Je jaren '20 waren gericht op je carrière, en je jaren '30 waren gericht op je gezin. Dus misschien is het tijd om jezelf op de eerste plaats te zetten en deze fase van je leven helemaal over jou te maken . Je 40's zijn het perfecte moment om gezonde gewoonten te ontwikkelen waardoor je je jarenlang goed blijft voelen, te beginnen met het een prioriteit maken om fit te blijven. Er zijn zoveel eenvoudige manieren om je lichaam te verbeteren, wat in het algemeen tot een betere gezondheid leidt. Dit zijn volgens de experts de beste manieren om te beginnen.
1 Maak een wandeling tijdens uw lunchpauze.
Shutterstock
Een eenvoudige manier om fit te blijven gedurende je 40e is door overdag meer te bewegen. In plaats van uw lunchpauze achter uw computer door te brengen, neemt u tijd vrij van technologie en gaat u wandelen. Je gaat een stapje verder en maakt je wat stress kwijt. Volgens Harvard Medical School is het slechts een korte wandeling van 20 minuten om je geest leeg te maken en je een miljoen dollar te laten voelen.
2 Houd u aan een schema.
Shutterstock
Als het gaat om je trainingen, zou je grootste prioriteit moeten zijn om je aan een schema te houden. "Wanneer mensen in de 40 zijn, kan spiermassaverlies veel voorkomen en kan het uitdagender zijn om spiermassa te behouden. Daarom is het belangrijk om een consistent trainingsschema te plannen dat voor u werkt", zegt Kelli Fierras, hoofdtrainer bij EverybodyFights. "Schrijf uw plan op alsof u van plan bent voor uw werkweek."
3 Overweeg om nieuwere workouts te proberen.
Shutterstock
Tegenwoordig zijn de opties vrijwel eindeloos als het gaat om je trainingen. Als u iets buiten de doos wilt doen, raadt Dr. Neil Paulvin, een geïntegreerde arts in New York City, aan om "nieuwere workouts, zoals ARX of Vasper" te proberen.
Volgens Paulvin helpen deze "om zowel je tijd als de voordelen die je krijgt van het sporten te maximaliseren. Er is ook de CAR.OL hometrainer, die je een geweldige training van negen minuten geeft die het equivalent is van 40 minuten!"
4 Of ga terug naar de basis.
5 Eet een uitgebalanceerd dieet.
Shutterstock
Dieet is net zo belangrijk als lichaamsbeweging om fit te blijven - misschien nog wel meer. De Cleveland Clinic zegt dat het eten van een uitgebalanceerd dieet van gezonde eiwitten, gezonde vetten, kleine hoeveelheden koolhydraten, fruit en groenten een grote rol speelt in je gezondheid en welzijn. Het geeft je energie, stelt je in staat je fitnessroutine bij te houden en helpt ziekten te bestrijden. Praten over een win-win-win!
6 Laat negatieve attitudes achterwege.
Shutterstock
Het is gemakkelijk om ontmoedigd te raken terwijl je probeert in de 40 te blijven - vooral als je in het verleden niet succesvol bent geweest met de missie. Maar het is tijd om die negatieve houding af te schaffen, stat! "Als je denkt dat het onmogelijk is om in vorm te komen of te blijven na 40, breek het dan", zegt Michael James, trainer bij EverybodyFights. "Vertrouw me - ik heb serieuze veranderingen gezien in al mijn klanten van 40, en jij kunt ook wijzigingen aanbrengen."
7 Kies de tv-tijd terug.
Shutterstock
Thuiskomen na het werk en meteen de tv aanzetten klinkt altijd prettig en rustgevend. Je Netflix-wachtrij wordt immers niet kleiner. In plaats van meer zitten (na waarschijnlijk de hele dag op het werk zitten), neem je de tijd om voor je avondeten met je hond te gaan wandelen, wat te stretchen - eigenlijk alles dat je iets langer actief houdt, komt je gezondheid ten goede.
8 Probeer nuchter te trainen.
Shutterstock
Vastende trainingen worden steeds populairder, en met goede reden: sporten op een lege maag kan helpen nog meer voordelen op te leveren. "Probeer tijdens het vasten minstens 16 uur te sporten. Maak je geen zorgen: je kunt nog steeds water en zwarte koffie drinken, " zegt Paulvin. "Dit kan uw groei maximaliseren, u helpen afvallen en mitochondrion helpen ontwikkelen (die uw cellen en spierweefsel energie geven)."
9 Hydrateer!
Shutterstock
Water lijkt de meeste dagen op de achterbank te zitten (vooral als je koffie bij de hand hebt), maar gehydrateerd blijven is net zo belangrijk als het eten van een gezond dieet. "Je lichaam op de juiste manier tanken en veel water drinken is cruciaal", zegt Fierras.
Volgens de Mayo Clinic zouden mannen 3, 7 liter per dag moeten drinken en vrouwen 2, 7 liter per dag, meer nog als je regelmatig aan het trainen bent om verloren vloeistoffen aan te vullen. Maak het uw doel en blijf daarbij.
10 Woon-werkverkeer per fiets.
11 Overbelast u niet met eiwitten.
Shutterstock
Meer eiwit betekent meer spieren, toch? Niet zo veel. Volgens de Mayo Clinic komt spiergroei voort uit krachttraining - geen extra eiwitten eten. Een rapport van de New York Times 2017 wees uit dat de meeste Amerikanen eigenlijk twee keer zoveel eiwitten eten als ze tot op de dag zouden moeten doen, en omdat het lichaam het niet kan opslaan, wordt elk extra eiwit vet of wordt het gebruikt als energie. Dus misschien moet je die eiwitshakes en repen heroverwegen - je hebt ze waarschijnlijk niet nodig, en ze kunnen meer kwaad dan goed doen.
12 Focus op flexibiliteit.
Shutterstock
Als je niet erg lenig bent, is dit het moment om eraan te beginnen. "Naarmate je ouder wordt, kan het een uitdaging zijn om flexibel te blijven. Neem daarom elke dag 10 tot 15 minuten om je uit te rekken om je risico op letsel te verminderen, " zegt Fierras. "Twee dingen die zullen helpen, zijn jezelf voorstellen aan een schuimroller en yoga doen." Plus, zweten met yoga is een dubbele whammy: het kan ook tellen als je dagelijkse training!
13 Geef niet onnodig uit.
Shutterstock
Investeer je zuurverdiende geld niet in een oefenapparaat dat je hebt gezien op een infomercial in de late avond die je belooft er dagenlang strakker uit te zien of een supplement dat je kan helpen direct af te vallen. Neem even de tijd om erover na te denken. In plaats van uw bankrekening leeg te maken voor snelle oplossingen die niet eens werken, kunt u gewoon de tijd en moeite steken die nodig is om echte, blijvende verandering te zien. Als je sport en gezond eet, zie je resultaten.
14 Richt u niet op de reizen van andere mensen.
Shutterstock
Als de fitnessbeïnvloeders die je volgt op Instagram je niet inspireren - of erger nog, je slecht laten voelen - kun je ze niet meer volgen. Een fout die mensen maken in hun pogingen om fit te worden, is zich meer te concentreren op de reizen van anderen dan op die van zichzelf. In plaats van te mokken en te wensen dat je verder weg was dan je bent, blijf je werken aan je doelen. Zie iemand anders niet als je drijvende kracht - stel je een betere versie van jezelf voor. Dat is het enige waar je naar moet streven!
15 Genees je darmen.
16 Gooi je schaal in de dichtstbijzijnde prullenbak.
Shutterstock
Als fit zijn je hele leven rond de schaal draait, haal dat ding dan meteen uit je huis. Het doet waarschijnlijk meer kwaad dan goed. "Mensen zijn vaak geobsedeerd door de schaal, maar dat vertelt je maar één cijfer. Het toont niet je vetpercentage of spiermassa, die veel belangrijker zijn, " zegt James. "Bedenk in plaats daarvan hoe je je voelt - en hoe je kleding past."
17 Maak gebruik van abonnementsprogramma's.
Shutterstock
Tegenwoordig kunt u uw fitnessniveau verhogen, gewoon vanuit uw woonkamer. Er zijn zoveel verschillende soorten trainingsabonnementen online beschikbaar, afhankelijk van de soorten oefeningen die u leuk vindt. Je kunt online yoga- en pilateslessen, intensieve intervaltraining (HIIT), zumba en dans, fietsen vinden - wat je maar wilt, wanneer je maar wilt. Bovendien kosten de meeste programma's een fractie van de prijs van een lidmaatschap van een sportschool of studio.
18 Begrijp dat iets beter is dan niets.
Shutterstock
Als je het op een dag erg druk hebt en geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of een volledige workout te doen, plop dan niet gewoon op de bank. "In de veertig ben je waarschijnlijk geïnvesteerd in je carrière, of heb je jongere kinderen, wat beperkte tijd voor jezelf betekent om te trainen. Maar iets is altijd beter dan niets", zegt Fierras. "Vind 10 minuten om een snelle, effectieve training te doen, zelfs als dat gewoon een handvol lichaamsgewichtoefeningen betekent, zoals pushups, squats en dips."
19 Maak gebruik van geavanceerde hersteltechnologie.
Shutterstock
Herstellen na een training is veel geavanceerder geworden dan alleen een schuimroller pakken. "U kunt hersteltechnologie gebruiken om effectiever te trainen en sneller te herstellen", zegt Paulvin. "Halo Neuroscience werkt op bepaalde delen van de hersenen om atletische prestaties te verbeteren, en apparatuur zoals lichttherapie en Pulsed Electromagnetic Field-therapie (PEMF) kan uw lichaam helpen sneller te genezen." Zelfs cryotherapie - wat meer gangbaar is - is aangetoond dat het helpt bij het helpen bij pijnlijke spieren. Controleer of er fitness- of wellnesscentra in uw omgeving zijn die de behandelingen aanbieden.
20 Verander je routine.
Shutterstock
Als je je hele leven dezelfde workout hebt gedaan, probeer dan dingen om te schakelen. "Je veertiger is een goed moment om je trainingsroutine te veranderen en een nieuwe vaardigheid te leren. Tientallen jaren van dezelfde training kunnen overmatige stress op je ligamenten veroorzaken, spieronevenwichtigheden in het lichaam veroorzaken en kan saai zijn", zegt James. "Probeer iets nieuws. Enkele favorieten van mijn klanten zijn HIIT-lessen, boksen, zwemmen en stand-up paddleboarden."
21 Trakteer uzelf!
Shutterstock
Als je je trainingsschema hebt bijgehouden, waarom geef je jezelf dan geen beloning voor die toewijding? Trakteer uzelf voor elke week, bijvoorbeeld wanneer u een training overslaat - of het tijdsbestek voor u werkt - op iets waar u van houdt, of dat nu een uitstapje naar de spa is of een gloednieuw stuk superstijlvolle sportkleding. Als je iets hebt om naar uit te kijken, zul je elke dag enthousiast zijn om jezelf naar dat doel te duwen.
22 Als het pijn doet, doe het dan niet.
Shutterstock
Geen pijn, geen winst… toch? Nou, niet noodzakelijk. Het voelen van de brandwond tijdens een training vanwege hoe hard je spieren werken, is absoluut anders dan pijn ervaren. "Het is zo belangrijk om tijdens het sporten naar je lichaam te luisteren. Als het pijn doet, stop dan onmiddellijk met wat je doet", zegt Fierras. Als je door de pijn heen gaat, kun je jezelf voorbereiden op een blessure - mogelijk iets waardoor je wekenlang niet kunt trainen.
23 Controleer uw hormonale niveaus.
Shutterstock
In de veertig is het belangrijk om een aantal tests door uw arts te laten doen om ervoor te zorgen dat u de komende jaren zo gezond mogelijk blijft. "Je moet op zijn minst je testosteron, nuchtere insuline en cortisol kennen, " zegt Paulvin. "Testosteron helpt bij het opbouwen van spieren, het ontwikkelen van botten en helpt bij de hersenfunctie. Als uw insuline hoog is, gaat u niet zo gemakkelijk afvallen en kunt u mogelijk problemen krijgen met het verkrijgen van spieren. En problemen met cortisol kunnen de slaap beïnvloeden." Zodra u uw niveaus onder controle heeft, zullen uw gezondheid en welzijn op meerdere niveaus profiteren.
24 Krachttrein.
Shutterstock
Omdat je je spiermassa verliest naarmate je ouder wordt, raadt de Cleveland Clinic aan om op niet-opeenvolgende dagen minstens twee keer per week krachttraining te doen. Het optillen van halters of het gebruik van weerstandsbanden helpt bij het creëren en herstellen van uw spiermassa. Deze oefeningen helpen ook om je rustmetabolisme te stimuleren, waardoor je op de lange termijn fit kunt blijven.
25 Krijg uw nachtelijke zeven-plus uren.
Shutterstock
Snijd jezelf niet kort op de slaapafdeling. Volgens het National Heart, Lung en Blood Institute is elke nacht voldoende slaap cruciaal voor het beschermen van je geestelijke gezondheid, lichamelijke gezondheid en algehele kwaliteit van leven - vooral in je 40s en daarna. Als u niet genoeg slaap krijgt, kan dit zelfs uw risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes verhogen; u honger te laten voelen als u dat niet bent; en ervoor zorgen dat je energieniveau sterk daalt.
26 Probeer de therapie met rood licht.
Shutterstock
"Twee tot drie keer per week gedurende 15 minuten in de pod voor rood licht liggen zorgt voor een diepe genezing van je spieren, weefsels, pezen en gewrichten, terwijl tegelijkertijd oxidatieve stress en vermoeidheid door je trainingen worden verminderd, " zegt Dr. Marsha Dirks Prada, DC, een chiropractie-specialist en mede-eigenaar van Denver Sports Recovery.
27 Probeer de bloedstroombeperkingstraining.
Shutterstock
"Het afsnijden van zuurstof naar bepaalde spieren zal bepaalde hormonen verhogen om spieren te helpen opbouwen met een veel lager gewicht en minder tijd besteed aan sporten", zegt Paulvin. Werk samen met een trainer om te beginnen om ervoor te zorgen dat u de methode correct gebruikt.
28 Verander uw perspectief op oefening.
Shutterstock
Een van de belangrijkste redenen waarom zoveel mensen niet willen sporten, is omdat ze het als een karwei zien. In plaats van er bang voor te zijn, vind je iets waar je naar uitkijkt en waar je elke dag van geniet. Dat kan betekenen dat u uw idee van wat oefening is moet veranderen. In plaats van alleen maar te denken dat je fit wordt door middel van intensieve intervaltraining of zweet-inducerende fietslessen, concentreer je je meer op humeurverbeterende activiteiten met weinig impact, zoals wandelen en yoga.
29 Maak een duurzaam programma.
Shutterstock
Het opstarten van een trainingsprogramma geeft u niet alleen een schema van wat u elke dag moet doen, maar het houdt u ook verantwoordelijk en gemotiveerd. "Zoek een programma dat voor u werkt, of het nu een couch-to-5k-programma, workout-app, groepsfitnessklasse of een workout is die uw trainer voor u heeft samengesteld", zegt Fierras. Als je eenmaal de gewoonte hebt om elke dag te trainen, wordt het iets waar je van houdt en waar je echt zin in hebt.
30 Wees niet bang voor wijzigingen.
Shutterstock
Bij sommige trainingsprogramma's moet je burpees, squats en andere intense bewegingen doen die je lichaam misschien niet aankan in je 40s en hoger - nou ja, nog niet. Er zijn tal van manieren waarop u verschillende oefeningen kunt aanpassen die nog steeds de voordelen met zich meebrengen zonder het risico van burn-out of letsel.
31 Duw jezelf niet te hard.
32 Richt de laser niet op cardio.
Shutterstock
Het doen van zware cardio-sessies op de elliptische trainer of op de loopband gaat alleen zo ver. In plaats daarvan beveelt James aan zich te concentreren op andere vormen van training om fit te blijven. Een van zijn topkeuzes? Hij begint gewichten te gebruiken (zelfs kleine!), En dat is wanneer de meerderheid van zijn klanten echt veranderingen in hun lichaam begint op te merken.
33 Mediteer regelmatig.
Shutterstock
Soms betekent fit blijven helemaal niet bewegen. Onderzoek gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde in 2014, toonde aan dat het toewijzen van jezelf aan een dagelijkse meditatiesessie wonderen kan doen voor je gezondheid, helpt bij stress, angst, depressie en uitbannende pijn. Er zijn tal van gratis apps die je kunnen helpen aan de slag te gaan terwijl je wordt begeleid door een kalmerende instructeur, en alles wat je nodig hebt is een paar minuten per dag om de effecten ervan te voelen.
34 zetten. Down. De. Telefoon.
Shutterstock
Hoe vaak heb je een pauze van vijf minuten tussen de oefeningen genomen, gewoon om door sociale media te bladeren of bij te praten over teksten en e-mails? Als je aan het trainen bent, maak dan elke minuut tijd om naar je doelen toe te werken - niet over wat iedereen doet. Na een aantal push-ups doe je een plank van één minuut. Tussen sets squats doe je een reeks rekoefeningen van 30 seconden.
35 Zoek een trainingsmaatje.
Shutterstock
Als u op zoek bent naar een manier om elke dag verantwoordelijk te zijn voor uw trainingen, zoek dan niet verder dan een collega die van fitness houdt. (Ja, dat kan betekenen dat je er eerst een in de sportschool moet maken!) "Motivatie is de sleutel tot succes", zegt Fierras. "Zoek een trainingsmaatje of iemand om u actief en bezig te houden met uw trainingen."
36 Eet meer planten.
Shutterstock
De wereld gaat niet voor niets meer op plantenbasis. Gezond plantaardig voedsel - fruit, groenten, plantaardige eiwitten en volle granen - biedt meer vitamines en mineralen. Overtuigend nodig? Een studie uit 2019, gepubliceerd in The Journal of Nutrition , toonde aan dat veganisten over het algemeen gezonder zijn, en verder onderzoek van de artsencommissie voor verantwoorde geneeskunde toonde aan dat overschakelen op een plantaardig dieet het risico op overlijden aan hartaandoeningen kan verlagen, diabetes kan voorkomen, helpen bij gewichtsverlies en bestrijden zelfs kanker en helpen uw hersenen gezond te houden.
37 Laat de "gym-timidation" vallen.
Shutterstock
Wanneer je net aan je reis begint om in vorm te komen, is het gemakkelijk om een beetje ontmoedigd te raken. Als je een sportschool binnenloopt en wordt omringd door een stel fitnessfanaten die er al uitzien alsof ze er goed uitzien, kan bijna iedereen zich zelfbewust voelen. De volgende keer dat u een geval van zogenaamde 'gym-timidation' ervaart, onthoud dan dat iedereen ergens begint - niemand kan zware gewichten tillen of 10 mijl op de loopband rennen zonder eerst te beginnen met kleine halters en buiten adem te joggen.
38 Investeer in een fitnesstracker.
Shutterstock
Een van de beste manieren om jezelf te motiveren om door je trainingen te blijven pushen en je doelen te bereiken, is door te investeren in een fitnesstracker. Ze houden bij hoeveel stappen je per dag neemt (streef naar ongeveer 10.000!), En ze vertellen je ook waar je hartslag is tijdens het sporten, hoeveel calorieën je hebt verbrand en houden je slaap bij om ervoor te zorgen dat je krijg elke nacht genoeg.
39 Werk met een trainer.
Shutterstock
Je hebt misschien niet het gevoel dat je genoeg weet over fitness om jezelf in een routine te storten, en dat is volkomen normaal. Dat is precies waar personal trainers voor zijn. Vraag eens rond en kijk of je vrienden en familie met iemand in je omgeving hebben samengewerkt, meld je dan aan voor een consult en eerste training met hen, die meestal gratis is. Als je het leuk vindt om een-op-een samen te werken met een expert, overweeg dan om bij ze te blijven totdat je het gevoel hebt dat je het zelf kunt redden. Je krijgt de ondersteuning en motivatie die je nodig hebt, en je hebt ook een plan dat werkt voor je lichaam en specifieke behoeften.
40 Doe ten minste één klein ding om elke dag fitter te zijn.
Shutterstock
Fit blijven in je 40s betekent niet alleen dat je je meteen inschrijft voor de Equinox in de buurt. Veel fit blijven heeft te maken met die kleine veranderingen die je in je dagelijkse leven kunt aanbrengen. "Probeer elke dag iets te doen, zelfs als het een lange wandeling is, " zegt James. "Het maken van opzettelijke, gezonde acties helpt ons om gedisciplineerd te blijven en helpt ook andere gezonde acties gedurende de dag te beïnvloeden." En om echt het lichaam van je dromen te krijgen, begin je meer van de 40 beste fitnessbewegingen te doen als je ouder bent dan 40.
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over hoe je je beste leven kunt leiden, klik hier om ons te volgen op Instagram!
