De tand des tijds werkt meestal. Futiele rages zoals zweetdozen, trillende riemen en de meeste tips van de vreemde Tony Little met paardenstaart zijn snel genoeg uitgestorven. Maar een paar slechte veelvoorkomende oefeningen zijn blijven bestaan en oefeningsfysiologen zien niet hoe deze ineffectieve en soms gevaarlijke manoeuvres hebben overleefd. Neem de sit-up, wat behoorlijk schadelijk kan zijn als het verkeerd wordt gedaan. "Door je handen achter je hoofd te vergrendelen, kun je je nekwervels draaien, " zegt David Pearson, Ph.D., directeur van het Strength Research Laboratory van Ball State University. Het resultaat: nekpijn. Sit-ups zijn eigenlijk het soort 'onveilig gedrag' dat wetenschappers van Arkansas State University zeggen, goed voor 63 procent van alle ER-bezoeken met betrekking tot gewichtheffen, dus verwijder hen en de rest van deze lichaamsonderbrekers van je routine. En als je hulp nodig hebt om naar de sportschool te gaan, lees dan hoe de slimste jongens zichzelf motiveren om daar te komen.
1 posterieure (achter de nek) pull downs
Deze oefening draait je schouders in een positie die je rotatormanchetten belast, waardoor de weg vrij wordt voor ontsteking. "Ik heb ook jongens gezien die de lat zo snel naar beneden trekken dat ze hun doornuitsteeksels kraken, " zegt Pearson.
Veilig alternatief: naar voren (voor) pull downs
Niet alleen is het trekken van de stang naar je borst gemakkelijker op je schouders, maar "het buigt de latten door een groter bewegingsbereik, waardoor de spiergroei wordt versneld", zegt Pearson. En als je merkt dat je rugpijn hebt, bekijk dan de 5 oefeningen die rugpijn voor altijd zullen elimineren.
2 Schouderpersen achter de nek
Net zoals posterieure pull-downs je schouders belasten op de weg naar beneden, doet deze oefening ze pijn op de weg naar boven. Pearson zegt dat het ook te veel stress op de acromioclaviculaire gewrichten legt (die kleine knoppen op de bovenkant van je schouders), wat kan leiden tot een overbelastingsletsel dat gewoonlijk de schouder van de gewichtheffer wordt genoemd.
Veilig alternatief: afwisselende schouderpersen. Ga op een Zwitserse bal zitten en houd een paar halters boven je hoofd met je armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar toe. Buig vervolgens uw linker elleboog en laat uw linkerarm zakken, waarbij u uw elleboog naar de zijkant verplaatst, totdat uw bovenarm parallel is met de vloer. Druk het weer omhoog en herhaal met je rechterarm. Eén die je beheerst, probeer ze te doen terwijl je knielt - een van Chris Evans spieropbouwende trucs.
3 rechte staafkrullen
Veilig alternatief: EZ Bar Curls. De balk is gebogen om uw ellebogen in een meer natuurlijke neutrale positie te brengen. En om andere noodzakelijke wijzigingen aan te brengen in de veel voorkomende oefeningen in je route, leer je op welke manieren je lichaam je vertelt dingen te veranderen.
4 pootverlengingen
De vier delen van je quadriceps zijn ontworpen om als één samen te werken, maar een recent onderzoek in Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening heeft aangetoond dat beenverlengingen de secties enigszins onafhankelijk van elkaar activeren. Zelfs een verschil van vijf milliseconden kan een ongelijkmatige compressie tussen de knieschijf en het dijbeen veroorzaken, waardoor de pees wordt ontstoken die de knieschijf verbindt met het scheenbeen (een pijnlijke blessure die bekend staat als jumpersknie).
Veilig alternatief: squats. Om veilig te hurken, plaatst u de stang over uw schouders (niet uw nek) en houdt u uw rug recht en buigt u lichtjes bij de heupen door de hurkbeweging. De juiste vorm is cruciaal bij deze oefening. Hurken is ook een van de 10 eenvoudige manieren om gewicht te verliezen nadat je 40 hebt geslagen.
5 sit-ups
Niet alleen zijn sit-ups slecht voor je nek, maar ze zijn ook een van de minst effectieve buikspieroefeningen die je kunt doen, volgens een recente studie aan de San Diego State University.
Veilig alternatief: fietskraken. Diezelfde studie wees uit dat de fietsmanoeuvre de buikspieren en obliques 250 procent beter werkt dan traditionele crunches of sit-ups. Ga op je rug liggen met je voeten omhoog in de lucht en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Met je handen achter je oren, pomp je benen heen en weer terwijl je je oksels (niet je ellebogen) naar de tegenovergestelde knieën beweegt. En als je er echt zin in hebt om tegen de zomer buikspieren te krijgen - dat ben je - bekijk dan de 4 oefeningen die je tegen juni zullen versnipperen.
Volg ons nu op Facebook voor meer verbazingwekkend advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen !
