Als je in de 40 bent en je nog steeds het soort diepe slaap registreert dat je zo moeiteloos als tiener hebt uitgezet, gefeliciteerd! U bevindt zich in de minderheid van mensen die nul afvallen ervaren in slaapkwaliteit. Maar als je het gevoel hebt dat je ogen niet meer zijn wat het ooit was? Word lid van de club.
Het is geen geheim dat de stress van het dagelijkse volwassen leven vaak overdag oploopt, waardoor het moeilijk wordt om 's nachts te ontspannen. Maar het spreekt vanzelf dat je slaappatronen kunnen veranderen en variëren, afhankelijk van hoe je lichaam verandert naarmate je op middelbare leeftijd groeit. Hier is een kleine inleiding over waar je naar uit kunt kijken als je naar bed gaat. En voor geweldige manieren om je te helpen meer Z's te vangen, bekijk deze 65 tips voor je beste slaap ooit.
1 Uw slaapduur verandert, maar niet uw slaapbehoeften
Shutterstock
Hoewel je misschien merkt dat je minder uren rust krijgt als je in de 40 bent, verandert de aanbeveling van de Sleep Foundation voor de slaapduur (7-9 uur per nacht) niet. Terwijl tieners en mensen van in de twintig vaak een benijdenswaardig vermogen vertonen om lang en diep te slapen, is het een veel voorkomende misvatting dat slaap met de jaren moet afnemen met wat onderzoek dat aantoont dat onze slaapbehoeften tijdens de volwassenheid constant blijven. En voor hulp om beter te slapen, weet dat deze geniale productiviteitshack je slaap zal verbeteren.
2 Goed slapen vereist meer beweging
Niemand verwacht dat je de sportschoolrat bent die je was in je 20s en 30s, maar als de hoeveelheid beweging die je uitvoert in je 40s is afgenomen, kan je traagheid de oorzaak zijn van enkele slapeloze nachten.
Uit een onderzoek van 2013 door de National Sleep Foundation bleek dat regelmatige, krachtige sporters de beste slaap rapporteerden. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift BioMed Research International had vergelijkbare bevindingen. Uit het onderzoek is gebleken dat matige aerobe inspanning slapeloosheid kan helpen om beter te slapen en sneller in slaap te vallen. Overweeg de 30 manieren om meer energie te krijgen voor de middag voor geweldige tips om actief te blijven.
3 Uw bedtijd en wektijd worden consistenter
Shutterstock
Als we in onze tienerjaren, 20 en 30 zijn, hebben we de neiging om te studeren en hard te werken om ons klaar te maken voor later succes. Niet toevallig spelen we ook tijdens onze jonge volwassenheid vaak het hardst, waarbij we elk beetje plezier uit het weekend persen.
Als gevolg hiervan is er een groot verschil in de hoeveelheid slaap die we doordeweeks en in het weekend krijgen. Als we veertig worden, beginnen we echter consistentere slaappatronen te hebben voor zowel doordeweekse avonden als weekends. Uit een recent onderzoek bleek dat oudere volwassenen gemiddeld 7, 0 uur op doordeweekse avonden slapen en 7, 1 uur in het weekend - terwijl jongere weekendstrijders een gemiddelde slaaptijd van 6, 7 uur op doordeweekse avonden en 7, 6 uur in het weekend hebben. Een nieuwe manier om meer te slapen? Schoon slapen. Onze correspondent heeft het twee weken geprobeerd en het heeft haar leven veranderd.
4 Je lichaam wordt verliefd op cafeïne
Shutterstock
Zelfs als je altijd een koffiestoot hebt gedronken om je de middag door te komen, kan het bereiken van je 40e een verschuiving betekenen in de manier waarop cafeïne je beïnvloedt - dus maak een kopje om 14.00 uur als laatste voor de dag. Onderzoek heeft uitgewezen dat cafeïne de slaap negatief kan beïnvloeden, zelfs als het binnen zes uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd.
Dus geniet van die middagbeker en snijd jezelf dan af. Ja, dit verbod op cafeïne omvat thee, frisdrank en cafeïne (het bevat nog steeds een deel van het stimulerende middel). En voor sommige eetbare slaapmiddelen, weet dat het eten van dit ding je zal helpen beter te slapen.
5 Je lichaam kan zijn beat verliezen
Circadiane ritmes zijn mechanismen die vrijwel alle processen in het menselijk lichaam besturen. Dit omvat wanneer we slapen, wanneer we wakker worden, hoe ons metabolisme functioneert en onze cognitieve processen.
Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat naarmate we ouder worden, ons lichaam het moeilijker heeft om de beat te vinden. "Zoals we hadden verwacht, hadden jongere mensen dat dagelijkse ritme in alle klassieke 'klokgenen', " zei Colleen McClung, een psychiater bij de Universiteit van Pittsburgh. "Maar er was een verlies van ritme in veel van deze genen bij oudere mensen, wat enkele van de veranderingen zou kunnen verklaren die zich voordoen in slaap, cognitie en humeur op latere leeftijd." En voor manieren om je circadiane ritme voor je te laten werken, bekijk je de 29 Body Clock Hacks om je dag te maximaliseren.
6 Je slaap is misschien niet zo diep
Slaap vindt plaats in vijf fasen die zich 4 of 5 keer herhalen in de loop van een ononderbroken nachtrust. Er zijn droomloze periodes van lichte en diepe slaap, en af en toe periodes van actief dromen (REM-slaap). Hoewel de totale slaaptijd constant blijft, brengen oudere mensen meer tijd door in de lichtere stadia van slaap dan in diepe slaap.
7 Gezondheidstoestand kan ertoe leiden dat u gooit en draait
Naarmate we ouder worden, zijn we meer vatbaar voor medische problemen, die vaak chronisch zijn. Mensen met een slechte gezondheid of met chronische medische aandoeningen hebben meestal meer slaapproblemen. Hypertensie wordt bijvoorbeeld geassocieerd met snurken terwijl de menopauze - die begint op gang te komen in de jaren 40 van een vrouw met perimenopauze - en de bijbehorende opvliegers, veranderingen in ademhaling en afnemende hormoonspiegels kunnen leiden tot rusteloze nachten.
8… Zoals de medicijnen die u gebruikt om ze te behandelen
Shutterstock
Soms kunnen de medicijnen die mensen gebruiken om de gezondheidsproblemen te behandelen die hun slaap verstoren, op hun beurt uw slaap geen goed doen.
9 Uw tevredenheid met slaap kan niet langer worden gegarandeerd
Verschillende onderzoeken en onderzoeken hebben aangetoond dat mensen minder snel melden dat ze tevreden zijn met hun slaap naarmate ze ouder worden.
10 Het toilet 's nachts moeten gebruiken, kan vaker voorkomen
Shutterstock
Nocturie, of nachtelijke polyurie, zijn mooie manieren om te zeggen dat je midden in de nacht moet opstaan om je blaas te legen. Tijdens de slaap produceert je lichaam minder geconcentreerde urine, waardoor we in een ononderbroken snooze-sessie kunnen komen.
Bij mannen kan een vergroting van de prostaat de oorzaak zijn, maar het kan ook worden veroorzaakt door een overactieve blaas, diabetes, angst, een nierinfectie en nog veel meer. Vaak moet je 's nachts plassen omdat je te snel voor het slapengaan teveel vocht (vooral cafeïne en alcohol) gebruikt.
11… Wat een domino-effect kan hebben
Shutterstock
Totdat je een idee krijgt van wat je noctoria veroorzaakt, wil je misschien je weg naar de badkamer beginnen te voelen en 's nachts naar het toilet gaan - zelfs als dat niet hoeft. Flikken op een lampje zal je wakker maken door de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap reguleert, te verstoren.
