Er is iets te zeggen voor statisch rekken - de routine van 30 seconden aanraken en aanraken die we allemaal hebben geleerd in de gymles. Het doet geweldig werk om de spieren te verlengen, kracht vast te houden en de flexibiliteit te versterken. "Maar het is het beste om na een training het zenuwstelsel te kalmeren of als onderdeel van het correctieve protocol", zegt Mark Verstegen, oprichter en president van EXOS. "Statische rekoefeningen doen voordat je gaat trainen, is alsof je je spieren in een slaapstand houdt. Je schakelt hun stroomonderbrekers uit voordat je ze nodig hebt om te vuren."
Warm in plaats daarvan op met de volgende bewegingen op basis van beweging. Door spieren actief in en uit gestrekte posities te bewegen (in plaats van te strekken en vast te houden), verhoog je je hartslag, verhoog je je bloedstroom en krijg je je zenuwstelsel. Kort gezegd: 'deze rekoefeningen bereiden uw lichaam voor op training, ongeacht het type', zegt Verstegen. "Ze zullen ook uw snelheid en kracht met 20 procent verhogen." Niet slecht voor een investering van 10 minuten in je conditie.
1 90/90 stretch
Deze oefening rekt je romp en rugspieren, wat vooral belangrijk is voor rotatiesporten zoals golf en tennis. Ga op je linkerkant liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats een opgerolde handdoek tussen je knieën en strek je armen recht uit je borst. Houd vervolgens je knieën bij elkaar en je heupen stil, draai je borst en rechterarm naar achteren en probeer je schouderbladen tegen de grond te raken. Adem uit en houd gedurende twee seconden vast, keer dan terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen aan elke kant. Je bent klaar om elke buikspiertraining aan te pakken en kunt meteen aan de slag met het bouwen van dat sixpack voor de zomer.
2 Hippe Crossover
Ga liggen met je knieën gebogen, je voeten op de vloer en je armen uitgestrekt naar je zij. Draai je gebogen benen naar links totdat je linkerknie de vloer raakt en draai vervolgens naar rechts. Doe 10 herhalingen aan elke kant. Je zou een verlenging en rek van de romp moeten voelen. Deze oefening is ontworpen om mobiliteit en kracht in je torso op te bouwen door de heupen en schouders te scheiden, en is perfect om je voor te bereiden op zware work-outs in één beweging.
3 Hand lopen
Ga staan met je benen recht en je handen plat op de vloer. Trek je navel in en loop een paar passen met je handen. Houd vervolgens uw benen recht en uw handen op hun plaats en neem een paar stappen naar voren met uw voeten (buig uw enkels, niet uw knieën). Blijf deze rupsachtige beweging een minuut lang volgen. Dit rekt de hamstrings, onderrug, bilspieren en kuiten uit. Het is een geweldige oefening voorafgaand aan zowat elke sport en is een integraal onderdeel van yoga, een van de oefeningen die we onze president hebben aanbevolen.
4 Forward Lunge, onderarm naar wreef
Doe een grote stap vooruit met je linkerbeen, alsof je een uitval doet. Plaats uw rechterhand op de vloer, zelfs met uw linkervoet, en beweeg uw linker elleboog naar beneden naar uw linker wreef terwijl u uw rechterknie van de grond houdt. Beweeg je linkerhand buiten je linkervoet en duw je heupen naar de hemel. Stap ten slotte met je rechtervoet naar voren in de volgende longe. Doe 10 lunges per been. Je voelt een rek in je lies, je heupflexor op de achterpoten en je bilspier en hamstring op de voorpoten - waardoor je de spieren kunt trainen waarop mannen nooit vergeten te focussen.
5 Pijler marcheren
Je zou dit totale lichaam overal moeten voelen strekken. Het is perfect voor het voorbereiden op de eisen van hardlopen. Begin met je rug recht en je armen langs je lichaam. Trek vooruit, til elke knie afwisselend op tot taillehoogte terwijl je je armen pompt als een grote trom. Maart vooruit 20 stappen voor één reeks. Rust een minuut; herhaal de cyclus twee keer. En nu je helemaal gek bent, is het tijd om naar buiten te gaan en naar de sportschool te gaan.
Volg ons nu op Facebook voor meer verbazingwekkend advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen !
