Nieuwsflits: je lichaam ondergaat talloze fysieke veranderingen wanneer je 40 wordt. Maar geloof het of niet, de meest ingrijpende van die veranderingen is niet noodzakelijkerwijs het verwelken van spiermassa of zelfs het vertragen van de afgifte van je geslachtshormonen. Nee, het is het fysieke krimpen van je hersenen. (Heb je nu je aandacht? Goed.)
Dit is het goede nieuws: je hebt een krachtig arsenaal aan gezonde levenswijzen die je vandaag kunt gebruiken om die trend te vertragen, te stoppen of om te keren - en daarmee verlaag je je kans op cognitieve achteruitgang en het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer. Wil je je hersenen scherp houden als een tack tot ver in je 40s en verder? Lees dan verder. En voor meer goed advies over veroudering, hier zijn de 40 manieren om een gezonde huid na 40 te garanderen.
1 Laat een groter brein groeien.
Onderzoek heeft uitgewezen dat het gewicht en / of volume van de hersenen met de leeftijd afneemt met een snelheid van ongeveer 5 procent per decennium na de leeftijd van 40 jaar. De krimp is echter niet uniform. Het meeste komt voor in de frontale cortex, wat betekent dat het moeilijker is om nieuwe dingen te leren naarmate we ouder worden. (Oude honden, nieuwe trucs, en zo…) Het goede nieuws is dat wetenschappers nu geloven dat je de omvang van je hersenen kunt vergroten door te leren. In 2012 toonde een Zweedse studie aan dat taalgerelateerde gebieden van de hersenen kunnen groeien nadat deelnemers aan de studie een vreemde taal leerden. Probeer voor meer manieren om een van de 8 videogames te spelen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze je slimmer maken.
2 Krijg een genetische test.
Ik zeg het niet graag, maar je hebt 25 procent kans op een genetische tijdbom die je drie tot tien keer vatbaarder maakt voor het ontwikkelen van Alzheimer met late aanvang. Het gen wordt apolipoproteïne E4 of ApoE4 genoemd.
Op dit moment weten wetenschappers niet zeker of het ApoE4-allel een toename van de toxische functie, een verlies van neuroprotectieve functie of beide vertegenwoordigt. Hoe dan ook, het feit blijft dat als je een enkele variant van ApoE4 van een ouder erft, je risico op Alzheimer verdrievoudigt . Als u een dubbele dosis van beide ouders erft, neemt uw risico tien keer toe. Vraag uw arts dus naar een DNA-test om uw ApoE4-genotype te onthullen.
3 Chomp op bladgroenten.
Boerenkool, spinazie, boerenkool en mosterdgroen zijn allemaal voedingsmiddelen met veel foliumzuur en B9, die de cognitie verbeteren en depressie verminderen.
4 Word een kruiswoordraadselverslaafde.
Een onderzoek uit 2017, gepresenteerd op een internationale conferentie over Alzheimer in Londen, toonde aan dat mensen die regelmatig kruiswoordpuzzels gebruiken, hersenen hebben die tien jaar jonger zijn dan hun werkelijke leeftijd. Bij het onderzoek waren 17.000 mensen betrokken, waarbij de auteurs van de studie keken naar de aandacht van de deelnemers, het kortetermijngeheugen en de reactiesnelheid op grammaticale tests.
5 Eet curry.
India heeft een van 's werelds laagste percentages van Alzheimer - en sommige mensen denken dat curry de reden is. Zie, kerriepoeder bevat kurkuma - het geeloranje kruid - dat vol zit met curcumine. Curcumine werkt door de opbouw van Alzheimer-inducerende amyloïde plaques (afzettingen in de hersenen van patiënten) te blokkeren en vervolgens te knabbelen aan bestaande plaques om de cognitieve achteruitgang te vertragen. Het wordt aanbevolen om twee of drie gele curry's per week te eten. Maar als je de hitte niet kunt of wilt verdragen, kun je ook kurkuma als supplement nemen.
6 Leer de vroege tekenen van Alzheimer.
7 Eet als een Middellandse Zee.
Het volgen van een mediterraan dieet - dat wordt gekenmerkt door groene bladgroenten, vis, fruit, noten, peulvruchten, olijfolie en natuurlijk een beetje vino - kan je kansen op Alzheimer met bijna de helft verminderen, volgens een studie uit 2006. Bovendien werden de Italianen eerder dit jaar uitgeroepen tot de gezondste mensen ter wereld: hier zijn 5 tips voor het aannemen van hun geheimen voor gezond leven.
8 Bescherm uw zicht.
Onderzoek heeft aangetoond dat, als je goed of uitstekend zicht behoudt naarmate je ouder wordt, je kansen om dementie te ontwikkelen met een ongelooflijke 63 procent afnemen. En zelfs als uw gezichtsvermogen slecht is, bent u niet helemaal buiten de deur: het is aangetoond dat een bezoek aan een opticien voor een oogtest en mogelijke behandeling ten minste eenmaal op latere leeftijd uw dementiekansen met ongeveer dezelfde hoeveelheid vermindert. Mogelijke verklaringen voor het verband zijn onder meer het feit dat een verminderd gezichtsvermogen het moeilijk maakt om deel te nemen aan mentale en fysieke activiteiten - zoals lezen en sporten - en aan sociale activiteiten waarvan wordt aangenomen dat ze de cognitieve achteruitgang vertragen.
9 Eet avocado's.
Net zoals buikvet de vorming van plaque in uw kransslagaders helpt, verstopt het ook de slagaders die de hersenen voeden - een bijdragende factor in de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer. Ironisch genoeg is vet de beste manier om vet te bestrijden. Avocado's - die we graag de natuurboter noemen - zitten boordevol gezonde vetten die de slagader schrobben.
10 Drink warme chocolademelk.
Het belangrijkste ingrediënt van chocolade, cacao, bevat hoge concentraties van een type antioxidant dat flavanolen wordt genoemd en die hersenbeschermende eigenschappen hebben. Maak het beste een kop warme chocolademelk om het meeste voordeel te halen. Cacaopoeder heeft twee keer zoveel flavanolen als pure chocolade, die op zijn beurt twee keer zoveel heeft als melkchocolade. (Witte chocolade heeft nul.)
11 Drink koffie.
Een andere warme drank die je misschien aan de reg zou willen drinken is koffie. Een goede kop Joe is ontstekingsremmend, helpt de nadelige effecten van cholesterol in de hersenen te blokkeren en vermindert het risico op een beroerte, depressie en diabetes, allemaal promotors van dementie. Voor de meeste mensen zou een matige dagelijkse inname van koffie - ongeveer twee tot vier kopjes - voldoende zijn.
12 Vermijd hoofdtrauma.
Verschillende onderzoeken hebben een sterk verband aangetoond tussen het toekomstige risico op de ziekte van Alzheimer en ernstig hoofdtrauma, met name wanneer letsel gepaard gaat met bewustzijnsverlies. U kunt uw risico op Alzheimer helpen verminderen door een veiligheidsgordel en een helm te dragen tijdens fietsen, skiën of andere risicovolle activiteiten.
13 Zweet.
Een studie van de Universiteit van British Columbia toonde aan dat regelmatige aerobe oefeningen de grootte van de hippocampus vergroten, het hersengebied dat betrokken is bij verbaal geheugen en leren. We hebben het over rennen, zwemmen, touwtjespringen, spinnen - dingen die je hartslag verhogen.
Weerstandstraining, balans en spierverstevigende oefeningen hadden niet dezelfde resultaten. "Aërobe oefening is twee tot drie keer zo effectief als elke bekende hersentraining", zegt Sam Wang, PhD, universitair hoofddocent neurowetenschappen aan de Princeton University en co-auteur van Welcome to Your Brain: Why You Lose Your Car Keys but Never Vergeet hoe te rijden en andere puzzels van het dagelijks leven .
14 Wees socialer.
Wetenschappers in Chicago bestudeerden de hersenen van een zeer sociale 90-jarige vrouw die stierf aan de ziekte van Alzheimer en ontdekten dat het hebben van een groot sociaal netwerk haar zegende met een 'cognitieve reserve' waardoor haar hersenen in wezen niet konden beseffen dat ze de ziekte van Alzheimer had. Experts weten niet precies waarom, maar het is aangetoond dat interactie met vrienden en familie de hersenen efficiënter lijkt te maken. De sociale interactie creëert alternatieve communicatieroutes om verbindingen te omzeilen die door Alzheimer zijn verbroken. Je kunt het beste vaak vrienden en familie zien en je sociale netwerk uitbreiden.
15 Eet bonen en peulvruchten.
Shutterstock
Bonen en peulvruchten bevatten meer folaat, ijzer, magnesium en kalium, die allemaal je neuronen kunnen helpen schieten. Ze bevatten ook choline, een B-vitamine die acetylcholine stimuleert, een neurotransmitter die cruciaal is voor de hersenfunctie.
16 Doe alles op azijn.
Studies hebben ook aangetoond dat azijn de eetlust en voedselinname kan verminderen, wat helpt bij het voorkomen van gewichtstoename en obesitas, die worden geassocieerd met diabetes, versnelde dementie en geheugenverlies. Voeg het toe aan saladedressings, of meng het zelfs in een glas drinkwater.
17 Krijg een goede nachtrust.
Shutterstock
Een gebrek aan slaap is over de hele linie slecht, maar het is vooral giftig voor hersencellen. Een onderzoek in Neurologie uit 2017 wees uit dat mensen die minder REM krijgen - snelle oogbeweging of slaaptoestand, slaap - een hoger risico lopen op het ontwikkelen van dementie. REM is de vijfde slaapfase, wanneer de ogen bewegen, het lichaam opwarmt, ademen en polsslag versnellen, en de geest begint te dromen.
"De volgende stap zal zijn om te bepalen waarom een lagere REM-slaap een groter risico op dementie voorspelt, " zei studie-auteur Matthew P. Pase van de Swinburne University of Technology in Australië in een persbericht. "Door de rol van slaap bij het begin van dementie te verduidelijken, hopen we uiteindelijk mogelijke manieren te vinden om in te grijpen, zodat dementie kan worden uitgesteld of zelfs voorkomen." Vergeet ondertussen niet onze Tien Tips voor uw beste nachtrust ooit te bekijken.
18 Geniet van cherrytomaten.
Shutterstock
Felrode en oranje groenten zijn topbronnen van carotenoïden, een soort voedingsstof die de cognitie en het geheugen gedurende langere tijd lijkt te verbeteren. Een van de krachtigste carotenoïden is lycopeen, dat in hoge doses in de schil van tomaten wordt aangetroffen. Omdat lycopeen in de schil is geconcentreerd, geven cherrytomaten - in tegenstelling tot bijvoorbeeld biefstuktomaten - meer geheugen voor uw geld.
19 Blijf uit de buurt van slechte vetten.
Blijf uit de buurt van verzadigde vetten die hersencellen wurgen waardoor ze inefficiënt worden. Koop vetarme of vetvrije zuivelproducten terwijl u minder gefrituurd voedsel gebruikt.
20 Doe een ABI-test.
Shutterstock
Het blijkt dat een lagere dan normale bloedstroom in je voet een indicatie kan zijn van mogelijke problemen in je hersenen. Een snelle, eenvoudige en pijnloze enkel-arm-index test kan u een idee geven van de kans op een beroerte en dementie; uw arts zal in principe de bloeddruk in uw enkel vergelijken met de bloeddruk in uw arm. De theorie - volgens een metastudie uit 2011 - is dat de mate van verstopte slagaders en bloedstroom in de voeten het niveau van atherosclerose in cerebrale bloedvaten kan voorspellen.
21 Vermijd popcorn in de magnetron.
Grote merken, zoals Jiffy Pop, bevatten niet alleen hartschadelijke transvetten, veel van hen zijn ook gemaakt met diacetyl (DA), een chemische stof waarvan is vastgesteld dat deze de cellaag afbreekt die de hersenen beschermt. Blijf uit de buurt van de in de magnetron gearomatiseerde variëteit met botersmaak.
22 Kauw op wat pompoenpitten.
Een betere filmsnack is misschien zinkrijke pompoenpitten. Zink is van vitaal belang voor het verbeteren van geheugen en denkvaardigheden op onze leeftijd. Onderzoekers van het Duke University Medical Center en chemici van het Massachusetts Institute of Technology werkten samen om de effecten van zink op de hersenfunctie te bestuderen en ontdekten dat, in afwezigheid van het mineraal, de communicatie tussen neuronen aanzienlijk was verminderd en dat zink van vitaal belang is voor het beheersen van de efficiëntie tussen zenuwcellen in de hippocampus.
23 Supplement met oestrogeen (als u een vrouw bent).
Meer dan tweederde (68 procent) van de patiënten met Alzheimer is vrouw. Eén theorie stelt dat de midlife drop-off in oestrogeen is waarom. (Oestrogeen is een hormoon dat het geheugen verhoogt.) Praat met uw arts over de risico's en voordelen van het nemen van een oestrogeensupplement tijdens de aanloop naar de menopauze (perimenopauze) of wanneer de menopauze begint. Volgens een Noorse studie uit 2016 kan het de hersenstructuur beter behouden en uw risico op dementie verminderen.
24 Stoot "goede" cholesterol op.
Shutterstock
HDL wordt vaak "goede" cholesterol genoemd. (LDL is degene die u onder controle wilt houden). Je weet waarschijnlijk al dat HDL je beschermt tegen hartaandoeningen, maar het kan ook je mentale vermogens beschermen naarmate je ouder wordt, volgens Italiaans onderzoek uit 2010. Er wordt gedacht dat LDL zowel plakkerig spul blokkeert dat hersencellen vernietigt en werkt als een ontstekingsremmer om hersenschade te verminderen. Trainen, uw dieet volgen, afvallen en zelfs matige hoeveelheden alcohol drinken zijn allemaal manieren om uw goede cholesterol te verhogen.
25 Drink rode wijn.
Shutterstock
Volgens onderzoek kan een dagelijks glas wijn - bij voorkeur rood - helpen bij het vertragen van dementie. Onderzoek heeft aangetoond dat, naast zijn ontstekingsremmende eigenschappen en het vermogen om goede cholesterol te verhogen, de hoge antioxidanten in rode wijn het extra slagkracht tegen dementie geven. Deze antioxidanten werken als slagaderverslappers, verwijden de bloedvaten en verhogen de bloedstroom, die beide het cognitief functioneren bevorderen.
26 Geniet van een omelet.
Shutterstock
Volgens nieuw onderzoek van de Universiteit van Californië, Davis Alzheimer's Disease Center en Rutgers University, vertonen oudere mensen die lijden aan vitamine D-tekort een snellere cognitieve achteruitgang dan mensen met voldoende vitamine D-waarden. Je dagelijkse dosis D krijgen is net zo eenvoudig als het openbreken van sommige eieren. Drie grote eieren - wat je zou gebruiken om een ochtendomelet te maken - zorgen voor 33 procent van de inname van de dag. Zorg er gewoon voor dat je de dooier eet - dat is waar alle hersenbeschermende voedingsstoffen zijn.
27 Drink groene thee.
Shutterstock
Een Japanse studie wees uit dat het drinken van groene thee regelmatig uw risico op dementie verlaagt en geheugenverlies bij ouderen vermindert.
28 Voorkomen en beheersen van diabetes.
Studies tonen aan dat diabetes type 2 uw risico op de ziekte van Alzheimer kan verdubbelen of verdrievoudigen. En, hoe eerder diabetes zich aandient, hoe hoger de kans op dementie. Sommige experts noemen Alzheimer 'diabetes van de hersenen'. Doe al het mogelijke om de bloedsuikerspiegel laag te houden en houd u aan een dieet met weinig verzadigde vetten en regelmatige lichaamsbeweging.
29 Eet je Omega-3's.
Mensen wiens voeding dagelijks omega 3-vetzuren bevat, hebben aangetoond dat ze 26 procent minder risico lopen op hersenletsels die dementie veroorzaken in vergelijking met degenen die dat niet doen. Haal je omega-vetzuren uit vis, lijnzaad en olijfolie, of neem een omega-3-supplement van hoge kwaliteit.
30 Ga surfen… het web.
Shutterstock
Door op internet te vertrouwen om informatie op te slaan, is ons vermogen om terug te roepen verminderd. (In feite is het een van de 17 levensstijlgewoonten die je hersenen verpesten.) Maar een nieuwe studie wees uit dat surfen op internet in feite enkele voordelen kan bieden.
Onderzoekers van UCLA hebben de hersenactiviteit van oudere volwassenen gemeten tijdens het zoeken op internet. Ze rekruteerden twee groepen mensen: een die minimale computerervaring had en een andere die relatief web-savvy was. Ze ontdekten dat leden van de technologisch geavanceerde groep meer dan het dubbele van de neurale activering hadden dan hun minder ervaren tegenhangers bij het online zoeken naar dingen. Wat meer is, ze merkten op dat de activiteit plaatsvond in het gebied van de hersenen dat de besluitvorming en complexe redenering regelt.
31 Eet walnoten.
Shutterstock
Van walnoten is aangetoond dat ze de hersenfunctie verbeteren bij muizen met de ziekte van Alzheimer. Hoewel niemand zeker weet dat hetzelfde zou gelden bij de mens, kan het toevoegen van walnoten aan uw dieet alleen uw gezondheid ten goede komen, vanwege hun vele meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet dat genen activeert die de vetopslag verminderen. Kortom: het eten van walnoten om je hersenen te beschermen, is zeker het proberen waard.
32 Minder stress.
Shutterstock
Als je onder stress staat, pompt je lichaam hormonen eruit, corticosteroïden genaamd, die je in een crisis kunnen redden. Na verloop van tijd kan de productie van chronische corticosteroïden hersencellen vernietigen en de groei van nieuwe onderdrukken, waardoor je hersenen zelfs krimpen. Het beheersen van stress door meditatie, lichaamsbeweging, voldoende slaap en praten over wat je stress bezorgt met vrienden kan nuttig zijn om te voorkomen dat je vermogens achteruitgaan.
33 Vervang pindakaas door amandelboter.
Amandelen bevatten hoge concentraties vitamine E (driemaal meer dan pindakaas), waarvan is aangetoond dat ze het risico op cognitieve stoornissen helpen verminderen. En sommige onderzoeken geven aan dat de voedingsstof ook de achteruitgang door de ziekte van Alzheimer kan vertragen.
34 Blijf op de hoogte van plotseling gewichtsverlies.
Onverklaarbaar gewichtsverlies kan een teken zijn van de ziekte van Alzheimer. Een studie toonde aan dat vrouwen met de ziekte ten minste tien jaar voordat dementie werd gediagnosticeerd, begonnen af te vallen. Onder vrouwen met een gelijk gewicht, werden degenen die dementie gingen ontwikkelen langzaam dunner gedurende drie voorafgaande decennia.
"De meeste onderzoekers, waaronder ikzelf, hebben de focus verlegd naar wat er gebeurt in de vroege stadia van de ziekte van Alzheimer, " zei Dr. Makoto Ishii, de hoofdauteur van een onderzoek naar gewicht en alzheimer in 2014 bij Weill Cornell's Feil Family Brain and Mind Research Institute. "Er zijn veel grote klinische onderzoeken in het nieuws geweest die zijn mislukt, dus de gedachte is dat als patiënten eenmaal dementie ontwikkelen het onomkeerbaar kan zijn. Kunnen we daarom eerder ingrijpen?" Met die gedachte in gedachten, praat met uw arts over onverklaarbaar gewichtsverlies.
