage rug rondes. Houd de bovenrug plat en denk eraan om lang van je hielen tot de kruin van je hoofd te blijven.
Rijd vervolgens met je ellebogen naar je tenen zonder je bovenrug te laten rondgaan of de heupen door te laten zakken. Knijp je buikspieren hard gedurende 10 seconden. Ontspan vijf seconden en herhaal dit vier keer.
2. Plankrij
De plankenrij daagt niet alleen uw vermogen uit om te voorkomen dat uw heupen doorhangen en uw lichaam recht, maar nu betwist u uw vermogen om de rotatie te beheersen.
Het doel van de oefening en de manier om de buikspieren het meest op te vuren, is door te focussen op het niet toestaan dat de heupen roteren of zakken, of voelen dat uw gewicht verschuift van links naar rechts. Stel je een kopje koffie voor op de lage rug … laat het niet morsen!
HOE HET TE DOEN: spreid de voeten vanuit een push-up positie uit zodat ze iets breder zijn dan de heupbreedte uit elkaar.Houd uw buikspieren betrokken door uw rits omhoog te trekken naar uw ribbenkast en een vlakke bovenrug te behouden.
Til vervolgens een hand op en voer een roeibeweging uit door je elleboog terug naar de zijkant van je lichaam te brengen en stop als je hand in lijn ligt met je borst. Leg die hand weer neer en herhaal met de andere hand, beweeg langzaam en gecontroleerd.
Doe dit gedurende 25 seconden, rust voor 10 en herhaal nog een keer.->
HOE HET TE DOEN: Houd vanuit een push-up positie de buikspieren ingeschakeld en de bovenrug plat. Laat de heupen niet zakken of draaien als u een voet verwijdert en het been omhoog en naar de zijkant van uw lichaam brengt terwijl u uw borst op de grond laat zakken.
Doe dit gedurende 25 seconden, langzaam en met controle - denk opnieuw na over het niet morsen van de koffie van de onderrug - rust voor 10. Herhaal nogmaals.
->
Elke variatie in de zijplanken helpt om de laterale, of zijwaartse, musculatuur en stabiliteit van je buikspieren in hoge mate te benadrukken. Deze variatie van de zijplank zal helpen om de intensiteit een tandje hoger te krijgen.
HOE HET TE DOEN: vanuit een positie op de zijarm op uw onderarm met uw bovenbeenvoet net voor de voet van het onderste been, houd uw buikspieren strak. Breng je heupen van de grond, zodat er een rechte lijn van het puntje van je hoofd naar je hielen loopt.
Laat de heupen niet doorhangen als je de knie van het bovenbeen langzaam naar je elleboog brengt. Na een korte pauze breng je je voet terug naar de startpositie. Ga voor 25 seconden aan de ene kant voor het nemen van een pauze van 10 seconden tijdens het overschakelen naar de andere kant plank positie.
Tips
Als het ophogen van het been aan de onderzijde te moeilijk is, herhaalt u de lift alleen met het bovenste been.
Een klassieke voetbaloefening, de berencrawl is een geweldige ab-oefening als je het goed doet. In plaats van zoveel mogelijk grond te bedekken terwijl je je heupen ongecontroleerd van de ene naar de andere kant laat kantelen, voer je deze versie langzaam en met controle uit.
HOE HET TE DOEN: Start op handen en voeten zodat de knieën onder de heupen zitten, de handen onder de schouders en de tenen op de grond. Duw in de grond en til de knieën enkele centimeters van de grond.
Laat de heupen niet naar het plafond zwenken of omhoog bewegen terwijl u heel kleine stapjes tegelijk doet om de tegenovergestelde kant en het andere been te verplaatsen.Kruip gedurende 25 seconden, rust 10 seconden en herhaal dan nog een keer.
Tips
