Geloof het of niet, 40 worden betekent dat je buiten de leeftijdscategorie bent waarin veel ziekten het meest voorkomen. Deze omvatten Type 1 diabetes, Lupus, de ziekte van Crohn en testiculaire kanker. Het slechte nieuws is dat afgelopen 40, een heleboel andere ziekten - waaronder een aantal vormen van kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten - steeds vaker beginnen te voorkomen.
Maar voordat u zich neerlegt bij het vooruitzicht van het omgaan met chronische ziekten zodra uw leven, op 40-jarige leeftijd, pas net is begonnen, weet dat er tal van levensstijlveranderingen zijn die u kunt maken om uw risico op het ontwikkelen van deze ziekten in de eerste plaats te verlagen of verminderen de impact die ze hebben. Wil je weten wat ze zijn? Hier zijn 40 gedragsaanpassingen die je kunt maken om volop van het leven te blijven genieten. Voor meer informatie over gezond blijven, leer je de 40 manieren waarop je lichaam verandert na 40.
1 Voer regelmatig controles uit voor uw tas
Shutterstock
Na 40 te zijn geworden, zijn regelmatige controles en testen cruciaal voor het voorkomen van hartziekten, beroertes, hoge bloeddruk, kanker en een hele reeks andere levensveranderende en levensverkortende ziekten. Een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Public Health, volgde duizenden 30- tot 49-jarigen gedurende een periode van 15 jaar en ontdekte dat degenen die regelmatig preventieve zorg zochten, minder snel ziek werden. Als u wilt dat uw afspraak zo pijnloos mogelijk is, bekijk dan deze 10 geheimen voor het maximaliseren van elk doktersbezoek.
2 Eet spinazie
Shutterstock
Deze bekende spieropbouwer is een rijke bron van plantaardige omega-3 vetzuren en foliumzuur, die het risico op hartaandoeningen, beroertes en osteoporose helpen verminderen. Maar er is meer: foliumzuur verhoogt ook de bloedtoevoer naar de geslachtsdelen, waardoor zowel mannen als vrouwen worden beschermd tegen leeftijdsgebonden seksuele problemen. Streven naar 1 kop verse spinazie of 1/2 kop gekookt per dag. En als je merkt dat je meer opgewonden bent dan normaal, overweeg dan om je slaapkamer wat meer pit te geven.
3 Mediteer
Shutterstock
Verschillende studies hebben aangetoond dat meditatie helpt bij het verbeteren van veel verschillende soorten aandoeningen, waaronder depressie, angst, chronische pijn, diabetes en hoge bloeddruk, evenals bij het verbeteren van concentratie-, geheugen- en redeneervaardigheden. Als je denkt dat je geen tijd hebt om te mediteren, denk dan nog eens goed na. Bemiddeling is een van de 30 manieren om binnen 30 seconden of minder te stoppen.
4 Verhoog uw calcium
Op dit punt in je leven moet je nadenken over botdichtheid en wat je kunt doen om het te versterken. Om de botdichtheid te behouden, consumeert u dagelijks 1000 tot 1200 mg calcium samen met vitamine D en matige lichaamsbeweging.
5 Frisdrank
Shutterstock
Terwijl je calcium verhoogt om je botten te helpen, snijd je frisdrank. Ja, zelfs het dieet. Hoge niveaus van fosfor in donkere frisdranken verzwakken botten, en een studie gepubliceerd in FASEB Journal vond dat muizen met hoge fosforwaarden in het bloed een bijna 25% kortere levensduur hadden. Onthoud de 34 slechte gewoonten die iedereen moet stoppen voor de leeftijd van 40 jaar voor nog meer advies over veroudering.
6 Pas uw trainingsroutine aan aan wie u nu bent
Er was eens een blessure opgelopen door een intensieve training - een paar ibuprofen was alles wat je nodig had. Dingen veranderen in je 40s.
Naarmate we ouder worden, kunnen onze lichamen niet hetzelfde intensiteitsniveau verdragen. Dingen breken, scheuren en blauwe plekken gemakkelijker en die verwondingen hebben de neiging om langer te blijven hangen. Dat betekent niet dat je moet stoppen met trainen, maar het betekent wel dat je naar je lichaam moet luisteren en moet oefenen op een manier die je wekenlang niet buitenspel zet of erger, een operatie vereist.
"Terwijl beweging super belangrijk is, moeten we doen wat goed is voor ons lichaam naarmate we ouder worden", zegt Isabel Smith, MS, RD, CDN, geregistreerde diëtist en oprichter van Isabel Smith Nutrition.
7 Oefen niet te veel om te compenseren voor verwennerij
Smith zegt dat veel van haar cliënten super hard trainen om een minder dan ingetogen benadering van eten te compenseren. "Ons vermogen om dat te doen naarmate we oudere veranderingen krijgen - onze lichamen veranderen en onze stofwisseling verandert, " zegt ze, eraan toevoegend dat het verslaan van je lichaam om je voorliefde voor donuts en spek te verwennen, is - zoals hierboven aangegeven - een slecht idee, niet in de laatste plaats omdat het handhaven van een gezond gewicht echt 80% dieet is en slechts 20% lichaamsbeweging.
8 Haal die buik eraf
Hier is een ontnuchterende reden om goed te eten en te trainen op een intensiteit die je niet zal doen hobbelen en je uit de sportschool houdt: de bierpunch spuwt gifstoffen en veroorzaakt diabetes, hartaandoeningen, leverfalen en allerlei andere problemen. Het goede nieuws: u kunt buikvet aanpakken door heerlijk voedsel te eten dat de genen die verantwoordelijk zijn voor de productie ervan uitschakelt.
9 Eet guave
Guava levert 600% van de vitamine C per dag in slechts één kopje. Een klein oranje pakje daarentegen bevat slechts 85%. Studies suggereren dat mensen met een hoog vitamine C-gehalte in hun systemen mogelijk ook de laagste incidentie van diabetes hebben.
10 Schud je boom
Uw stamboom. Gebruik een service zoals 23 & Me die je genetische informatie analyseert en je vertelt voor welke ziekten je een genetische aanleg hebt.
11 Krijg je K
Shutterstock
Het eten van bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en mosterdgroen kan helpen tegen een trage cognitieve achteruitgang, volgens nieuw onderzoek dat de diëten van bijna 1.000 deelnemers beoordeelde.
Waarom? Het komt allemaal door hun hoge vitamine K-gehalte. Onderzoekers ontdekten dat mensen die dagelijks één tot twee porties bladgroen aten, het cognitieve vermogen hadden van een persoon die 11 jaar jonger was dan degenen die er geen consumeerden.
12 Kom op voor jezelf
Wil je nog een reden om mee te doen aan de rage van het staande bureau? Zittend minder dan drie uur per dag kan twee jaar aan je leven toevoegen, volgens een theoretische analyse van bestaande gegevens gepubliceerd in BMJ Open.
13 Eet pure chocolade
Shutterstock
Als je bankschroef chocolade is, goed nieuws! Cacaoproducten zijn rijk aan flavonoïden die, volgens een BMC Medicine- studie uit 2010, de bloeddruk kunnen verlagen bij mensen met zowel hypertensie als prehypertensie. Ander onderzoek geeft aan dat de flavanolen van cocoa het lichaam kunnen helpen nitrieten te vormen, dezelfde chemische stof in bieten en bietengroenten die de bloedvaten verwijdt, de bloedstroom en bloeddruk vergemakkelijkt. Knabbel aan pure chocolade met een cacaogehalte van meer dan 70%.
14 Borstel en floss
Shutterstock
Je hebt meer dan gaatjes om je zorgen over te maken als je niet poetst en flosst en herinneringen uit het kantoor van je tandarts schuwt. Goede mondhygiëne kan het risico op hartaandoeningen, dementie en beroertes verlagen.
15 Gebruik meer kurkuma
Ouder worden betekent dat de ontstekingsreactie van het lichaam vaak teveel is aan vereisten en het genezingsproces zelfs kan frustreren. Curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, blokkeert de effecten van pro-inflammatoire enzymen en chemische pijnboodschappen. Er is ook gevonden dat kurkuma de groei en verspreiding van kankercellen en een lager cholesterolgehalte verstoort. Je kunt het in capsulevorm nemen of in je keuken opnemen. Strooi het op een tofu scramble, gooi het met geroosterde groenten, of voeg het je bruine rijst toe.
16 Drank: drink, drink niet
Klaar voor goed nieuws? Onderzoek toont aan dat matig drinken kan helpen hartaandoeningen, dementie en een langere levensduur te voorkomen. In de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2010 zei het ministerie van Volksgezondheid en Human Services dat er "sterk bewijs" was dat matig drinken hartaandoeningen voorkomt en "gematigd bewijs" dat het dementie heeft helpen voorkomen.
Wat is matiging? In een meta-analyse van 34 onderzoeken die jarenlang op proefpersonen volgden, zei de American Medical Association dat "1 tot 2 drankjes per dag voor vrouwen en 2 tot 4 drankjes per dag voor mannen omgekeerd evenredig zijn met totale mortaliteit."
17 Houd uw slaapkamer koel
Shutterstock
Geloof het of niet, studies tonen aan dat het verlagen van de thermostaat voor het slapengaan je kan beschermen tegen het soort voedsel dat zich na de leeftijd van 40 jaar ontwikkelt. Als je te warm bent, krijg je minder van die hormonen. Bovendien vermindert koeler het cortisolniveau van het lichaam, het stresshormoon dat kan leiden tot te veel eten, diabetes en ziekteverwekkende ontstekingen.
18 Drink groene thee
Shutterstock
De krachtige antioxidanten kunnen ook de niveaus van "slechte" cholesterol verlagen en tegelijkertijd de niveaus van "goede" cholesterol verhogen, volgens onderzoekers van Harvard. Ander onderzoek heeft aangetoond dat de polyfenolen in groene thee ervoor zorgen dat cholesterol niet kan worden opgenomen in de darm en dat het lichaam ook helpt cholesterol kwijt te raken.
19 Sluit je gewoonte om 's avonds laat naar shows te kijken
Onderzoekers van de Harvard Business School ontdekten dat mensen die normaal zeven uur of minder per nacht sliepen en slechts een uur eerder naar bed gingen, een meetbare bloeddrukdaling ervoeren. Lagere bloeddruk vermindert uw risico op een hartaanval of beroerte.
20 Houd zelfs al uw tv-verbruik tot een minimum beperkt
Shutterstock
Elk uur tv dat je na je 25e bekijkt, verkort je levensduur met ongeveer 22 minuten volgens onderzoek van The University of Queensland, Australië. Aussie-onderzoekers ontdekten ook dat mensen die gemiddeld zes uur per dag tv keken bijna vijf jaar eerder stierven dan mensen die helemaal geen tv keken.
21 Als je honger hebt eet iets, als je dat niet bent, niet doen.
Shutterstock
Diëtist Zoe Nicholson, mede-oprichter van de gematigde eetbeweging, pleit voor 'intuïtief eten', wat betekent alleen eten als je honger hebt en niet omdat het ontbijt, lunch of diner is. "Als we intuïtief eten, hebben onze lichamen behoefte aan een verscheidenheid aan voedzaam voedsel, hebben we veel minder kans om te veel te eten of te troosten en wordt het gemakkelijker om een stabiel gezonder gewicht te behouden", zegt ze.
22 Drink Griekse koffie
Shutterstock
Onderzoekers van de University of Athens Medical School hebben een onderzoek uitgevoerd bij 71 mannen en 71 vrouwen die op het Griekse eiland Ikaria woonden en ontdekten dat degenen die dagelijks gekookte Griekse koffie dronken, een betere endotheliale werking hadden dan degenen die andere soorten koffie dronken.
Endotheliale disfunctie is ook aangetoond voorspellend voor toekomstige ongunstige cardiovasculaire gebeurtenissen en is ook aanwezig bij ontstekingsziekten zoals reumatoïde artritis en systemische lupus erythematosus.
23 Dans alsof niemand kijkt
Shutterstock
Uit onderzoek van Queen's University Belfast blijkt dat mensen (met name mensen buiten hun salade-dagen) hun weg naar betere gezondheid en geluk kunnen dansen vanwege de sociale, mentale en fysieke voordelen van de activiteit.
24 Verminder vlees
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Internal Medicine wees uit dat vegetariërs een 12 procent lager risico op vroegtijdige sterfte hebben dan vleeseters.
25… vooral verwerkt vlees
Een onderzoek uit 2013 koppelde een dieet met veel verwerkt vlees - zoals worst en spek - aan een hoger risico op het ontwikkelen van kanker en hartaandoeningen.
26 Denk aan de dood
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer we worden herinnerd aan onze eigen sterfte, we eerder geneigd zijn betere beslissingen te nemen over onze eigen gezondheid, zoals zonnebrandcrème gebruiken, minder roken en meer bewegen.
27 Eet yoghurt
Verschillende culturen claimen yoghurt als hun eigen creatie. Wat niet wordt betwist, zijn de gezondheidsvoordelen van het 2.000 jaar oude voedsel: Fermentatie brengt honderden miljoenen probiotische organismen voort die dienen als versterking voor de bataljons van nuttige bacteriën in je lichaam. Dat helpt je immuunsysteem te stimuleren en biedt bescherming tegen kanker. Niet alle yoghurt is probiotisch, dus zorg ervoor dat op het etiket staat 'live en actieve culturen'.
28 Vrijwilliger
Shutterstock
Volgens een onderzoek van de Universiteit van Michigan kunnen vrijwilligers langer leven dan mensen die niet van hun tijd geven. Gepubliceerd in 2013 in het tijdschrift Psychology and Aging, betoogde het dat mensen die iets teruggeven beloond konden worden met een lagere bloeddruk en dus een verminderd risico op een beroerte en hart- en vaatziekten.
29 Schema slapen
Toen je 20 was, was je misschien weg met slechts vier of vijf uur slaap, maar die dagen zijn al lang voorbij. Het is cruciaal voor uw gezondheid en gezond verstand dat u elke nacht voldoende slaap - minimaal zeven uur - plant. Om je daarbij te helpen, bekijk je de 10 tips voor je beste nachtrust ooit.
30 Nap
Over gesloten ogen gesproken, bekijk dit eens. Een regelmatig kort dutje vermindert dramatisch het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Uit een onderzoek onder bijna 24.000 mensen gedurende zes jaar bleek dat incidentele nappers een 12% lagere coronaire mortaliteit hadden, terwijl degenen die minstens drie keer per week gedurende minstens 30 minuten dutten een 37% lagere mortaliteit hadden.
31 Double-down op kalium
Shutterstock
Hoewel we niet zeggen dat je je bananenconsumptie moet moeten verdubbelen, is het belangrijk dat je je kaliuminname verhoogt, omdat dit kan helpen het risico op hoge bloeddruk te verlagen. Goede bronnen van kalium zijn de meeste groenten en fruit zoals bananen, aardappelen, avocado's en spinazie.
32 Maak tijd voor vrienden en familie
Epidemiologisch onderzoek heeft een sterk verband aangetoond tussen chronische stress en het optreden van coronaire hartziekten. Uit ander onderzoek is gebleken dat werknemers die werkgerelateerde stress ervaren en personen die sociaal geïsoleerd of eenzaam zijn, een verhoogd risico op een eerste hartaanval of beroerte hebben. Als je het gevoel hebt dat je spreekwoord op het werk overbelast is, praat er dan met iemand over en maak quality time met vrienden en familie niet bespreekbaar.
33 Snijd de suiker
Het verband tussen verhoogd suiker- en diabetesrisico is precies daar met "roken veroorzaakt longkanker" op de lijst van onveranderlijke medische waarheden - ondanks wat frisdrankfabrikanten ons proberen te vertellen. Maar onderzoekers van Mayo Clinic zijn zelfs nog verder gegaan en hebben gezegd dat toegevoegde fructose in de voeding - hetzij als tafelsuiker of als hoofdbestanddeel van glucosestroop met een hoge fructose - de belangrijkste oorzaak van diabetes kan zijn.
34 Ga naar de stad
Shutterstock
Onderzoek toont aan dat stedelingen de neiging hebben langer en gezonder te leven dan hun tegenhangers in plattelandsmuizen.
35 Maak antioxidanten tot je beste vriend
Inmiddels weet je waarschijnlijk dat antioxidanten gezond zijn, maar de voedingsstoffen zijn vooral belangrijk naarmate we ouder worden om problemen die kunnen optreden, zoals huidbeschadiging of zelfs bepaalde vormen van kanker, te voorkomen en te bestrijden.
36 Eet tomaten
Shutterstock
Nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat de reden waarom melanoomtarieven zo laag zijn in regio's als de Middellandse Zee, althans gedeeltelijk te wijten is aan hun geroemde mediterrane dieet. Voedingsmiddelen met veel antioxidanten, met name diep gekleurde groenten en fruit, kunnen helpen het oxiderende effect van UV-stralen te bestrijden. Uit een onderzoek in het British Journal of Dermatology bleek dat deelnemers die dagelijks vijf eetlepels tomatenpuree (een sterk geconcentreerde vorm van verse tomaten) aten, 33 procent meer bescherming tegen zonnebrand vertoonden dan een controlegroep. Bekijk voor meer informatie over het leven in de mediterrane levensstijl deze 5 Italiaanse gezonde levensgeheimen die uw leven zullen veranderen.
37 Ga niet boos naar bed
In een studie van 1.700 getrouwde volwassenen, ontdekten onderzoekers van Brigham Young University dat hoe meer ruzie er was in de relatie, hoe slechter de gezondheid van volwassenen.
38 Eet meer zalm
Shutterstock
Vette vis zoals wilde zalm bevat omega-3-vetzuren die helpen ontstekingen te verminderen, de plaque-opbouw in bloedvaten te vertragen en de verhouding tussen goed en slecht cholesterolgehalte te verhogen. Een analyse van 20 studies gepubliceerd in het tijdschrift JAMA geeft aan dat het eten van één tot twee porties vette vis van 3 ounce per week het risico op overlijden aan hartaandoeningen met maar liefst 36 procent vermindert!
39 Ga de trap op
Shutterstock
Onderzoekers van de Universiteit van Genève berekenden dat onder mensen met een zittende levensstijl, gewoon de trap nemen voldoende lichamelijke activiteit was om lichaamsvet te verbranden en de bloeddruk te verlagen.
40 Niet bestellen
Shutterstock
Een studie gepubliceerd in Public Health Nutrition in 2012 wees uit dat mensen die tot vijf keer per week thuis koken, 47 procent meer kans hadden om nog tien jaar later te leven dan degenen die dat niet deden. Vind hier de 10 beste toevoegingen aan uw dieet en ga ermee aan de slag!