35 Borstel en floss.
Shutterstock
Volgens Amerikaanse tandheelkundige onderzoekers scoren mensen met tand- en tandvleesaandoeningen vaak lager in geheugen- en cognitietesten. Ze ontdekten dat infecties die verantwoordelijk zijn voor tandvleesaandoeningen ontstekingsbijproducten afgeven die reizen naar hersengebieden die betrokken zijn bij geheugenverlies. In een andere studie hadden oudere mensen met de ernstigste gingivitis - ontstoken tandvlees - twee tot drie keer meer kans om tekenen van verminderd geheugen en cognitie te vertonen dan degenen met de minste. Bijgevolg kan poetsen, flossen en het voorkomen van tandvleesaandoeningen zowel uw grijze stof als uw parelwitte huid helpen beschermen.
36 Afvallen.
Shutterstock
Op middelbare leeftijd, maakte Bob Hope ooit een grapje, begint je leeftijd rond je middelste leeftijd te verschijnen. Wat Bob niet wist, is dat een groeiende omtrek bij 40 kan betekenen dat je hersenen sneller verouderen en volume verliezen. Een UCLA-onderzoek uit 2009 toonde aan dat mensen met overgewicht 4 procent minder hadden en mensen met obesitas 8 procent minder hersenweefsel en mensen met een normaal gewicht.
Bovendien zagen hun hersenen er 16 jaar ouder uit dan die van magere mensen. Hersenkrimp deed zich voor in gebieden van de hersenen waarop Alzheimer zich richt, die van cruciaal belang zijn voor planning, langetermijngeheugen, aandacht en uitvoerende functies en bewegingscontrole. Aangezien we de neiging hebben om in onze 40s steeds zwaarder te worden, moet u de uwe in toom houden om uw kansen op hersenkrimping en de ziekte van Alzheimer te verminderen.
37 Laad op B12.
Onderzoekers van de Universiteit van Oxford ontdekten dat een tekort aan B12 in feite krimpt - en dat een tekort kan leiden tot hersenatrofie door myeline, een vettige beschermende schede rond neuronen, weg te nemen. Het kan ook een ontsteking veroorzaken, een andere vernietiger van hersencellen. Neem dagelijks 500 tot 1000 mcg vitamine B12 na de leeftijd van 40.
38 Geniet van kruisbloemige groenten.
Bloemkool, paksoi, spruitjes en broccoli bevatten allemaal foliumzuur en hebben carotenoïden die homocysteïne verlagen, een aminozuur dat verband houdt met cognitieve stoornissen.
39 Vermijd dieet en frisdranken met citroensmaak.
Shutterstock
Broomhoudende plantaardige olie (BVO) is gemakkelijk te vinden in Noord-Amerikaanse versies van Seven Up, Squirt, Mountain Dew en Sunkist. Hoewel kleine hoeveelheden BVO op zichzelf niet schadelijk zijn, kan het zich in onze systemen ophopen en uiteindelijk geheugenverlies veroorzaken.
Een dierstudie gepubliceerd in European Review for Medical and Pharmacological Sciences toonde aan dat aspartaam, de kunstmatige zoetstof die vaak wordt gebruikt in suikervrije dranken, een negatief effect op het geheugen kan hebben. Als je van bubbels en citrus smaken houdt, is het persen van sap van een citroen of limoen in koolzuurhoudend water een veel beter idee.
40 Maak een veel voorkomende gewoonte om naar de sauna te gaan.
Een studie van de Universiteit van Oost-Finland ontdekte dat frequente reizen naar de sauna het risico op dementie konden verminderen. Ze ontdekten dat mannen die zeven keer per week naar de sauna gingen 66 procent minder kans hadden om de aandoening te krijgen dan mannen die maar één keer gingen. Maar als je internationaal in een sauna springt, zorg er dan voor dat je geen badpak draagt: dat is een van de 30 grootste culturele fouten die Amerikanen in het buitenland maken.
Volg ons op Facebook voor meer advies over hoe je je beste leven kunt leiden en meld je nu aan voor onze nieuwsbrief!