12 Je middagdutjes houden je misschien 's nachts wakker
Naarmate we veertiger worden, beginnen veel mensen een middagdutje in hun routine op te nemen, of het nu in het weekend is of - en als onze werksituatie het toelaat - door de week. Er is voldoende wetenschappelijk bewijs om aan te tonen dat dutten stress kan verminderen en u kan helpen om de hele dag actiever te zijn, maar om het meeste uit een siësta te halen, moet u het goed doen.
Dutje echter te lang - iets meer dan ongeveer 25 minuten - en je komt in een diepere slaapfase en je voelt je groggier wanneer je wakker wordt. Dutje te laat op de dag - op elk moment na 5 - en het kan moeilijker zijn om het gevoel te hebben om naar bed te gaan voor het slapengaan. Stel een timer in wanneer u uitschakelt en probeer extra knipogen te krijgen in de vroege tot midden middag.
13 Maagzuur kan de oorzaak zijn van een slapeloze nacht
Shutterstock
Als je ooit maagzuur hebt gehad, weet je dat het nul plezier is en de vijand is van een goede nachtrust. Als u tweemaal per week maagzuur heeft, kan dit worden veroorzaakt door gastro-oesofageale reflux of GERD en moet u met uw arts praten. Zoals met de meeste kwalen, wordt deze meer een probleem als we ouder worden.
14… Zoals stress en zorgen
Financiële druk, carrièrebelastingen, het onderhouden van een goede relatie met onze partners en kinderen, de zorg voor onze ouders, en nog veel meer veroorzaken ons stress en angst in onze 40-er jaren. Het is niet zoals je zou verwachten dat al deze gedachten voor het slapen gaan door onze hoofden stromen niet compatibel met een goede nachtrust.
Het hebben van een bemiddelingspraktijk 's nachts kan een manier zijn om je klaar te maken voor slaapsucces, net als het opzetten van een pre-bedroutine die al je apparaten uitschakelt, een warme douche neemt en minimaal 30 minuten alleen kaarslicht gebruikt voordat je valt in slaap.
15 Je snurkt meer
Shutterstock
Snurken is de belangrijkste oorzaak van slaapverstoring voor ongeveer 90 miljoen Amerikaanse volwassenen; 37 miljoen op een regelmatige basis. Snurken wordt meestal geassocieerd met mensen met overgewicht, en omdat we de neiging hebben om aan te komen naarmate we ouder worden, wordt de aandoening vaak erger naarmate de jaren verstrijken.
Een gezond gewicht behouden kan een belangrijk onderdeel zijn van het verminderen van snurken - net als het vermijden van alcohol voor het slapengaan, het veranderen van uw slaaphouding, gehydrateerd blijven en, als het probleem bestaat in uw neus en niet in het zachte gehemelte, kunnen neusstroken ook werken om til neusholtes op en open ze.
16 Net als uw kansen op slaapapneu
Luid snurken is niet alleen een ongemak voor iedereen die toevallig in gehoorsafstand is. Het kan een symptoom zijn van obstructieve slaapapneu (OSA) en wordt geassocieerd met hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen. Met OSA kan de ademhaling even lang stoppen. Gedurende deze tijd daalt de hoeveelheid zuurstof in het bloed.
De hersenen worden hierop gewaarschuwd, wat een korte opwinding (ontwaken) en een hervatting van de ademhaling veroorzaakt. Deze pauzes in de ademhaling kunnen vele keren in de loop van een nacht voorkomen, wat resulteert in overmatige slaperigheid overdag en een verstoorde dagfunctie. Als u denkt dat u OSA ervaart, is het verstandig dit zo snel mogelijk met uw arts te bespreken.
17 Hallo, slapeloosheid
Shutterstock
Het hebben van een vreemde slapeloze nacht kan op elke leeftijd gebeuren, maar het probleem zal eerder chronisch worden naarmate we dichter bij het midlife en verder komen. Volgens de peiling van de National Sleep Foundation uit 2003 in Amerika ondervindt 44% van de oudere volwassenen minstens een paar nachten per week een of meer van de nachtelijke symptomen van slapeloosheid.
