Zwanger worden betekent niet dat je je wekelijkse yogales moet opgeven. In feite zijn de voordelen om actief te blijven tijdens de zwangerschap enorm, en het beoefenen van yoga tijdens je zwangerschap kan een geweldige optie zijn!
Video van de dag
Yoga tijdens de zwangerschap kan uw energie verbeteren en u helpen ontspannen, ontstressen, mediteren, bewuster zijn met uw trainingen en uw lichaamsbewustzijn vergroten terwijl uw baby groeit. Voordat je een yoga-oefening begint, zijn hier echter een paar dingen om in gedachten te houden:
1. Haal de goedkeuring van uw arts. Zorg ervoor dat u uw trainingsprogramma met uw arts hebt besproken en dat u bent vrijgemaakt om te trainen.
2. Voorkom overbelasten. Als u eenmaal zwanger bent, produceert uw lichaam een hormoon genaamd "relaxine", dat, net als de naam aangeeft, helpt om uw ligamenten te ontspannen, waardoor de baby via uw bekken kan worden geboren. Dit heeft niet alleen invloed op de ligamenten rond uw bekken, maar op uw hele lichaam. Beperk dus je bewegingsbereik, beweeg door een bereik dat goed voor je voelt en nooit pijnlijk is.
3. Chat met je instructeur. Wanneer u op zoek bent naar een yogales, controleer dan of de instructeur op de hoogte is van wijzigingen voor de zwangerschap, vooral als u niet meedoet aan een specifieke prenatale yogales.
4. Draag lagen. Zelfs in niet-Bikram-lessen kan een yogaruimte snel opwarmen! Het is altijd het beste om veilig te spelen, het dragen van lagen die kunnen worden afgeworpen als de kamer (en je lichaam) opwarmen.
5. Blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat u veel water drinkt, terwijl u een fles naast u houdt tijdens alle trainingen. Hydratatie is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat uitdroging, vooral later, vroegtijdige weeën of verkeerde vroege bevalling kan veroorzaken.
6. Vermijd overdreven draaiende houdingen. Als u geconditioneerd bent en al yoga-wendingen hebt gedaan voordat u zwanger werd, kunt u misschien doorgaan tijdens uw eerste trimester, maar alleen als ze goed aanvoelen voor uw lichaam. Als je niet bent geconditioneerd voor twist-houdingen, is het nu niet het moment om te beginnen, dus wijzig en kies andere zwangerschapsvrije houdingen.
7. Inversions voorzichtig benaderen. Nogmaals, als u vóór de zwangerschap geen inversies heeft gedaan, kunt u ze het beste vermijden. Als je echter een enthousiaste yogi bent die al eerder inversies heeft gedaan en ze zich comfortabel voelen voor je lichaam, ga dan door, zo lang als ze goed voor je zijn. Naarmate je zwangerschap vordert, moet je misschien je tijd in inversies minimaliseren. Als uw arts u heeft verteld dat u inversies moet vermijden, doe dat dan.
8. Focus on Strength . Beweeg door een gecontroleerd bewegingsbereik waarin je voelt dat je spieren activeren en werken om je in die houdingen te houden, niet alleen om je uit te rekken.Dit is erg belangrijk en zal je helpen de geweldige voordelen van het bouwen van kracht te plukken. Begin te denken aan yogahoudingen die je helpen je sterk te voelen, en voorkom dat je in rekken valt tenzij ze specifiek voor ontspanning zijn.
Lees meer: Beste oefeningen door Trimester
Beste yogahoudingen voor zwangere vrouwen
Nu je enkele richtlijnen begrijpt die je tijdens de zwangerschap moet volgen, zijn hier vier van de beste prenatale yogahoudingen die voor jou veilig zijn en je baby. Vergeet niet om wijzigingen aan te brengen waar nodig, vooral naarmate uw zwangerschap vordert.
1. Cat Cow
Dit paar houdingen is een veilige startoefening voor alle stadia van de zwangerschap en is geweldig voor het versterken van uw diepe kernspieren terwijl u uw ruggengraat verlengt. Gebruik deze oefening om te helpen bij het strekken van je buik wanneer je groeispurts raakt, en zorg ervoor dat je deze diepe buikademhaling oefent op deze!
2. Warrior II
Veilig voor alle trimesters van de zwangerschap, dit is een goede manier om je benen en kern te versterken terwijl je je ruggengraat verlengt en je zijkanten opent. Als u last krijgt van ongemakkelijk trekken in uw schaamstreek of de voorkant van uw heupen (waarschijnlijk in uw derde trimester), probeer dan eerst uw bewegingsbereik te verminderen. Als u nog steeds enig ongemak ervaart, stop dan met Warrior 2 voor de rest van uw zwangerschap.
3. Bridge Pose
Veel vrouwen houden van deze houding omdat ze hun heupen openen en hun kern, bilspieren en hamstrings versterken. Het is veilig voor alle trimesters, tenzij u zich niet op uw gemak voelt. Tip: zorg ervoor dat u op uw zij begint en dan naar uw rug rolt, waarbij u uw lichaam in bridge-houding brengt, dit helpt om de druk op uw rectus abdominis (voorste gedeelte van uw buikspieren) te minimaliseren.
4. King Pigeon Pose
Dit is een prachtige optie om de voorkant van je heupen en billen te openen! Denk bij het houden van duivenhouding na over het behouden van een lichte kernverbinding en verlenging door de bovenkant van je hoofd. Dit zorgt voor een diepere opening van je heupen door je diepe kern meer steun te geven, in plaats van gewoon in het rek weg te zakken. Hoewel deze houding veilig is voor alle trimesters van de zwangerschap, kan het nodig zijn om uw buik aan te passen door een kussen onder uw heupen te proppen.
5. Tree Pose
Deze pose daagt je balans uit terwijl je je kern en benen versterkt. Zet die bilspieren aan, sta op en adem diep!Het is veilig voor alle trimesters van de zwangerschap - wees je ervan bewust dat je balans verschuift naarmate je zwangerschap vordert. Misschien vindt u het plaatsen van een hand op een ondersteunend oppervlak of is het gebruik van een muur nodig om uw evenwicht te helpen stabiliseren.
Lees meer : 11 Essentiële yoga houdingen voor iedereen die moet oefenen
Yoga houdingen Zwangere vrouwen zouden
1. Plankkruis (Twist-variaties)
Er zijn veel variaties op de draai - sommige zitten, sommige in deze plank-type positie waarin je door je romp heen draait en je buik sluit. Als u al eerder wendingen hebt gedaan voordat u zwanger bent geworden, kunt u mogelijk doorgaan met uw eerste trimester, maar alleen als ze goed aanvoelen voor uw lichaam. Voorbij het eerste trimester, moet je ze vermijden omdat ze te veel stress op je buik zetten.
2. Locust Pose
Deze pose en alle andere gerelateerde houdingen waarbij u op uw buik ligt leggen veel druk op uw buik en moeten uw hele zwangerschap worden vermeden.
3. Plough Pose
Ploeghouding en andere verwante oefeningen waarbij je kunt vouwen, kunnen te veel stress op je kern leggen om in die houdingen te komen.
4. Bootshouding (en andere knarsende houdingen)
Het is een goed idee om oefeningen te vermijden die extra druk op uw buik uitoefenen, zoals bootshouding, pose van de lage boot en andere "crunch-achtige" houdingen. Dit zou de ernst van diastase recti (abdominale spierscheiding) kunnen verhogen. Er zijn veel andere houdingen en oefeningen die veel veiliger en effectiever zijn voor een goede versterking van je kern tijdens de zwangerschap.
Wat denk je?
Bent u momenteel zwanger? Ben je een actieve yogi, of wil je nu gewoon beginnen? Denk je dat je deze houdingen in je praktijk zult opnemen? Hoe ben je van plan een goede zwangerschap te hebben? Als u eerder zwanger bent geweest, wat deed u tijdens eerdere zwangerschappen om actief te blijven? Deel uw gedachten, verhalen en vragen in de comments hieronder!
Lees meer: 12 veilige oefeningen om fit te blijven tijdens de zwangerschap