Slapeloosheid kan chronisch (langer dan een maand) of acuut (enkele dagen of weken) zijn en is vaak gerelateerd aan een onderliggende oorzaak, zoals een medische of psychiatrische aandoening.
18 U kunt rusteloos benen syndroom krijgen
Restless legs syndrome (RLS) is een neurologische bewegingsstoornis die resulteert in een onweerstaanbare drang om de ledematen te bewegen. De prevalentie neemt toe met de leeftijd, en ongeveer 10% van de mensen in Noord-Amerika en Europa hebben naar verluidt RLS-symptomen.
Bij RLS treden onaangename, tintelende, kruipende of trekkende gevoelens meestal op in de benen, en worden 's avonds erger en maken het moeilijk om' s nachts te slapen. Het verminderen van alcoholgebruik, stretchen, matige lichaamsbeweging en het toevoegen van uw ijzerinname kunnen allemaal helpen de prevalentie van RLS te verminderen en de impact op uw slaap te verminderen.
19 Uw huisdieren beïnvloeden uw slaap
In de veertig vinden we onszelf vaak met een huis, een echtgenoot, een paar kinderen en ook een paar harige vrienden. Hoewel je misschien dol bent op dommelen met je trouwe viervoeter, kunnen dieren een beetje onrustig zijn. Uit een onderzoek van het Mayo Clinic Sleep Disorders Center bleek dat 53 procent van de mensen die met hun huisdieren slapen, rust en abnormale slaappatronen hebben.
Dus voordat je naar bed gaat, stuur je je beestjes naar het hondenhok en ga je solo terug naar de slaapkamer. En voor meer informatie over het goed beginnen van je dag, hier is het geheim om jezelf wakker te maken zonder een wekker.
20 U bent mogelijk gevoeliger voor temperatuur
21 En vereisen een comfortabeler bed
Shutterstock
Hoewel je misschien in staat bent geweest om een intensieve training te doen en daarna comfortabel naar bed te kruipen op 22-jarige leeftijd, is de kans groot dat je meer pijn ervaart bij 40. Dit betekent waarschijnlijk dat de bobbelige futon waar je mee rondsleept niet de een goede nachtrust deed het ooit. Gelukkig heb je ook meer kans op wat financiële stabiliteit in je 40's, wat betekent dat je kunt springen voor een comfortabeler bed en toch je hypotheekbetaling kunt doen.
22 Je testosteronniveaus kunnen je omhoog houden
23 Uw gebruikelijke kussen snijdt het misschien niet
Shutterstock
Volgens de International Association for the Study of Pain ervaart tot 50 procent van de bevolking op een bepaald moment nekpijn. Het optreden van nekpijn neigt echter om op middelbare leeftijd te piekeren, zodat het afgeplatte kussen of die stijve schuimstof u de verkeerde soort ondersteuning kan bieden. Gelukkig kan een nieuw kussen u de verlichting van de nekpijn bieden die u nodig hebt om meer herstellende rust te genieten.
24 En misschien heb je sokken nodig om te slapen
Hoewel het misschien moeilijker is om dat reservewiel na 40 te verliezen, verliezen we in veel delen van ons lichaam eigenlijk vet. Naarmate we ouder worden, heeft ons onderhuidse vet de neiging merkbaar uit te putten in delen zoals onze handen en voeten, waardoor ze 's nachts ongemakkelijk koud worden. Medicijnen en gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en diabetes, die de neiging hebben om meer mensen op middelbare leeftijd te treffen, kunnen ook de bloedsomloop naar de ledematen verminderen, waardoor u minder comfortabel bent zonder sokken of slippers.
25 Die slaapmuts kan je wakker houden
Een glas wijn kan je slaperig maken, maar het is nauwelijks een recept voor betere slaap, vooral naarmate je ouder wordt. Onderzoek suggereert dat ouderen de neiging hebben om grotere effecten van alcohol te ervaren, waaronder stoornissen in de REM-slaap.
26 Uw bladen hebben mogelijk een upgrade nodig
Naarmate we ouder worden, heeft onze huid de neiging om vocht te verliezen, waardoor deze droger en gevoeliger wordt. Helaas betekent dit waarschijnlijk dat je krassende vellen het niet langer zullen snijden. Dit is het perfecte moment om te upgraden naar iets met een hoger aantal threads.
27 Je rommelende maag kan je overeind houden
Shutterstock
Een trage spijsvertering als we de hoek om de veertig inlopen, betekent niet alleen dat de weegschaal de verkeerde kant op gaat - het kan ook een luider spijsverteringskanaal betekenen. Gelukkig kan het toevoegen van wat extra vezels aan je dieet, of het nu in de vorm van groenten of een lepel vlas in je ochtend smoothie is, het probleem snel oplossen.
28 Stofmijten kunnen uw nachtelijke vijand zijn
Shutterstock
Als je je lakens minstens een keer per week wast, kun je slaapproblemen in je 40e voorkomen.
Volgens onderzoek gepubliceerd in Aging and Disease , kunnen reacties op veel voorkomende allergenen toenemen met de leeftijd, dus zorg ervoor dat je je bed zo schoon mogelijk houdt voor een rustgevende, minder sneezy slaap.
29 Mannen kunnen minder zweten
Shutterstock
Hoewel er genoeg is om niet van het verouderingsproces te houden, kun je in elk geval die zweterige nachten vaarwel kussen. De act van de menselijke oven uit je 20s is misschien verleden tijd tegen de tijd dat 40 rond rolt. Volgens onderzoekers van Penn State, naarmate we ouder worden, hebben onze zweetklieren de neiging om te atrofiëren, wat betekent dat je minder in je slaap zweet dan toen je jonger was.
30 Maar vrouwen zijn misschien zweter
Shutterstock
Helaas geldt dat misschien niet voor vrouwen. De menopauze, die vaak begint in de late jaren 40, kan opvliegers en nachtelijk zweten veroorzaken. En voor meer goed advies over veroudering, hier zijn de 40 slechtste gewoonten voor mensen ouder dan 40.
31 Uw wasgewoonten kunnen uw slaap verstoren
Shutterstock
Dat universele reinigingsmiddel dat je vroeger gebruikte, kan de oorzaak zijn van je slapeloze nachten in je 40s. Naarmate je huid droger wordt naarmate je ouder wordt, zul je merken dat je gevoeliger bent voor zeep en andere geparfumeerde producten. Kies in plaats daarvan voor een hypoallergene, geurvrije formule om beter te slapen.
32 Nachtelijke geluiden storen je meer
Hoewel leeftijd kan worden gecorreleerd met stijgend gehoorverlies, kan het zijn dat nachtelijke geluiden je juist meer wakker houden naarmate je ouder wordt. Volgens onderzoek van de Universiteit van Ohio hebben mensen de neiging om een lagere tolerantie te hebben voor harde geluiden naarmate we ouder worden, wat betekent dat die krakende trappen of een snurkende partner je de hele nacht wakker kan houden.
33 Lichte verwondingen kunnen u wakker houden
Een beetje verwonding kan ervoor zorgen dat je de hele nacht wankelt en draait als je ouder bent dan 40. Volgens onderzoek gepubliceerd in Aging Cell , dragen minder effectieve zweetklieren bij aan de langzamere wondgenezing naarmate we ouder worden. Als gevolg hiervan vind je misschien die ogenschijnlijk kleine scheerbijn die normaal zou zijn genezen door je nu lastig te vallen wanneer je probeert te rusten.
34 Een beetje goed nieuws voor het slapen gaan kan een lange weg gaan
Shutterstock
Als je graag de non-stop gedachten wilt uitschakelen die je voor het slapengaan teisteren, probeer dan met je partner te praten over iets dat gelukkiger is. Onderzoekers van de Gonzaga Universiteit in Oregon ontdekten dat koppels die goed nieuws met elkaar spraken voor het slapengaan, beter sliepen dan degenen die het delen hadden overgeslagen. En voor nog meer goed advies, hier is de geheime pre-bed productiviteitstruc die u zal helpen slapen.
35 Je geest doet er langer over om uit te schakelen
Shuttersock
Het valt niet te ontkennen dat de meeste mensen een behoorlijk bedrag hebben om te worden gestrest door hun 40-jarigen, van het betalen van rekeningen tot toenemende druk als ze de top van hun carrière naderen. Helaas maken deze zeurende gedachten het vaak moeilijker om je hersenen uit te schakelen wanneer het tijd is om wat rust te nemen.
Het goede nieuws? Een beetje meditatie kan een lange weg gaan, vooral als het gaat om beter slapen dan 40. Volgens onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine , heeft het oefenen van mindfulness voor het slapengaan bijgedragen aan het verminderen van slaapstoornissen bij een groep oudere volwassenen.
36 Mogelijk moet u de gewenste slaaphouding wijzigen
Hoewel 80 procent van de volwassenen op enig moment in hun leven rugpijn zal ervaren, neemt de frequentie en ernst van deze pijn toe naarmate we ouder worden. Dientengevolge is het mogelijk dat uw slaapstand het niet meer snijdt, waardoor u van een fervent buikslaap verandert in iemand die een echt kussenfort nodig heeft om comfortabel te worden.
37 Je benen moeten misschien wat worden uitgerekt
Pijn in de onderbenen neigt toe te nemen naarmate we ouder worden, en snijden vaak in onze slaap als we ouder worden. Gelukkig hoeft pijn aan de benen niet te betekenen rusteloze nachten aan de horizon. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Physiotherapy , verminderden oudere volwassenen die zich uitstrekten voor het slapengaan het aantal krampen in hun benen aanzienlijk.
38 U wordt misschien eerder wakker
Shutterstock
Als je ouders bij het krieken van de dag leken op te staan, was het misschien niet omdat ze geen genoeg konden krijgen om op te staan terwijl het nog donker was. Onderzoek suggereert zelfs dat we, naarmate we ouder worden, de neiging hebben om eerder te stijgen, dus wees niet verrast als 5 AM de nieuwe 7 is.
39 Je gebrek aan slaap kan een zelfbestendige cyclus zijn
Shutterstock
Voldoende slaap krijgen is onlosmakelijk verbonden met gewichtsbeheersing. Onderzoekers van UC Berkeley hebben zelfs een verband gevonden tussen slaapgebrek en het hunkeren naar junkfood, terwijl een studie gepubliceerd in The Lancet ontdekte dat slaapverlies het koolhydraatmetabolisme van het lichaam vertraagde. Helaas kan dit u in de toekomst meer problemen bezorgen. Gewichtstoename als gevolg van die slapeloze nachten kan uw risico op slaapapneu, gewrichtspijn en diabetes verhogen, die het allemaal moeilijker kunnen maken om een goede nachtrust te krijgen. Gelukkig kunnen de 20 Nachtgewoonten die je gegarandeerd beter zullen slapen je misschien weer gezond laten slapen voordat je het weet.
40 Je slaapt minder uren
Ja, sorry. Het is rond de 40 dat je je begint te realiseren dat slapen in het verleden een bepaalde tijd een zeldzame gebeurtenis is en meestal verband houdt met wat je de avond ervoor deed, of dat nu een nachtje trekken is voor een werk of plezier. Naarmate ze veertiger worden, melden veel mensen dat ze moeilijker in slaap vallen en meer moeite hebben om in slaap te blijven dan toen ze jonger waren. Minder slapen is niet iets waar je je bij neer moet leggen. Bekijk voor meer gezonde slaaptips deze 10 manieren om vannacht beter te slapen.
